适合男性的健身***表

1. 有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

有哪些适合男性初学者一周五练的健身计划？

安卓手机下载健身宝典，选择适合的***。要想侧重练背部，在练背的时候就多增加几个动作。

这个app没有五练***，你把六练的***改一下就行。

整个背部肌群分为上下两部分，上背部主要包括背阔肌，斜方肌，下背部是竖脊肌，在健身宝典里竖脊肌和腹肌在一起，属于核心肌群。

背阔肌和竖脊肌具体锻炼动作和细节在头条里有很多，我也回答过。

说一下斜方肌，斜方肌分为上中下三部分，上部锻炼动作主要是哑铃和杠铃耸肩，中下部主要是耸肩。

锻炼斜方肌中下部时身体前倾，腰背挺直，抬头，向后、向上收缩肩胛骨带动哑铃或杠铃上移，胳膊不要动，动作过程尽量放慢，注意顶峰收缩。

我也办了张健身卡，以减肥、减脂为目的，所以自己的练习办法就是慢跑40min左右，加上3组蝴蝶机和3组仰卧起坐。健身以什么为目的最为重要，如果要塑形增肌就不适合慢跑。练肌肉应该以练习爆发力和耐力为主，以肌肉充血不能持续为度。

我的训练方法是：胸、背、肩、胳膊、腿，周六周天休息。有氧训练几乎不做，减脂靠拳击和短跑冲刺。

其实不用刻意在乎方法，日复一日的坚持最重要，一周去一次超负荷训练也比不了每日都去正常训练效果好。

少打一把游戏就够训练时间。同龄朋友问我怎么练的时候，我就反问你玩吃鸡或王者荣耀吗？是否经常一局45分钟左右？我少玩一把，正好是我的训练时间，所以保持了好身材。加油吧，健身占用的时间远远不及游戏时间，可是得到的收益确实巨大的，为了优秀的自己，每天省出45分钟练起来。

非常高兴能为你解答这个问题，希望能帮助你更好地达成健身的目的。

对于男性健身族来讲，在你时间、精力都充足的情况下，为了增肌的需要，进行一周五次的健身安排是一个非常棒的主意！

同时也可以看出你是一个对自己有严格要求，能把大部分的业余时间都用来锻炼身体的一个好童鞋。

一周五练主要目的：

一周5次的锻炼，时间比较充足，可以很充分地对胸背腿三大肌群进行全面的锻炼， 因此为你编排了这样一套***。

第一次:

胸，肱三头

第二次:

背，肱二头

第三次:

腿，臀

第四次:

肩

第五次:

腹肌，有氧

关于健身***的制定，可以***取按照肌肉部位划分来制定，也可以按照腿推拉来制定。

一 按照肌肉部位来制定

大肌肉群可分为，胸，肩，背，腰腹，手，脚。

可以按照你训练的侧重点，来对这几个部位进行单独练习。

二 按照腿推拉核心来制定

我个人的偏好，就是，就是一天推力+核心，一天拉力+核心，一天腿。休息一天，再来一个循环。

三 一个一周五练的***分享

了解了训练***制定的大概方法，就可以自己制定适合自己的训练***了。