核心训练图案设计

1. 瑜伽中的下犬式变体应该怎样练习？
2. 为什么立定跳远总是跳不远？怎么办？

瑜伽中的下犬式变体应该怎样练习？

瑜伽下犬式的变体应该怎么练习？

在练习瑜伽下犬式之前，我们先来认识一下瑜伽中的下犬式。下👇图

下犬式是瑜伽中非常基础常见的体式，几乎每堂课必练。同时下犬式又可以归纳到高级体式中，有人说想一个人瑜伽体工八功力如何，坐下犬和山式就知道了。

标准的下犬式：脚跟踩地，腿后侧完全伸直，坐骨是身体的最高点，整个背部延展，背部和手臂在一条直线上，手腕处没横纹，头颈自然，胸腔完全打开，腹部收紧，髌骨上提，大腿前侧收紧。

下犬式的变体非常的多。

下犬变体1，下👇图

这是下犬式最常见的变体，也叫单腿下犬式，

在下犬式的基础上，抬一条腿向上，

需要注意的是不能翻胯，上方腿的同侧髋部有意识往下压。

保持身体两侧均匀用力。因为一只脚上抬，很容易把身体的重心往一侧倾斜。

练习下犬式变体，首先分析下犬式的练习重点：

一，开肩

二，拔腰骶（强化腰骶）

三，拉伸腿后侧

四，强化核心

图片中的变体多了一个屈髋的动作

训练重点：

以上四点加强化髋屈肌（股四头肌）

　　下犬式及变体的好处

　　下犬式是瑜伽中的一种基本姿势之一，它能使大脑和神经系统平静下来，伸展身体，同时增强背部、臀部、腿部、手臂和肩膀的力量。它拉长脊柱，在脊椎之间创造空间。并给你的身体所有的倒立好处，而不必让你完全颠倒。可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、肩膀和上背部的力量，为更有挑战性的姿势做准备。通过重力打开你的腘绳肌，它也具有前屈的所有效果。

　　分享几种下犬式变体，尝试下吧。

　　1.单腿下犬式

　　从下犬开始，伸展一条腿向后和向上，直到你的上抬腿腿与身体呈直线。深呼吸5次，换边。这种下犬变化加深了腿筋的伸展，加强了伸直腿的肌肉。

瑜伽下犬式有着非常非常重要的作用，在每堂课的练习中都要进行多次的习练，但是对于某些人来说可能会觉得枯燥，在小编代课的时候经常听人说，又是下犬，这节课怎么这么多下犬，哈哈，百八十个下犬式是经常的事啦。

说了这么多，也许还有人不知道什么是下犬式，就是让身体呈现一个倒V字，手脚落地，脊柱延展，身体后侧伸展，很多人腿臀后侧的伸展不好的话还可能出现弓腰的情况，可以选择脚后跟离开地或是屈膝来完成下犬，经过长时间练习总有一天你会有个完美的下犬式。

但是每天练习了这么多下犬式，我们今天来看看挑战下是否可以完成以下几个变体呢，练习之前最好先进行热身哦

右手抓左脚背，依然保持身体的姿势不变的哦，脊柱依然是延展的，这时候非常靠前抬起腿前侧和髋前侧的柔韧度以及我们的身体平衡能力

左腿要保持伸直，左手伸直，臀部保持向上。这个貌似看起来会简单一点，但是做起来和看起来绝对是两码事啦，不信，你来试试！

单腿半莲花下犬，对髋关节的有着很高的要求，左手向后绕过来抓左脚趾！

为什么立定跳远总是跳不远？怎么办？

题主是中学生，我就写的简单些，我初中立定跳远是2.95米哈（炫耀下）。

注意，以下动作隔天一练，不要每天练，力量期练力量，力量提升后先练再练爆发力，再练力量。

力量弱的话是没法瞬间产生很强的爆发力的，而立定跳远就是一个爆发力动作。

练习力量，你可以练习深蹲，因为比较接近立定跳远的双脚起跳动作：

每组15-20次，4组。

如果可以，动作标准的话（你自我感受动作做的稳定，膝盖稳定，身体不摇摆，大腿内外侧都有发力感），可以适当负重，比如抱着一个水桶在胸前（想象图片上的哑铃是一桶5L以上的水桶），做负重深蹲：

每组12-15次，4组。

先练习双腿臀桥，再练习单腿臀桥：

关于立定跳远 我其实不觉得是姿势问题

因为老师说我要不是看我上3米了

就我那个起跳姿势 肯定要扣分的 我的起跳没有预摆 往那里一站 准备好 直接发力跳出 我觉得很直接很简单 当然有预摆是不错的 可以更好得适应然后我觉得关键在于力量 腿部力量和核心力量 当力量足够时 自然而然动作就出来了你看我那两张照片 腾空后展开身体 落地[_a***_] 都需要不弱的核心力量支持 整体的远度是在腿部力量基础上的所以我建议还是练练腰腹肌练练腿部力量简单的仰卧举腿 两头起 仰卧起坐深蹲 半蹲跳 蛙跳自己去练吧

立定跳远总是跳不远

第一步要纠正之势

从准备动作，再到起跳的姿势，都需要调整

很多人立定跳远成绩不好，往往没有掌握正确的姿势

另外一点，注意动作的连贯性

有些同学身体协调性不好，导致动作脱节，这也是相对麻烦的事情

解决的最好办法就是通过反复练习，每次都按照标准动作训练

最好请同学帮忙监督，顺便纠正自己的错误

体育中考的难度其实不但，只要身体素质在平均线以上

再加上掌握正确的技巧

立定跳远老跳不远说明方法不对，具体方法如下：

1、首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。

2、然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲，

3、两脚用力往前蹬地，同时两臂稍微弯曲往上摆动，整个人向前上方腾空跳起，并充分展体。

4、落地时，收复，举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，然后落地缓冲。时机必须缓冲好。