健身房舞蹈拉伸训练***

1. 热身和拉伸应该怎样做？

热身和拉伸应该怎样做？

热身和拉伸是泾渭分明的两种***运动方式，利用好了能显著提升我们的运动能效。但小编发现，生活中很多人都会把它们搞混淆，以致于给自己招来运动伤害。

为了破解这种困境，今天小编就借此机会好好跟大家聊一聊它们的区别和优点，希望能引起大家的重视。

一、热身

1. 什么是热身？

从说文解字的层面来剖析这两个字的话，热身的含义就是让身体热起来。按照现在的话说，就是燃起来！

再按照这种思路理解热身动作的话，它们的作用就像火把一样，负责把肌肉组织的温度升起来。事实上，热身动作也确实升高了肌肉组织的温度，从而降低了肌肉的粘滞性，达到了规避运动风险的目的。

2. 热身有哪些好处？

这个问题不错，一般人都知道正式运动前后都要热身和放松，但有的人这方面做的一般，效果不好！

先说热身，正式运动前分全身热身和专项热身，这是专业的！

全身热身包括慢跑，预热身体，唤醒身体器官工作的兴奋性！一般可以慢跑400米的跑道2-3圈，很放松的那种，顺便呀跑的过程中调节呼吸节奏！

接下来就是全身热身，一般是全身徒手活动，以大肌肉群为主的！一般常做的包括扩胸运动，伸展运动，体侧运动，体转运动，腹背运动，弓箭步压腿，跳跃运动，这样下来活动从头到脚，各大肌肉群都得到拉伸牵引，能逐步进入高强度工作！

接下来是专项热身，一般是针对你正式运动中进行的主要肌肉群部位再次进行专门的拉伸关节韧带等工作，以防在工作中受伤！比如正式运动是跑步，那就是下肢工作多，下肢的柔韧，膝关节，踝关节的活动等就要做充分，这样的热身就是针对性的，科学的！

以上热身一般在15-30分钟左右完成！

正式运动后的放松整理，拉伸动作和热身一样，不过更注重肌肉牵引和放松，也可借用泡沫滚轴等小工具来完成！这样做的目的就是积极恢复肌肉疲劳，防止肌肉僵硬！

　　作为日常锻炼的一部分，热身肌肉是个好主意。没有适当热身的肌肉受伤的风险更高。这可以很容易轻松地完成，积极热身，如动态拉伸或慢跑。

　　灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节的灵活性。

　　下面四种腿部伸展运动，可以提高柔韧性，降低受伤的风险。试着每次伸展保持30秒左右。

　　四头肌，是大腿前部的肌肉群。当你走路、跑步或做弓步时，你会用到这些肌肉。

谢谢邀请

大家好，我是freedy，就这么简单系列答题又来了

这个问题挺好的，热身与拉伸

我的每一个答题，只要有训练内容的，都会建议做以上两项，而且是前后都做⬇️，具体为什么和有什么作用，逐个说你听：

今天以训练计划形式回答：（功能贴不配图）

一个完整的训练套路应该如下：

1.整体热身

主要通过含氧低强度模式完成，作用是告诉你的身体准备进入运动模式了，这时候你会有点儿微汗，有点而热热得，心跳也会加速一点点

2.局部热身-静态拉伸

这个是针对正式训练内容进行的，这里延伸出去说多两句，我们的骨头，关节本来不具备运动能力，主要靠韧带链接，肌肉筋膜收缩与伸展来完成动作，所以，我们针对性得做局部热身，就是给你接下训练需要用到肌肉来点“润滑剂”。肌肉在长时间不做针对性运动的时候，它们的弹性会受到生活习惯影响，变长或者变短。这时候进行短时间的拉伸能够一定程度上恢复它们的弹性。

谢谢邀请，热身激活和拉伸是在我们运动前和运动后经常用到的运动形式，起到保护、恢复、***正常运动的作用。

热身激活一般在开始运动前，可以先简单活动活动关节，然后慢跑5分钟让身体充分的热起来之后，根据今天锻炼的肌群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉，或者可以同时简单用一到二组小重量来代替，每组可以做15到20个，然后再开始大重量正常训练。

热身激活的作用在于活动开关节避免过多受限，使体温升高，唤醒表层和深层肌肉，很好的感受和目击肌肉的受力，帮助找到合适的状态，让他们更好的完成接下来的动作；同时也是为了[_a***_]和降低运动风险，避免意外发生。

拉伸一般多用于运动之后来做，每天必定要拉伸的是我们的腿，因为每天都在行走受力，即使今天没有练到它，但是也需要给它几分钟；其他的就根据自己的锻炼的相应的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每个拉伸要15到30秒的停顿，运动后要拉伸，但是不代表这一次就可以了，过后可以多按压几次，能够更好的恢复。拉伸还有时也会出现在运动前但是比较少。

拉伸主要是为了防止运动过后的肌肉黏连，为了更好的肌肉恢复，减轻酸痛感和避免不必要的麻烦，同时能够很好的促进和恢复局部血液流通，减少炎症发生。

以上为个人经验所写，如有补充建议请留言或关注，谢谢！