核心训练初学***教程

1. 健身初学者，如何选择训练模式？
2. 零基础的人该如何健身？

健身初学者，如何选择训练模式？

随着现在健身行业的发展以及对健身知识的推广，很多人都开始了解并且接触这项运动，不仅是为了身体健康，更是为了好看的身材，人们的健身意识越来越强烈了，虽然了解健身的益处，但是很多人并不知道怎样开始正确的训练。

虽然大家都有意识要去健身，但是很多人其实都处于新手状态，去到健身房并不知道该怎样训练，导致跑步机经常人满为患而力量训练区并没有多少人，因为很多人从来没做过力量训练，也不知道力量训练所能带来的益处是什么。

首先在健身之前你要明确你的目标，如果想变得更强壮，增加肌肉那么就得做力量训练，不过如何开头这是一个困扰着许多人的问题。

力量训练分为两种，一种是我们常见的负重训练 ，一种是自重训练，对于新手来说，如果肌肉力量太薄弱并且从来没有训练基础的，那么自重训练是你最好的选择。

俯卧撑这个动作是一个非常全面的训练动作，这个动作几乎可以训练到上肢全部的肌肉，让你的上肢更有力量，并且可以很好的锻炼到心肺功能，建立你的运动能力。

可能很多力量薄弱的人无法完成这个动作，可以使用跪姿的方式来完成。

深蹲是一项比较全能的动作，并且能加强下肢的整体力量，而且当你负重时，还能增强你的核心稳定性，不过对于新手来说，考虑到安全的情况下最好不要负重，先练习自重深蹲，熟悉动作模式和肌肉发力，等熟悉完以后再慢慢的加点重量也不迟。

从我个人的健身经验来说，健身初学者，首先要明白健身这件事对身体健康的好处，其次它可以让人的心情愉悦，所以在以上的基础上来坚持健身，寻找适合自己的训练模式很重要，初学者同样需要力量以及心肺的训练。

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量训练主要是利用不稳定性因素对肌肉和神经的***，从而达到提高核心稳定性的目的。

力量要从自重开始，自重需要做的第一就是核心，利用身体自重训练的核心基础力量训练动作，每个动作坚持30秒-60秒，前期训练时每周训练3次，当训练一段时间后身体适应这套训练动作以后就立即更换全新更强的训练动作或者加大训练强度，（健身健美要不定期更换训练动作让身体永远处在不适应的训练状态，这样不管是增肌还是减脂效果都会有的更好的效果）。

心肺训练要根据个人的运动情况，强度从45％开始逐步适应着递增，配合一些心肺运动模式HITT，TABATA等，慢慢提高心肺。建议初学者，控制强度，运动不要过强过猛避免运动受伤。健身初学者最重要的就是保护好安全，防止运动损伤。

零基础的人该如何健身？

谢谢邀请！零基础的朋友们要健身，个人建议以增加肌肉力量和有氧运动为主。普通人抓握力量是相对薄弱的同时意味肌肉力量的薄弱，肌肉力量的薄弱易引起很多关节性的病症。比如：颈椎；肩周；[_a***_]等等的毛病。中医论为“脾”主肌肉，所以一个人的肌肉是不是丰满和有力量，也决定了个人的内脏脾胃蕴化功能的健康与否。

有氧运动是非常好的一种通过运动提高身体代谢的方法。能改善心肺功能，让心脏跳的更有力。肺部转化氧原子代谢更充分。当血液中含氧量提高后，身体的微循环已及血管里的血液流速提高，冲刷血管。把身体中一些淤积代谢的更快速一些。对人体无疑是最好的“排毒”。有氧运动的热能消耗也会降低“三高”指数。

零基础的朋友在运动的开始阶段需要安排一个运动计划，或者找有经验人士指导。近年来新闻报道有很多运动过量导致的“横纹肌溶解”病症。这是因为身体肌肉运动过量，所以健身伊始适量维持小强度运动量，随健身时间适应性逐渐的增量。

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