瑞士球核心训练

1. 核心肌群训练法则有哪些？
2. 怎么看瑞士女排精英赛特意锻炼李盈莹接六轮一传的能力？
3. hitt训练是什么？

核心肌群训练法则有哪些？

除了四肢，骨盆区，腰腹部，背部，肩胛区都可以称作核心。一，锻炼核心一定要核心稳定，学会核心控制，二，发力要精确，也就是练哪个部位哪个部位发力，不能别的部位酸，三，动作一定要规范，一旦动作变形，肯定会导致别的部位酸。

谢邀。

首先我先给大家讲讲什么是核心肌肉群。请看图。

这是我们人体的肩袖肌群，主要维持我们肩关节的稳定。和保持我们上身的对称性。

再看这张这是我们背部的脊柱的肌肉群，竖脊肌，多裂肌，等等。能维持我们脊柱的稳定。

再看这张，这是我们腹部的腹直肌，腹横肌，还有腹内外斜肌。

这是我们髋关节的肌肉群，有臀大肌，深层的臀中小肌，和髋关节的肌肉。

这便是我们的核心。

1.维持我们躯干的稳定性。

2.力的传递。

3.用力起着承上启下的作用。

那么我们核心这么关键，我们应该怎么训练呢？

请看图。

卷腹，每组20次，每天做4到6组。

臀桥，每组20次，每天4到6组。

平板支撑，每次30秒。每天4到6组。

首先我们要知道什么是核心肌群？

核心肌群并不是指腹肌，他的范围远大于腹肌，一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时，这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

仰卧两头起

身体平躺地板，双腿放松并拢也平放于地板上，双手伸直放于头后。起坐时，以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢，然后慢慢放下，连续做这个动作。该过程主要由腹部发力，双手放于头部尽量不要发力，不然可能会损伤颈部。

俯卧两头起

身体平趴地板，发力时头和肩部尽量向上抬，离地面越远越好。双腿伸直并拢，也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部，背部，腿部，臀部肌肉绷紧，再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面，双膝弯曲90°，双脚平放于地面，双手放在耳后，利用腹部力量上身慢慢卷起，且不超过45°，要保持腰部固定，下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

平板支撑

看下面有个关于训练法制的回答，这里就不在赘述了，这里给大家准备的在家就可以锻炼的方案，来让你的核心力量更强大吧！

>>起始姿势

与平板支撑一样

>>动作要领

答：核心肌群和其他部位的肌群一样，要想提高训练强度，常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍：

强迫次数训练法则，就是在一组训练中，当用标准动作做到力竭，也就是无法再做一次标准动作之后，让训练伙伴施加轻微的力量，帮助你再多做一到两次动作。比如，做仰卧起坐的时候，做到15次起不来了，可以让训练伙伴帮助你推一下背部，帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后，立即把负重量减轻，然后接着做到力竭。比如，用40公斤做到力竭之后，立即把重量降到30公斤，接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做，中间不休息。比如，把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做，做完仰卧起坐马上做悬垂举腿，中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后，休息一两秒钟，然后继续做到力竭。比如，做悬垂举腿动作到力竭之后，休息一两秒钟，再继续做一两次到力竭。

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怎么看瑞士女排精英赛特意锻炼李盈莹接六轮一传的能力？

我女排在正在进行的瑞士女排公开赛上已战过两场。李盈莹在这两场都被安排主接六轮一传，进步显著：第一场到位率38%，第二场到位率则跃升至41%。第一场暂停指导时，安导重点关照李盈莹的一传，而不是她的进攻；这可以回放教练指导实况得到确证。第二场在2：0大好形势下德国队连追两局，安导仍然坚持让李盈莹主接一传，而不是为求胜果而解放李盈莹来改善进攻。这些足以说明，中国女排瑞士小分队此行的一项重要任务就是狠练李盈莹的一传。

郎导要求主攻接一传，这已为大家所熟知。毕竟一传是个颇耗精力的活儿；能接的人越多，轮换余地越多，其稳定性也越有保证。哪怕是朱婷这样的巨星，和埃格努这样的强攻手比黑又硬，那也是有差距的。中国人的体质类型决定了我们的攻手应在全面性上下功夫，而不能像欧美攻手那样偏科于暴力。郎导对这一点看得很透，做得也很坚决。不接受郎导这种理念的人只能证明其外行而已。当初朱婷也是这样升级改造过来的，如今又同样升级改造李盈莹，这没什么好质疑的。李盈莹一进国家队郎导就让她接过了惠若琪的12号球衣，其深意自明。李盈莹[_a***_]在***访中也表示愿意成为惠若琪那样的全面手，球迷也就不必认为李盈莹为此受了什么委屈了。

