老年核心训练有哪些

1. 人过花甲之年，如何锻炼身体比较合适？

人过花甲之年，如何锻炼身体比较合适？

人上了年纪，骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能都逐渐衰退，所以即使我们依然有一颗无比年轻的心，但也切不可象年轻人一样，肆无忌惮地随意“祸害”我们这副老胳膊老腿了，锻炼身体首先要把握好四个原则：

• 安全。要避免有危险性和项目和动作，运动强度、幅度不能太大，动作要简单、舒缓。
  

• 全面。尽量选择多种运动项目和能活动全面的项目，使全身关节、肌肉群和身体多个部位受到锻炼。
  

• 自然。运动方式应自然、简便，不宜做负重憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，尤其对有动脉硬化和高血压的老年人，更应避免。
  
• 适度。老年人应根据自己的生理特点和健康状况选择适当的运动强度、时间和频率。最好坚持每天锻炼，至少每周锻炼3-5次，每天户外活动时间至少半小时，最好1小时。运动强度以微微出汗为度。世界卫生组织推荐的最适宜锻炼时间是9:00-10:00或16:00-18:00.
  

根据老年人的生理特点，老年人适合耐力性项目，推荐以下项目：

• 步行。步行时下肢支持体重，上下肢骨关节、肌肉和身体其他部位都能得到锻炼，加强心肌收缩，可改善心肺功能，延缓下肢关节退行性变化。
  

  
  （图片来源网络，侵删）
• 慢跑。慢跑比散步强度大，消耗能量多，能加速血液循环，促进新陈代谢，增大能量消耗，改善脂质代谢，有利于预防高血压和高血脂。
  

• 体操。此体操非彼体操，可选择动作简单、速度舒缓、幅度较小的体操动作，可保持头颈、躯干、四肢灵活，维持神经、肌肉的协调能力。比如经常打打太极拳就是一个很好的锻炼方式。
  

希望能对您有所帮助。

花匠：迟萍（国家二级公共营养师 王兴国营养师特训班四期班学员 营养科普原创作者 营养问题家常说）

一向从来没有相对正常锻炼身体的花甲老人，如果从此打算进行正常的健身的话，找对教练是关键；如果自炼的话，就必须要具备“自知之明”！

老年人的体质不可能都一样，柔软度和力度也不可能一样，如果锻炼的方式方法都一样的话，是不科学的。

一个没有什么疾病的老年人和一个有一些疾病的老年人使用相同的健身方法，结果一定不相同。

如何锻炼身体是一门不会很低浅的学问，里头包括了【气与动作、力与柔韧】的内容。无论是从小开始正常健身还是退休之后才正常健身，都少不了【气与动作、力与柔韧】的内容。

当太极拳只剩下动作而没有【气】时，这样的锻炼效果是十分有限的。如果力量和柔韧性不够时，太过“急于求成”的话，反而会使身体受伤而病。

锻炼身体是一门极为科学的学科，而这门学科目前尚未被开发，更没有真正的体系，基本上处于“我认为”的状况。

如何进行对的健身运动，就类似治疗疾病一样，必须“对人对症”，然后才能开出一张最为对位的处方。

不动是不行的，动过了也是不行的。要根据自己的身体状况制定锻炼身体的强度。最好的锻炼是[_a***_]，感觉舒服时快走几步，感觉累了就慢慢走，再感到累了就找个地方安安静静的坐一会儿。唱歌跳舞都可以，但不可沉迷不自拔。打太极，踢键子都是不错的选择。千万不可爬在***桌上不下来。

每个人的情况都不一样，因此锻炼方法也不能千篇一律。我觉得总的原则应该是循序渐进、因人而异。我已经62岁了，每周早晨六点起床，喝一杯蜂蜜水后做全身拉伸，练核心力量，练小飞燕，哑铃三个动作，每个三组。然后出去慢跑，到8公里（根据当天身体状况而定），而这个时间正好可以晒到太阳。每天再打2小时羽毛球（球友基本上从20多岁到50多岁）。感觉非常好，没有任何与运动有关的伤病。