哈克核心训练

1. 腿举和哈克深蹲，有什么区别？

腿举和哈克深蹲，有什么区别？

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于腿部训练的话题：腿举和哈克深蹲，有什么区别？

腿举和哈克机深蹲的区别，其实跟腿举和深蹲的区别是差不多的。因为两者在蹲下、蹲起的行程上面，哈克机深蹲的行程要大于腿举的这个行程，一个是其实是半程，一个是可以做到全程。

那么哈克机深蹲和真正的负重深蹲中间也有一些区别，因为有了靠板，背部的压力会缓解很多，因为这个特点，做哈克机时对后背，尤其是竖脊肌的压力和做腿举时的压力是差不多的，都是比负重深蹲要低很多。

所以如果想要全面训练大腿肌肉的话，哈克机的深蹲是比较合适的，而且在某些时候它还可以替代深蹲的作用，那么腿举只能作为前面两者训练的补充训练，对局部的肌肉进行加强，或者巩固。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

您好，很高兴为您回答这个问题。

首先讨论哈克深蹲和腿举的区别，最好把自由深蹲也带进来。

哈克深蹲和腿举都是很好的腿部训练动作乃至全身训练动作。这两个动作确实很像，但还是有区别的。

哈克深蹲虽然也是固定器械，但是不像腿举机那样纯正，相较于深蹲只是不用去控制身体平衡而已，但是相比腿举机，运动轨迹更自由。腿举是典型的固定器械，运动轨迹是固定的。

在运动模式上，哈克深蹲是远端固定，腿举是近端固定。

难易程度上，深蹲＞哈克深蹲＞腿举，哈克深蹲除了对腿部的力量有要求，对于核心及腰背也有一定的要求，比腿举对身体的***深入而全面。腿举比较孤立***腿部，对核心肌群及腰背力量的要求都比较低。所以综合来讲哈克深蹲的动作难度系数更大。

负重上，腿举＞哈克深蹲＞深蹲，由于哈克深蹲动作难度介于深蹲和腿举之间，所以在负重方面比腿举要小一些，比深蹲要大一些。

了解腿举和哈克深蹲的区别前

先让我们看一下股四头肌的结构

虽然这两个器械都是训练股四头肌，但

哈克深蹲

针对股四头肌的训练，尤其对股外头肌和股直肌***更明显

腿举

腿举主要锻炼的也是股四头肌和股二头肌，虽然不如深蹲那样令臀大肌做到最大程度的伸展，但腿举对于股四头肌的内侧肌的***是最好的。

所以不管是哈克深蹲还是腿举，建议把这俩个动作都加入到训练中去

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

腿举和哈克深蹲是很多健身者训练腿部肌肉的必备动作，但是很多健身者却不知道这两个动作的区别何在，今天那就为您解答这个问题。

一：运动模式的不同

虽然这两个动作都是训练腿部肌肉，并且动作看起来也很相似，但是如果仔细观察的话，还是会发现很多的不同的。

首先，哈克深蹲虽然也是固定器械，但是在运动过程中还是需要自身的稳定，并没有腿举这样的固定器械那么纯粹。腿举是很典型的固定器械，运动轨迹早就固定好了的，没有自我发挥的空间。和腿举相比，哈克深蹲属于远端固定。

二：***点有差别

由于哈克深蹲还需要自身的稳定，所以对于核心力量和腰背力量也有一定的要求，同时也会锻炼到这两个肌群，对身体的***比较全面。而腿举动作则更针对腿部肌肉，身体则固定在器械中，只需要控制腿部肌肉即可。从负重的角度来看，它比哈克深蹲的负重大，对腿部的***相对大一些。

三：适合自己的

哈克深蹲和腿举这两个都是依靠固定器械来帮助我们达成运动效果。但是哈克深蹲对臀部的***较多，女性如果想要迷人的下肢曲线，自然要选择做哈克深蹲。而男性更加注重腿部肌肉的围度，所以腿举这个动作会更加适合你，并且负重也会比哈克深蹲更大，退于腿部肌肉的***也会更好。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

　什么是哈克深蹲

　　哈克深蹲是力量训练的最佳动作之一，其效果仅次于杠铃深蹲。主要锻炼你的股四头肌、臀大肌和月国绳肌。

　　哈克深蹲的技术动作却和杠铃深蹲有很大不同。在杠铃深蹲时，你需要维持身体的平衡，因此运动员大多***用较宽的站距。很明显，较宽的站距可以让重心更稳定。而哈克深蹲不需要维持身体平衡，就可以***用较窄的站距，这样力量可以沿直线向上传导。

　　对哈克深蹲这种不需要维持身体平衡的动作来说，如果***用较窄的站距，腿部肌肉的发力方向就更接近于竖直。而在杠铃深蹲中，由于站距较宽，腿部肌肉的发力方向有一个倾斜的角度，其中水平方向的那部分分力被浪费掉了。也就是说，哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利，但它不能提高你在杠铃深蹲时的平衡能力。

　　哈克深蹲怎么练

　　1、开始准备：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。

　　2、动作过程：弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。

　　注意事项：集中精力于将下背部推到靠垫上。起立时应以脚后掌或脚中后部为支撑。下蹲时吸气，起立时呼气。