后腰核心训练,后腰核心训练动作大全

1. 新手如何锻炼后腰的肌肉？
2. 如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？
3. 日常健身如何做好“核心训练”？

新手如何锻炼后腰的肌肉？

你好，很高兴为你解答“新手如何锻炼后腰肌肉呢”关于后腰部位的锻炼，首先要你要做的是两点，增强下背部力量与核心肌群的力量，其实你所说的后腰部位，是人体最重要的力量区域也是我们常说的核心肌群，如果一个人的核心肌群弱，不仅运动能力差，身体的协调能力控制能力差，而且在久坐或者久站，都会出现腰背酸软无力，所以练后腰（下背部肌群）不能单独的只强化一个部位，要将整个核心肌群都强化起来，那么你整个下背部肌群才会真正的有力量，如果你只是单独的强化后腰，没有强化腹部肌群，那么效果是不会太好的，腰腹的核心肌群要全面的训练才会真正的有力量，

当你的核心肌群充满力量时，你的运动能力就会增强，身体的协调力量也会非常强，而且在久坐或者久站时，有了核心肌群的力量保护，就会降低腰椎脊柱的压力，从而避免腰酸背痛，其实只要不是病变性的腰背酸痛，那么经常出现腰背酸痛都是因为核心肌群弱而引起的，因为你的腰腹核心肌群弱，在久站或者久坐以后，整个下背部肌群就会压力过大造成肌肉僵硬，从而出现酸痛的情况，在日常生活想要缓解这种情况，你可以经常做一些休闲的拉伸运动，这样就可以有效的缓解腰背酸痛的情况，要想彻底的改变这种情况，那么你就要加强整个核心肌群的训练，核心肌群包括下背部（腰部），腹部，下胸部，上臀部等这些部位都是属于核心肌群，核心也是人体的力量枢纽，身体的一切运动上下力量的联动，都要经过核心肌群，不管你是跳跃，蹲起，站坐，走跑等核心肌群都起到关键作用，只要将整个核心肌群加强以后，就可以避免你的这种情况，所以你在训练时不能单独的只练后腰部位，要将整个核心肌群都训练了。下面给你整理一整个核心肌群的训练动作，包括下背部（后腰）以及腹部的训练动作，可以帮助你快速增强核心肌群力量，让你的腰腹力量更强，增强你的整体运动能力。

这次为你整理的动作非常多，当然可以帮助全面的解决你的情况，你可以根绝自己的能力选择一些合适自己的动作作为自己的训练。下背部（后腰）训练动作一共8个，前面4个自重训练动作是帮助你缓解腰背酸痛的，经常锻炼可以有效的缓解腰背酸痛，让整个腰背部位都非常轻松，后面4个动作是下背部的增肌训练动作，可以帮助你更好的进行下背部增肌（如果你是新手建议先从自重开始训练）

核心肌群（腹部的训练动作）是9个动作，包括侧腹的训练以及整体的腰腹训练都非常好，而更能增强身体的协调性与平衡能力，训练效果非常好，非常适合你。

首先下背部训练动作

如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？

人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，无论是前弯、后仰还是坐着，后背肌群都会有相应的收缩，而把臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强，就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。

而它的意义不仅在于康复，还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作，这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。

核心运动可以当作是基本核心，可以延伸到任何一项体能活动，比如瑜伽、普拉提、力量训练、徒手间歇运动等。

而基础的核心部位在于：①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。

Hi，大家好，我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿，本期我们的话题是——增强核心肌肉。

首先我们要来介绍一下核心肌肉？众所周知，核心鸡肉就是鸡胸脯，鲜美嫩滑，而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉，环绕着内脏与身体的核心部位，它们的名称是——腹直肌、腹（内外）斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。

很多人都在锻炼核心肌肉，但是想要让核心肌肉变强，光有大块肌肉可不行，我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来，就让我们一同了解下，如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心，才是真汉子！

①先降脂，再增肌

核心属于比较容易堆积脂肪的部位，所以我们可以先考虑降低脂肪含量，再考虑增肌，提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动，通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等，再考虑增肌问题。

②大量的无氧运动

我们需要进行大量的无氧运动，无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量，还可以提高耐力、磨练意志力，帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候，可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量，再通过小组数、大次数的锻炼方式，慢慢地增加肌肉硬度和强度。

核心肌群，也就是，腰椎-骨盆-[_a***_]联合（LPHC），涉及很多肌肉，个人以为，首先需要保证动作的规范性，初始时注重动作质量，而非数量，其次注意先从简单的动作开始，循序渐进，慢慢加强，最后，注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。

你所说的核心肌群的范围是很广的。

包括腰腹部分的所有肌肉，都可以归结在核心肌群的范围内，共计有29块肌肉组成。

这些肌肉，可不是都能保护腰部的哦！

比如说我们日常讲的六块腹肌，也就是腹直肌吧

这部分肌群的强大，更大程度上是加强了身体的前链力量，对于腰部的稳定只能起到***作用，而不是决定作用

因此，想要腰部长治久安，需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。

这里头最主要的是竖脊肌

其次是下斜方肌的力量

对于腰部的损伤而言，所有的肌肉硬伤都是可以治愈的

比较难解决的是腰椎问题

核心肌群的范围很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必须练习起来，但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的，所以要激活腹部内层的腹横肌，它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹，在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位，才可以锻炼出腰腹稳定力，避免腰痛。

日常健身如何做好“核心训练”？

Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们要一同了解有关核心肌肉锻炼的知识点，让我们一同了解下吧！

核心肌肉是很重要的部位，不仅可以提高体魄，还可以增强肌肉的功能性。除此之外，爆满清晰的核心肌肉，对于外形也具有良好的提升，有了发达的核心肌肉，整个人就会显得健美强壮。说了这么多有关锻炼核心的好处，我们到底应该如何锻炼核心肌肉呢？通过这2步帮助我们健身，能够迅速练出发达的核心力量。

第一：如何通过运动健身？

在这里，我给大家准备了3项无氧运动，帮助大家锻炼核心肌肉！

①平板支撑

我们可以通过平板支撑锻炼核心肌肉，我们需要***取面部朝下的俯卧姿势，手肘曲起，前脚掌和手肘共同支撑身体，腹部进行发力，整个人绷紧成一道直线，通过身体的发力维持帮助自己进行这个运动。建议一次进行4组，一组进行20个。

我们可以通过卷腹运动帮助自己锻炼腹部，我们需要***取面部朝上的仰卧姿势，双手抱住头部，双肩放松、手肘展开，我们需要以腹部发力，让腹部的肌肉充分卷起，以一定的频率进行运动，帮助核心得到充分的锻炼。建议一次进行4组，一组进行30个。