核心训练大神是谁

1. 上肢俯卧撑、引体向上、腰腹卷腹、仰卧举腿、金刚铁板桥，徒手健身大神是如何打造一个腿臀训练的？

上肢俯卧撑、引体向上、腰腹卷腹、仰卧举腿、金刚铁板桥，徒手健身大神是如何打造一个腿臀训练的？

深蹲 　　在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以***用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。 　　臀桥 　　说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。 　　静蹲 　　静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、腰间俯卧撑、爬行俯卧撑，变着花样去完成俯卧撑，是徒手健身大神希望的锻炼方式之一（我也喜欢，但我不是大神^_^）。

也可以做不同形式的引体向上，宽窄距正反手引体、负重引体、卷腹引体等也受大神们的青睐。

卷腹可以做悬挂卷腹（双手抓住单杠或其他可以抓的东西挂在那里举腿，可以先曲腿，后直腿），仰卧卷腹（躺着两头起卷腹）分组做（少次数多组数）也能彻底的***腰腹。

仰卧举腿，躺下身子，双腿并拢垂直于上半身，双手掌心向下自然放下，往上举腿，举腿时臀部离地，也是强化腰腹核心力量很有效的动作。

这些锻炼动作如果可以坚持做下去，你也可以成为那个你心目中的徒手健身大神。