五公里健身训练***方案,五公里健身训练***方案怎么写

1. 作为一个平时跑5-10公里的初级跑者，想要跑半马，大概需要经过什么方面的训练？

作为一个平时跑5-10公里的初级跑者，想要跑半马，大概需要经过什么方面的训练？

很好的问题，如果目前只有5~10公里的跑步，且体重还是偏胖的话，建议还是要尽可能的减肥，要进行一定量的跑步积累。通常对于一个初跑者，一个半程马拉松则需要9周。平均每天1.5小时，最大训练每天可能要2到3个小时。对于很多人来说时间很少，无法拒绝别人、无法告诉将日常事务调整到最好，只能零星的去训练，或者偶尔猛跑三个小时。这种训练非但效果不明显，很大可能会造成过劳性损伤，如膝关节疼痛或者跟腱肌腱炎。制定一个循序渐进且合理可行的训练计划是开始训练的前提。

一个合理的马拉松训练***开始前你应该先估计自己的初始速度，标准田径场的最内圈为400米，你可以计时慢跑过五圈。跑过后如果气喘吁吁，说明你速度过快，会很快没体力。根据你开始训练的每周跑步距离，下一周增加10%的距离，直到你能跑够40千米。尽可能的保持匀速是长跑时能跑的足够远的前提。如果跑步后第二天腰酸背痛或者出现伤病，则可能要减少运动量。这样两周后你就能知道自己的增加负荷量，计算出自己的训练时间。

对于活动量低于2.4千米/周的人应该先进行适应训练，刚开始的每次训练为0.5小时匀速跑，达到锻炼心肺耐力的作用。年龄较大或体质较差者可以将半程马拉松的训练时间定为12周、全程马拉松的训练时间增加为36周，给予身体充分适应。当然也有选手仅有16周的准备，也要制定相应的***，1～3周为适应性训练；4～8周为基础性训练；9～11周为技术性训练；12～14周为实战性训练；15～16周赛前调整性训练，准备参赛。

对于训练时间要因人而异，尽可能有充分的准备阶段，关键是找到自己能够承受、不易疲劳和受伤害的运动节奏，根据自己的目标调整相应的配速，完成马拉松比赛应该是水到渠成的事情。

我刚开始跑步是为了减肥，实际我的基数不大，我身高163体重110，跑了半个月正好碰上湖北这边举办半马赛，也有朋友参加，我自己就想试试，然后快到赛时我每天逼着自己跑5公里10公里最后三天15公里配速8分多，我的半马成绩是看图

循序渐进！一定要循序渐进！如果如你所说是个胖子，那还是建议你首先将体重减到正常值左右，其次再将步频控制在180左右来锻炼。再其次针对以后你要跑的半马制定一个合理、稳健的专项***。

千万不能急于求成！半马中猝死的人比全马要多😱

我是一个热爱马拉松跑步和健身运动的老男孩。很高兴和你分享一下我个人的跑马心得。

想要练习跑步，甚至是马拉松，其实就三个字——慢，长，常！我给定义为“慢长常跑法”。

（这个是今天早上我自己的一个半马日常训练截图）

慢，就是跑得慢。跑快的坏处很多，第一，容易受伤，身体吃不消。第二，跑不远，一跑就喘不过气，只得放弃。第三，恢复不过来，腰酸腿疼不可避免。第四，消磨意志，让你心灰意冷，直至放弃跑步的念头。相反，跑慢才是真滴。不怕你慢，就怕不跑。只要还跑，就有效果。

长，就是尽可能跑长距离。在自己能力范围内，跑慢才能保证跑长，坚持一段时间后呢，你会发现你越跑越长。

常，就是经常的意思。频率经常到——每天都跑！不要相信什么隔天跑啥的。只要你跑得慢，身体吃得消，你完全可以每天都跑。只要听从自己的身体，觉得累就少跑点，不累就多跑点。

（跑步让人神清气爽，身材傲人，哈哈，自恋一下下）

“慢，长，常”的深层次原理就是——量变引起质变！！！不追求速度，速度反而慢慢快起来，只要你跑量上去了！！！

所以，利用“慢，长，常”跑法，连续跑几个月，从每天5公里开始，每个周增加2公里，用不了7-8个周就可以尝试跑个半马啦。。

当然啦，最好有个老手带您跑，会更安全稳妥。