李盈莹在天津队不接一传，这并不说明陈导排斥进攻核心接一传，而只能说明天津队一传好手成堆，允许李盈莹专注进攻。不包括自由人在内的全攻全守是潮流，很容易被对手看死的一点攻肯定不是强队常规的选择。天津队的特殊性不具推广意义。

当初天津主攻陈丽怡也不接一传，后来统治力下降了则改为主接一传了。年纪越大，转型越难。现在让李盈莹早接一传，对将来延长李盈莹的运动生命大有好处。君不见金软景巨星价值未随年龄增长大缩水，其原因就在于人家越打越油，越打越全面，防守和进攻两条腿走路。

hitt训练是什么？

有关HIIT的训练通常是在近乎疯狂、竭尽全力，持续的跳跃，伸直没有你能擦汗的时间和机会（相信你自己，你会在这个训练中获得很多），也许你认为自己已经竭尽全力地达到最大的运动强度，但这可能不是最适合你的能量消耗方式。若将健身想象为一场下棋的游戏，而不是跳棋，而是要长期性持续性的战略攻击和反抗，获得最终的胜利。力量训练时所有身体运动表现的基础，并且这个高强度的运动时为了帮助你建立更好身体素质。但是这个可能与你过去的训练习惯有区别，我们打算放弃以前那种有时间间隔和组数的训练方式，使用固定模式和专注于力量。在开始训练之前你需要做的是让你的全身得到放松，拿上你的泡沫轴，分别从小腿、大腿、臀部、背部、手臂等适宜筋膜放松的肌肉区域进行泡沫轴放松练习，如果你没有泡沫轴可以使用瑞士球。接下来开始做热身训练，开合条、徒手半蹲、高抬腿，这些动作一起做大概3-5分钟，让你的身体基恩能够活跃起来。然后来一组腿部预热训练，先找到一个可以靠背的墙面，找一块瑜伽垫垫在墙上，后背部挺直靠在墙上，下半身半蹲，即徒手靠墙半蹲，维持不动的状态，核心收紧，调整呼吸。实在是累或有必要的时候稍微休息一下，刚开始训练的话2-3组是必要的，然后记录下你每次背靠墙半蹲的时间。然后将你的手机中倒计时的功能打开，大约是15min 的时间，接下来执行下面的动作。1、相扑式半蹲首先两脚打开约两个肩宽距离，脚尖呈外八字，尽可能的外八字，让你的两只大腿内侧都有拉伸感是较为有好处的，双手手臂伸直但保持微屈的状态前平举，手掌掌心相对，然后上身保持挺直状态后身体重心下降，双腿屈膝半蹲，使大腿与地面平行的高度即可，然后核心收紧腿部发力后身体重心向上纵跳，双脚此时离开地面，身体呈腾空状态。双手姿势不变。这样重复跳跃12次2、弹力式俯卧撑首先呈俯卧撑的姿势俯卧在地板上，双脚之间约一拳距离，双手手掌与肩同宽，掌尖在肩膀投影在地面的垂点上，双手的手肘和大臂尽量靠近上半身两侧，同时要保持头、颈、肩、背、臀、腿、脚踝在一条直线上。然后核心收紧后双手手肘由屈肘成为伸直过程中，核心很臀部一定要收紧，然后先右手在重心起来过程中抬离地面后将手掌放到左键上，然后再放回到原处后继续开始俯卧撑和撑地单手支撑动作，重复左右没一边都要做12次*。3、波比跳在HIIT训练中最不能少的经典动作之一。首先呈俯卧撑姿势俯卧支撑于地板上，具体姿势的保持和上一动作相同。然后核心肌群收紧后双腿跳至胸前，让大腿贴紧腹部，然后双手双脚同时随着重心的上升同时向上纵跳，双手在起身后上举至耳侧，然后身体回到直立位后，降低身体重心双手与肩同宽支撑于地面，手掌撑地，双腿向身体后方蹬跳，使身体与地面平行呈俯卧撑姿势即为完成一次，一共20次*4、平板支撑卷腹首先身体呈一般平板支撑姿势与地面，双脚打开约与肩同宽脚尖着地，双手前臂打开与肩同宽支撑于地面，使身体头、颈、肩、背、臀、腿、踝关节在一条直线上，尽可能是维持在一个平面上，然后核心收紧后先右腿提膝至胸前，与腹部贴紧靠近，身体背部是弯曲的，同时左脚的脚尖用力蹬地，然后回到起始平板支撑姿势，即可完成一次动作，左右两边各20次