核心承重训练有哪些

1. 丹田怎么用力？
2. 平面支撑(plank)真的有效吗？

丹田怎么用力？

丹田发力就像电击一样一闪即到，从哪发出随心而至，碎石破瓦但没嘛用处显示心而矣，伤身而矣因为用了丹田气吗。丹田气其实是用来养护肉身的，最后是无处不丹田，道家是***。如吕洞宾

丹田用(叫)力是发力的根本。

丹田用力就是粘衣发劲。具体应用：即在快沾上击打目标时，全力加速度，拳由松变紧，爆发出寸劲来，这种劲一发之后立即松开。做到“发于根，顺于中，达于梢”，并以气催力则力刚。锻炼丹田用力(粘衣发劲)有站桩，试力，实作等步骤，还辅以柠千斤棒、抖杆子、抖铁枪等方法练习。

丹田用力就如二手拿支打气筒垂直向下向自行车轮胎打气，这是一个比喻，练拳时是通过压肩、沉肘、定手、沉腰、含胸同时喉头发一沉闷的《哼》音，用向下的压力引气下行，从而壮大丹田的腹压和沉实度，实质是增大了腰腹区域的核心力量，拳谱说:拿住丹田练内功，哼哈二字妙无穷。向腹部灌气加压发沉闷不出声的哼音，就如向打气筒压气，能使腰腹更充实、腰腹一沉实、骨盆就沉稳不浮、从而使裆劲转换插脚获得了有效支撑、丹田就将下压和上泵的力合而为一、这守中的中柱力才显奇效。

每当拳势到沉坐位置时都要向丹田加压、如是灌气。可体会一场景:二手执一载重二轮车手柄，此时车头在前沉下，二手柄在后翘起，你要跳起用体重下沉把车压平，同时发哼音加压，使车平衡稳住。目的是要调动更多肌纤维进行牵拉和收缩，从而获得更大的做功功率，这就叫开发潜能！

首先你要知道，你丹田里有力吗？你讲的丹田里的力叫元气。你丹田里有元气吗？练气功的气沉丹田，就是人体培元和聚元的过程，只有正确的培养出人体足够的元气，才能丹田发力，你明白吗？

我想应该我告诉你，真实的多，丹田力是长期练功产生的一种力、也叫内劲，太极叫中气十足，内家拳站三年桩什么都不是，非常难练！有的内力是气感而不是内劲，内劲可以格斗，中国武术从古至今，都是师父耳提面命，师徒如父子不是***的，别去追求它，一种古老的传说。文轩

平面支撑(plank)真的有效吗？

首先感谢邀请。平面支撑就是大家常说的平板支撑，这个动作挺考验人的核心力量，但它本身并没有太多的锻炼效果，这个动作主要是让人本来的力量更协调，更集中，如果一个人腰腹力量好，稍加锻炼就可以维持较长时间了；一个人如果腰腹力量不好，仅靠这个动作很难锻炼出来。也就是说，力量好的人经常练，可以较好地保持协调力量，更适宜这么动作。

首先感谢邀请。关于这个问题，我想说，平板支撑是一项静态的练习核心肌群以及腹横肌的运动。它对动作的要求是比较严格的，因此有一些新手可能做起来比较困难，经常坚持不了太久。但是平板支撑也是一项比较考验耐力的运动，一定意义上，对腹肌训练的帮助不太大，因为它只能用到一块腹横肌，还是在身体内部。不过一定程度上，可以把平板支撑当当作是有氧运动来坐。但是单凭平板尺寸是否做的好久来评判这个人的运动能的好坏，也是不够科学的。

我们首先来看标准的平板支撑应该怎么做。

1. 大臂在肩膀的正下方，垂直于地面，小臂承重；
2. 头部保持中立位，保持正常生理曲度，躯干挺直，收腹，不要塌腰；
3. 臀部微收，膝关节伸直，两脚分开与髋关节同宽，垂直于地面，脚尖承重。

这里要注意几个问题，首先，一定不要肘关节发力支撑，而是整个小臂来发力，因为如果用肘撑，不一会儿就会变成肘关节疼痛不已而不是核心发力了，而小臂承重并不是简单的把小臂放在地面上，还有另外一层意思也就是要让肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗的力来分解肘关节的压力。其次，肩膀的位置也很最重要，做的时候尽量保证肩胛骨打开并下沉，不要耸肩，不要让肩关节感觉到压力，然后后背尽量保证平直。最后，不要塌腰，骨盆中立位，头部不要过高抬起也不要低头，否则容易造成肩部和腰部的不适。然后腹肌收紧，用它们来承重，才是正确的。

为什么说平板可以一定程度上当做有氧来做呢？如果您按照上述的方法来做plank的话，您会发现您的全身基本上都参与进来了，该放松的放松，该收紧的收紧，因此，只要您保持这个姿势，就相当于全身都在运动中。因此，把plank总时间定为15分钟并分成若干个组来完成也是一种训练的方法。

希望可以帮到您。