不用器械健身***书,健身***无器械

1. 有哪些无器械健身计划分享？
2. 无教练指导的高效健身计划是怎样的？
3. 如何无器械健身？

有哪些无器械健身计划分享？

你的出发点就是错的，足够的负荷是肌肉增长的前提。

1.RM的概念

要想了解训练负荷与增肌的关系，必须首先了解RM的概念。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

2.徒手训练很难给肌肉以充分***

所谓“工欲善其事，必先利其器”，徒手训练很难给肌肉以充分***。以胸肌训练为例，初学者可能只能做几次俯卧撑，但随着训练进展，俯卧撑的训练强度就不够了，很多人能连续做几十个甚至上百个俯卧撑，这时候它对增肌的意义已经不大了，更多是肌肉耐力的训练。而高水平的健美运动员，通常能用一百多公斤的杠铃进行卧推训练，而没有专业器械，很难想象如何负荷上百公斤。

3.无器械并非完全没有办法

在条件不具备的情况下，徒手训练可以作为一种维持训练水平的手段，一种有益的补充。比如，出差在外无法进行正规器械训练，或者健身目的不同，仅仅希望以有氧运动为主、获得以心肺功能为主的健康，而把肌肉训练作为***。

建议选择以下四个动作，每个动作练习2-3组，每组15-20次，俯卧撑、单杠悬垂、仰卧起坐、徒手深蹲。当训练达到一定水平后，可以进阶为以下四个动作：俯卧撑击掌、引体向上、元宝起坐、深蹲跳。后四个动作强度更大，对肌肉***更强烈。

如果你的目的是增肌塑型，那练器械是最佳选择，虽然徒手也可以练到全身肌肉并可以模仿一些器械动作，但完全用徒手增肌在负重和肌肉部位区域动作上有很大限制，比如腿部的最大负重只能是单腿深蹲。用徒手增肌永远不可能练出器械训练的纬度和匀称。但如果你生活中没有条件准备一副哑铃，借助一些小工具和生活中常见的物品做力量也比完全徒手要好，比如一根门上单杠和一副弹力带即便出差也便于携带，门上单杠可以让你用门框做引体向上，弹力带可以给你所有动作增加阻力，生活中常见的桌子凳子也可以拿来做水平引体向上、折刀撑、双杠臂屈撑等等的。总之只要你想练，没有器械不是理由。关于器械有限制的增肌塑型我推荐参考《无器械健身》，《肌肉完全训练***》，《囚徒健身》这些书以及弹力带的使用。需要电子版可以问我要。

无教练指导的高效健身***是怎样的？

看你的提问我知道你是一个健身新人，在没有教练指导的情况下健身，四帅给你几点建议：

1、先学习点健身理论

（1）了解减脂的概念和热量消耗。

（2）了解什么是基础代谢、基础代谢和减脂的关系。

（3）了解肌肉的增长原理，明白肌肉跟热量消耗的关系是什么？

2、训练***的制定

有了基础的理论，再来学习各种训练动作，并且做到标准化，你是再无人指导的情况下，我建议你先用固定器械训练。

训练频率：一周4练（胸+肱三头、背+肱二头、臀+腿、腰腹）

训练强度：除腰腹训练以为，其他部位均***用12-20RM，3-4组，每一组做到力竭!

有氧训练：力量训练后进行20-30分钟的有氧训练！

四帅，健身达人，3年健身经验，有任何健身问题可以私信我，我每天都会为头条好友解答各种健身问题，欢迎关注我的头条号！

没有教练，有同伴吗？如果也没有，那么会很难，不要看网上那么多详细的***，因为那不是你的，自己一个人健身，关键是坚持。

考虑自己的工作，先从一周2~3次[_a***_]，先锻炼基本的3~4个项目，关键在于持之以恒！

另外，减脂的话，重点在于吃。三分练习，七分吃。控制热量摄入，不要练了半小时，回去就大吃一顿，那样没法减脂。

很高兴回答这个问题，这个需要因人而异不是所有的人都不适合跑步锻炼，有些人可能膝盖有问题或者身体的一些部位有问题就不太适合通过跑步去锻炼，可以通过康复训练去做一些恢复锻炼的项目，而且健身房里的项目也不是什么人都可以去练的，现在的健身房项目太多了，瑜伽，单车，游泳，各种舞蹈，各种训练器材。

