瘦子徒手健身训练***表格图片

1. 如何制定力量训练计划？
2. 瘦子健身先增胖还是先增肌？

如何制定力量训练计划？

想要做好力量训练？你得从基础练起

现在大多数人为了好看的身材都走进了健身房，但是很多人都不知道如何才能练出比较完美的身材，也没有对应的训练***，很多人在健身房可能用的最多的器械就是跑步机了，因为他们觉得只要瘦下来就会有好看的身材，其实，跑步只会让你变瘦，但是如果想让自己的形体更美的话，那么就要做力量训练。

首先你得明白，无论是男女，完美的身体线条都是靠肌肉突显出来的，很多女性比较抗拒练肌肉，对肌肉有莫名的恐惧感，但是你要知道，你做力量训练只会让自己的线条更加的好看，而不会练成一个大块头。

力量训练有很多种，针对每个部位都有几十种动作，而且训练的目的也有不同，有爆发力的训练、有绝对力量的训练、有肌肉耐力的训练，不过所有的训练方式都要打好基础。

你得先熟悉动作模式，学会让肌肉发力，学会控制器械的稳定，做到这些以后你才能正式的开始力量训练，不然一切都是徒劳。

对于新手的话，更建议用固定器械来进行训练，因为固定器械有固定的轨迹，你不用花多余的精力去控制器械的稳定，或者熟悉动作的轨迹，只需要调整好姿态然后用目标肌肉发力就可以了。一开始建议使用轻重量，让神经与肌肉产生连接，并且增加一些肌肉力量，才方便之后的训练。

如果想提高上肢整体的力量的话，那么杠铃卧推就是你必练的一个动作。这个动作可以同时训练到多个肌群，让你的上肢更强壮有力。

哈喽大家好，很高心大家能看到这篇文章，这篇文章主要是几个基础的力量训练动作推介，希望看完了这篇文章的你们，会更好的了解健身，用更好的方式，更好的动作去完成基础动作。那么话不对说，请大家继续看下去吧！

第一个动作，是肩带上提。这个动作呢是集中训练我们背部肌肉群的，这个动作其实并不简单，我们需要把自己挂在单杠上，然后双臂伸直，这个起始动作和迎体向上很相似，但我们是用自己的肩胛骨发力，在这个动作中，我们可以很好的激活自己的背阔肌，斜方肌等等其他背部肌群。

第二个动作是静态俯卧撑。所谓的静态俯卧撑其实就是我们在俯卧撑的基础上，将我们的胳膊伸直用力撑住地面，使我们的身体呈空心状，这个动作可以激活我们的支撑和核心肌肉，除此之外，还可以锻炼我们的三角肌，胸部，前锯肌和我们的腹肌，可以说这个动作锻炼的动作还是蛮广泛的。另外它还能提高我们手臂的支撑力量。

第三个动作是前屈支撑。我们将自己自然的推起来，然后前倾自己的身体，当我们身体越远离垂直位置的时候，动作难度也会越大，当然啦，这个动作也能主要锻炼我们的肩部，背阔肌和斜方肌，还能帮我们提升直臂的力量。

第四个动作是反平板桥，这个动作也叫做螃蟹撑，我们用自己的手臂撑起身体，然后抬高我们的骨盆，尽量让我们的身体呈一条水平线，那么当我们在保持这个动作的时候激活了我们的肩部后束和斜方肌还有臀部。

初期可以使用三分化训练方式

基础三大项,深蹲,卧推,硬拉，这三个动作是复合动作，对于增强身体力量增长肌肉都非常的不错，卧推可以练习胸肌，深蹲可以练习臀腿，硬拉可以锻炼到背部肌肉，或者不愿意做硬拉做引体向上也行。

卧推

主要可以练习胸肌,三角肌前中束,手臂肱三头肌，练胸,杠铃上斜,平板卧推,哑铃卧推,蝴蝶机夹胸,臂屈伸,龙门架夹胸,哑铃平板,上斜卧推，加三头和肩膀各一个动作，主要***胸以及加深***相关的协同肌群，练胸两个卧推动作加两个夹胸的就挺好的了。

练背:比较[_a***_]引体向上

练背黄金动作,引体向上可以***到整个背部和上肢的大部分的肌肉，4个动作，引体向上,高位下拉,杠铃划船,坐姿划船,直臂下压以上这几个动作主要针对背部肌肉的***，然后再去练习手臂二头一到两个动作。

深蹲

练腿可以促睾，***雄性激素的分泌，帮助全身肌肉生长，增强下肢力量，但是练腿又点吃亏啊，非常的酸爽，这一条可以徒手深蹲或者负重深蹲,箭步蹲,腿屈伸,腿弯举，再练个腹肌，非常的nice！

以此类推，练三天休息一天或者练一天休息一天循序渐进，根据自身身体素质来设定重量和训练强度，安全为主，但是肌肉的生长离不开大重量，另外训练前后注意营养的补充，每天的睡眠也非常的重要，肌肉是在睡觉的时候生长的。

我是健身爱好者@瘦子小张 ，请多关注，一起学习！分享交流，共同进步！

我来说一下在力量训练时应该注意的几点，一切的基础在于你能把动作做标准。

1. 在做深蹲卧推硬拉三大项时应避免力竭，这种复合动作上的重量本来就大，如果没力气了容易出现动作变形，从而增加受伤的风险，恢复的速度也会受到影响***。我们练力量应该走一个***，不能因为一次训练而影响到训练***。
   

2. 重视发展核心力量，核心力量非常重要，特别是伸脊柱的肌肉群。瘦长身材的尤其要注意。

3. 均衡发展，不能因为深蹲累就少蹲或者不蹲，不能因为喜欢大胸就玩命卧推，不能只知道推胸不知道练背。会导致严重的肌力失衡，影响身体形态（典型的有只练胸不练背导致含胸驼背），并增加运动伤害的风险。
   
4. 有兴趣的可以私信我，我发你一套经典的力量训练***。祝大家都能力量与维度共存

瘦子健身先增胖还是先增肌？

增肌的过程，本来就是让身体变得更强壮的过程。瘦人健身的目的无非就是这样。至于先增肥，等到胖了以后再健身完全是没有必要的。通过训练，让你的肌纤维变得更粗壮，人自然就会变的强壮。

瘦人之所以瘦，无非有以下原因：一是消化吸收供能弱，二是饮食习惯差，甚至于两样都有。因此，想要通过健身来改变体型，训练和饮食都很重要。

下面推荐一个适合瘦人增肌增重的饮食方法，希望能够帮到你。

早餐：由于一夜没有饮食供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量，于此同时，还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉分解代谢，这一餐需要大约50克蛋白质。

上午的加餐（早餐后三小时左右）：这一餐的作用是保持身体内的氨基酸流和保持能量供应。食物可选择鸡胸肉，或水果。

午餐：午餐的重点是蛋白质，当然也要有碳水化合物及蔬菜。蛋白质食物去牛肉、鲑鱼、猪肉，它们不仅提供蛋白质，还能提供一定的脂肪。

训练前：在增肌阶段，可以选择一种高蛋白饮料，另外加碳水化合物。

晚餐：这一餐包括两部分。首先是训练后30分钟内摄入饮料，无论是增肌还是降脂，都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。理想的方式是按照1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。

第二部分是第一餐一小时后，由固体食物组成，要包括一种复合碳水化合物及优质蛋白质和蔬菜。