家庭健身20分钟***,家庭健身20分钟***表

1. 家里有个20平米的小房间，如何设计一个小型家用健身房？
2. 有一对可拆卸哑铃、哑铃凳、腹肌轮和弹力绳，怎么制定在家健身的计划？有哪些动作变化？

家里有个20平米的小房间，如何设计一个小型家用健身房？

健身有不同体系的，器械也会各有偏重。如健身房一般以推胸、深蹲、硬拉为主要训练手段。如果没有健身经验的，只用买一套哑铃，一张瑜珈垫，备一条长凳。当积累了一定经验之后，建议买一套杠铃，一个带组合功能的深蹲架（主要是可以做悬垂、引体向上）。如果计划经费、空间有限，深蹲架可以不买，自制成双杠那个样子就好；引体－悬垂架可以做到墙上甚至天花板上。其他的，就要看自己的喜爱与训练目标了。

有一对可拆卸哑铃、哑铃凳、腹肌轮和弹力绳，怎么制定在家健身的***？有哪些动作变化？

有一副可以调节拆卸的哑铃，一根弹力带，再加上腹肌轮和一张瑜伽垫，完全可以把全身各个关节的目标肌肉训练一个遍，只要记得要把动作做规范就好。

下面咱们来说具体的。

胸大肌: 跪式俯卧撑 全程俯卧撑 哑铃飞鸟夹胸

找两个椅子可以做乞丐版的双杠臂屈伸。顺应阻力时屈膝向下，克服阻力向上时，使用胸大肌的下沿和肱三头肌发力，腿部自然站立不要参与做功。
肱三头肌:哑铃颈后臂屈伸 弹力带下压（把弹力带绑在门上或者衣柜上）
哑铃附身臂屈伸。立卧撑（刚开始可以扶着椅子坐半程动作，等身体逐渐强壮之后，用两个椅子做全程动作。）

背阔肌: 弹力带划船（弹力大绑在门上或者其他可以固定的物体）弹力带下拉（老办法，绑门上）哑铃附身划船，有条件的可以买一个卡在门框里面的家用版引体向上***器，做不了引体向上的可以在上面再加一根弹力带，腿搭在弹力带上做引体向上。

竖脊肌: 超人式（需要瑜伽垫）哑铃硬拉，弹力带硬拉
肱二头肌:哑铃弯举 弹力带弯举。

股四头肌:自重深蹲 靠墙静蹲 哑铃深蹲 家庭哑铃弓箭步（需要踩在椅子上，双腿交替上下）弹力带腿伸展

臀大肌: 哑铃呀啦 弹力带硬拉 臀桥 髋关节水平伸展（也可以用弹力带做带阻力的）

腘绳肌: 弹力带硬拉 哑铃硬拉 弹力带腿弯举

腹肌: 腹肌就是各种在瑜伽垫上卷腹，两头翘啊，摸膝啊，空踩自行车等。腹肌轮在身体有一定基础后再做，避免受伤的风险。

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身***，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、***用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的***如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；关于RM的概念，周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃[_a***_] 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）我用的悍金斯增肌粉，这样练3个月就增肌13斤。