但是并不是每一样都可以去锻炼，比如游泳有心脏病的就不行，动感单车膝关节不好或者腿粗的不建议锻炼，杠铃腰不好的也不建议去锻炼，如果身体条件正常的话，跑步健身当然是一种很好的健身运动，健身房的教练不建议跑步应该说的是户外跑步，或者你在健身房一直跑步锻炼，因为这样的话，那些教练就没有机会去跟你接触，更没有办法去交给你一些健身知识，他们就没有办法出业绩，说明白点他们就没有办法让你办私教课赚钱，大家都知道健身房的教练一般都是靠私教课赚钱的，他们的目的就是帮助你锻炼，让你买他们的私教课，如果你去健身房跑步或者只是在户外跑步的话，他们怎么卖课呢？

大家好，我是一名体育运动爱好者，如果您认同我的回答请点点关注，您的一个支持就是我的最大的动力，本文有什么不足之处还请多多留言指点，万分感谢。

如何无器械健身？

现在国家宣传全民健身，而且现在每个社区或者新农村都有体育设施，单双杠，简易跑步机，简易拉腹板都可以进行锻炼，俯卧撑，仰卧起坐，跑步，波比跳，平板支撑等很多运动都可以做到无器械健身。

健身是为了健康，为了身体形态更好看，为了自身的自律性提现。

三分钟热度就没必要说什么器械不器械的，没必要讲什么设立多久运动目标没必要还浪费自己时间。话虽不好听但凑合着听吧

我说下我的经验。

健身是上大学才有的想法，身为医学院的学生，认为只有强健的身体才是最重要的，于是毕业后利用闲暇时间就会想办法健身，只是自律性不太强，总是断断续续的，健身房也去了小半年，和大多数人一样，能否坚持下来是最大的问题，因为都是懒得去，于是才有了在家里无器械健身的想法。

在网上搜索了很多健身视频，包括器械的和无器械的，什么腹肌撕裂者，俯卧撑花样训练，很多方法都尝试过，最后总结出一套适合自己的健身***，仅供初学者参考。

训练一，每隔一天做一组俯卧撑训练，这段***网上都有，就是那个家庭无器械胸肌训练，动画版的，一般会做五到十个不等的花样俯卧撑，每个动作30次，这样一套动作下来差不多20分钟左右，但是动作的标准性和技巧一定要掌握好，否则做完效果很差，这组动作会练到男人的胸肌，肱二头肱三头肌，还有核心力量，当然对男人的那方面也会有很大的提升。

训练二，一周至少做五次腹肌撕裂者训练，这段***网上也有很多，挑适合自己的就行，一般也是分好几个动作，一个动作30下，只要把动作做标准和注意技巧，减去腹部赘肉和练出腹肌是很有可能的，我曾经用这组动作两个月减了30斤，饭量有所增加但是就是体重下去了，主要是腹部赘肉减掉了而且腹肌略显，只是后面有段时间没练又有些反弹，还好现在又坚持去做了，还是那句话，坚持很重要。

无论是练胸肌，腹肌，塑型，减肥，健身是一个漫长的过程，所以一定要自律，否则很难坚持下去，另外除了这两组动作，偶尔还会做一些下蹲，臀部塑型等动作，效果也挺好，哑铃的话我还是建议用一对，毕竟练肌肉更快。

这就是我的健身方案，有不懂的朋友可以关注我，私聊，有更多的生活常识和大家分享，我是一戒小生。