跳远是有氧运动嘛女生

1. 初一女生怎么快速提高跑步和跳远成绩？

初一女生怎么快速提高跑步和跳远成绩？

根据身体特点，以1/4左右的极限运动量，多次短时间的重复训练，以微微出汗为准。这是最快的提高成绩而身体不受伤的方法。比如：极限跳2米，那就要求原地跳1米，反复5次10次。这样递进，很快可以尝试助跑远跳一次。微微出汗就停止了。改天再练。发的力量是极限的1/4，多次。

初一年龄12岁左右，身体正在发育，骨骼没有完全定型，给你建议的宗旨是适度适量训练，以身体能够承受的范围为准，避免大重量力量训练和过量训练，以免受伤，注意劳逸结合，防止给身体造成不可挽回的硬伤。

作为一个跑步爱好者，目前35岁左右，立定跳远最好成绩2.8米，50米7秒，1公里3分20秒，3公里11分50秒，10公里42分，结合自身的一些经验，提供几条建议，因不知道你的身高、体重、目前跑步和跳远最好成绩、身体素质强弱项（比如：耐力好，爆发力弱或者爆发力好耐力弱，了解自己，才能更好的突破自己），只能提出几条通用建议，可酌情参考：

1、古话说“凡事预则立，不预则废”，做任何事都要有所准备。最好先搞清楚自己身体的强弱项，根据对身体的评估结果，制定符合自身的训练计划，下面举例说明：比如经体测你的立定跳远成绩为1.6米，过了及格线（优秀为2米），800米成绩4分50秒过了及格线（优秀为3分35秒），说明你的爆发力和耐力都有待提高。

2.了解自己身体情况后，制定相对应的训练***，立定跳远和短跑，考验受试者的瞬间爆发力和身体的协调性，需要有强健的腿部力量和腰腹力量做支撑，几个训练动作平时可以多练习，深蹲，弓箭步，提踵，仰卧起坐、俯卧撑（做不起来，可以在大角度斜面上做）每天坚持，可以分组做，每组12-15个动作，做三到五组。

3.800米跑，属于中距离跑，考验受试者的混氧（有氧和无氧同时供能）能力，无氧能力提高。可以练习30-50米的重复跑，每天10次左右全力跑，可配合负重力量训练，如杠铃深蹲，负重深蹲等，最好有人配合。有氧能力的提高，可以进行长时间慢跑，30-60分钟之间，整个过程保持只用鼻子呼吸。有条件会游泳的，也可以通过游泳提高有氧耐力，效果会更好。

4.如果你的体重大，也可以通过长距离慢跑配合清淡饮食（比如有意减少肉类、高热量食品的摄入）来减重，尽量将体重降到相对标准的范围，大体重对跑步和跳远成绩影响还是比较大的。

最后，相信坚持一段时间的力量训练和有氧耐力训练后，你的成绩会有一个质的飞跃，祝你早日达到自己的理想成绩。温馨提醒，女孩跑步时，最好结伴而行，不要在夜间跑步，训练时量力而行，避免肌肉拉伤，成绩的提高需要一个改造身体的过程，坚持下去，风雨过后才是彩虹，加油！