健身房锻炼***表

1. 健身新人不想请私教，自己又没有训练计划。去健身房可以把器械全都练一遍吗？

健身新人不想请私教，自己又没有训练计划。去健身房可以把器械全都练一遍吗？

先不要瞎练，先学习，自己试着制订个简单的***，然后在执行过程中不断改进，每个人身体状况都不同，所以每个人的训练***都是不相同的，只有适合自己的才能把***执行下去，每个人健身都要有一个试错的过程，这是必经之路

有钱就请，但是一定要一个专业负责的，这个看体型最重要，只要这个教练自己会练，那跟着他，就算他表达能力不行也能学到。

经济实力不允许的话就要自己去网上找相关知识自己学习摸索。自己摸索得对效果也不会差。

其实请教练无非就是花钱学习，能够更系统专业，避免走弯路。

当然到了后期变成大佬那样的了，要是没有一起练的伙伴，找个教练帮你拿一下杆铃片***保护一下也不错。

谢邀，很多去健身房锻炼的人其实都不想买私教课，我去健身房锻炼时就没买私教课，自己上网搜集健身***、动作、注意事项、饮食等方面的知识就行。但是这个学习的过程比较漫长，也可能会让你走很多弯路，而且要有很强的学习能力，否则进步会非常缓慢。

先说一下各种健身的app吧，健身宝典是器械锻炼方面的APP，只有安卓版，锻炼***和动作都有介绍，但是没有动作细节等介绍，需要自己在头条或百度里搜索动作细节。锻炼***只适用于刚开始锻炼的人群，以后要根据自己的身体情况和时间，来灵活调整锻炼***，我刚开始锻炼时用用一周六练***，A和B都用过，现在的锻炼***做了较大的调整。

keep、fit、hi运动等APP，比较综合性的健身APP，包括拉伸、康复锻炼、减脂等各种内容，我一般用keep里的APP做拉伸、康复和hiit等锻炼。

此外还有一些专门用于减脂、腹肌等锻炼的APP，酌情下载安装即可。这些专门的局部或功能性锻炼，在keep等综合性健身APP里也有，专业性和强度要看个人感觉，我觉得各有优劣。

有了这些APP，不管是增肌，还是减脂塑形，都能满足基本要求。

锻炼的顺序是先热身5-10分钟，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做器械锻炼，增肌者用大重量做增肌锻炼，至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟，减脂者用小重量做塑形锻炼也是至少30分钟，最多45-60分钟，静态拉伸肌肉、活动关节，稍作休息后做有氧热身和有氧运动，增肌者做10-20分钟，最多25分钟有氧运动，有氧运动强度达到中低或中等强度均可，减脂者做45-60分钟中等强度有氧运动，如果肌肉量偏高或者减脂后不想要太多肌肉，有氧运动时间可以超过60分钟。如果想锻炼耐力，比如提高心肺功能、提高免疫力、肺活量，或者准备半马、全马等长跑，最好按照锻炼***选择锻炼时间和强度。较长时间的有氧运动，一定要注意有氧运动后的冷身运动，简单说就是让自己的心率逐步降低，拉伸和消汗的过程。

器械锻炼时动作间间隔1-3分钟，每个动作组间休息30-90秒，如果想提高锻炼强度，可以缩短休息时间。每块肌肉都有很多锻炼动作，每个几个月要更换几个动作。每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次，个别大肌群平时可以做到15次，小肌群每组次数可以适当增加到15次，最多18-20次。减脂、塑形锻炼时用小重量，每组25-30次，动作数量和组数与增肌相同。

新手去健身房，不管锻炼目的是增肌，还是减脂，都要做器械锻炼和有氧运动，缺一不可。只是具体锻炼有所差别。

去健身房锻炼，要先确定增肌的锻炼目标，增肌、减脂塑形、提高柔韧性、平衡性、提高心肺功能或免疫力，锻炼时有目标明确，更容易取得较好的锻炼效果。

做好健身记录，刚去健身房时私教一般会让会员做体测，虽然体脂称精度值得商榷，但还是有参考价值的，私教可能不会把体测结果给你，你直接拍照就行。然后买一把皮尺，测量三围、臂围、大小腿维度，做好记录，以后每一两周量一下维度，减脂或增重锻炼者还要记录体重，给自己锻炼增加点信心和动力。健身宝典里也有记录功能，记录锻炼使用的重量和次数就行，形成习惯就好了，这个记录也可以不用，我就不喜欢记录锻炼重量。

可以尝试器械的使用，但是不要每天都要把器械练一遍，既然是新人，无论你得健身目的是减脂、塑形、还是增肌，首先你都要先提高自己的身体素质，不然没有根基很难发挥出锻炼的效果，然而这个过程需要循序渐进。

从普通有氧开始

不知道在没有私教的情况下[_a***_]练习，不如一边加强心肺、体力，一边练习健身的各种器械、动作。健身动作的标准姿势以及肌肉发力是最基础也是最重要的，同时也是关系到健身效果的因素。这个熟悉的过程在没人带的情况下可能需要一段时间。

借助APP

目前比较主流的APP有KEEP、健身宝典、咕咚等，饮食方面有薄荷。都是很实用、很有效、很全面的软件。从工具方面，包括徒手、弹力带、TRX、自由重量、固定器械，从分类来看，包括各个肌肉群的练习以及瑜伽、舞蹈、搏击操等。

怎么有效利用APP

通过观看视频讲解和自己的动作做对比，有一种办法是把自己的动作拍下来，然后就知道哪里做的比较不规范，这是动作方面；肌肉的发力方面就需要控制速度以及集中的意念。

不想花钱就需要多花时间，有句话说：健身先健脑，多补充、多学习、多实践才会更好更快的成长。

哈喽大家好

对于这个问题没有绝对的答案

看自己的训练目的而言，去进行选择性训练***！ 首先要搞清楚自己的训练目的，是减脂 增肌 塑形还是力量 还是爆发力训练。 当然不管你出于什么样的目的选择走进健身房锻炼。都是一个很好的生活方式选择！

我都建议大家 先在网络上查询各种健身知识基础理论。然后根据自己的训练目的去***！ 当然这个过程中 当然不是瞎等自己知道足够多的知识再行动。也要去熟悉健身房中的各种器械的使用方式还有针对的肌肉群！然后小重量 小重量 小重量重要的事情说三遍 安全第一。去感受一下 实践一下各类器械！

建议重视 引体向上 卧推 深蹲 还是那句话 小重量 热身 是重中之重！ 多尝试 多实践 多学习 多看 多问！然后就是坚持不懈的去激励自己前行。好了今天就给大家分享到这里。有任何相关问题欢迎 留言。我会回复的。[耶]