家庭健身***一周表 女性

1. 女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？
2. 有没有适合女孩子的系统的健身房计划？

女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？

你是初级者，给你安排一个初级健身***，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

有没有适合女孩子的系统的健身房***？

感觉你现在应该是以减脂为主，那么就是有氧运动配合部分力量训练。

一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松。

大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM。

小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM。

普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅。

常见的大肌群是：胸，背，腿。

常见的小肌群：肩部，手臂，臀。

下面是术语科普：

RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。

1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。