有氧运动马老师是谁,有氧运动教练

1. 早上刚起床可以跑全马吗？
2. 请问应该在有氧运动前补充碳水还是有氧运动后补充碳水？哪种方式好？
3. 马拉松如何进行训练？

早上刚起床可以跑全马吗？

首先介绍一下“全马”，“全马”就是马拉松的全部路程。马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程为26英里385码，等于42.195公里。在比赛时有三种形势：1全程马拉松；2半程马拉松；3四分马拉松（也就是马拉松的四分之一路程）。

没有跑过全程马拉松的人，建议不要冒然从事此项运动，除非你身强体健，不然是很容易发生意外的，此类现象很多！

新手要想跑全马，应提前一段时间进行训练，提高身体素质和跑步水平。最关键的是提升你的心肺功功能，保证在进行高强度运动时，不会出现安全问题！

早上刚起床就跑全马是不可以这样做的。因为马拉松的路程比较长，路程最短的“四分马拉松”也有20多里。早上刚起床就空腹跑全马，如此运动很容易出现低血糖等一些不良反映。

早晨起床在跑全马之前，先进行热身有氧运动，为跑全马创造有利条件。应小吃一些食物，还要准备一些零食，用来在半途中给身体增加能量。如巧克力等。在跑一段路程后要及时补水，以防脱水造成身体安全隐患！

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

早上刚起床可以去跑全马。

马拉松比赛大都是在早上举行的，可见早上跑马拉松是完全可以的，题主可以放心大胆地在早上去跑马拉松。而我平时的马拉松拉练也多是在起床后不久就出发的。

起床后要穿衣。如果天气不冷，要套上短裤，速干衣，跑步袜，有的人还要套上压缩腿套。气温低就要在短裤里面加上压缩裤，上身要穿长袖速干衣。

等洗漱完毕，要排空身体。有存货留在体内会影响跑步状态，而且跑不了几公里就会想上厕所，如果找不到厕所那就有***烦了。不用说跑马拉松，连走路都是问题。所以，排空这件事是一定要做的。

要适当地吃一些东西，增加体能储备。比如全麦面包，蜂蜜水，巧克力，牛奶等。也不要吃太多，胃里塞满了食物，不仅影响消化吸收，还会使流向肌肉的血液不足，跑起来我们会举步维艰。

临出门前，我们还要做最后的准备。戴上空顶帽或是导汗带，套上臂套。夏天可能还要套上脖套防晒，如果是冬天要戴上跑步手套。

检查跑步腰包或是背包，里面要装上水，纸巾，能量胶，盐丸，钥匙，创可贴等物品。然后扎上腰包，穿上跑鞋，我们就可以出门了。

来到室外，跑马拉松之前一定要充分热身，热身可以使我们的身体由静止状态更快地过渡到运动状态。使心率上升，使呼吸加深，使肌肉升温，使关节灵活。不仅能提高我们跑马的状态，还能防止运动伤害。

热身过后，我们就可以开跑了。全程尽量做到匀速前进，也可以先慢后快。不要***取先快后慢的方式，配速控制不住的话，大概率会在后半程跑崩掉。

看到这个问题的一瞬间我挺奇怪：除了少数的马拉松比赛在夜间进行，比如新加披的日***拉松，2019年多哈田径世锦***拉松比赛选在凌晨进行之外，90%以上的马拉松比赛都是在早上进行，难道还有比早上更适合的比赛时间吗？

早上刚起床可以跑全马吗？跑全马可是42.195公里的距离，难道题主的意思是起床后不需要任何准备就直接开跑吗，那换了谁也不行吧？还是要对自己负责的。

所以，我的建议是：

早上起床后，如果没有任何准备，不可以长时间运动，全马就更别提了；

早上起床后，如果准备充分，跑一个全马甚至超马都没问题；

什么叫准备充分？以参加一个早上七点开始的马拉松为例做倒计时吧：

6:30-6:45 检录完毕，根据分区站到自己的比赛区域内,发令枪一响就开始比赛；

6:00-6:30 到达比赛现场，存包，热身；

5:00-6:00 起床洗漱，换好比赛装备和赛后衣物，吃早餐，乘坐交通工具去比赛现场；

所以，如果早上七点开始比赛，最晚五点就要开始起床做准备，这当然也要看自己距离比赛起点，比赛规模，组委会经验（现场是否会拥挤，存包是否更要提前），是否要更早去起点占个前排出发位置等等决定,也有跑友更早做准备;

您好谢邀！马拉松全程42.195公里，一般人无法完成全马赛程，跑一小时就会感觉到累，最好要经过专业训练和长期坚持。

早上刚起床可以跑全马，但要根据自己的具体情况和气候状况，要注意自身的安全；跑前先做准备运动，带好补充能量的饮料，夏天做好防暑降温准备工作，最好能穿易吸汗的运动衣和运动鞋。跑时要掌握步伐跨度与节奏，以确保完成全马路程。

谢谢！祝您健康快乐！

请问应该在有氧运动前补充碳水还是有氧运动后补充碳水？哪种方式好？

有氧运动和无氧运动前都应该适当补充碳水。可以起到节约蛋白质的作用。

运动过程中，血糖供应不上，储存的[_a***_]耗尽之后，首先产生糖异生作用，消耗肌肉蛋白质提供血糖。之后转化为脂肪供能为主。这个过程会产生肌肉损失。

长跑运动员都比较瘦，肌肉不会很发达，这是重要原因之一。

目的不一样，锻炼前摄入的碳水量就有差别。

长跑比赛，目的是体力的保证，甚至提前一周就要大量摄入碳水，做好充分储备。

锻炼的目的是增肌为主，需要提前适当摄入碳水，尽量少的消耗肌肉。锻炼之后建议补充高生物价蛋白质。

减肥为主的锻炼，提前吃个水果碳水就够了。建议同时吃个鸡蛋减少肌肉损失。

有氧运动前补充碳水化合物不会导致血糖的不稳定；之后补充碳水化合物就会在运动中造成血糖供应不足。

对于减脂来说，在运动前补充碳水能更好的把糖原的消耗掉，接下来做运动能更好的消耗脂肪。如果运动后补充，刚刚消耗的糖原和脂肪会出现对补充的糖超量吸收的情况，这样不利于减脂。

顾名思义！有氧和无氧绝大部分人他是模糊的。是个什么样的概念？什么样的属性和区别呢？那要看你是短跑运动员还是跑步爱好者。运动前补充碳水是最为科学的。怎么这样说呢？道理很简单，需要给你身体提供补剂和能量。但要注意的事不宜多摄取。如果是在竞技体育如跑马拉松的话为例，运动员在头一天，它是需要摄入比较高的碳水。比赛时还要匹配运动饮料。在他比赛时身体所需要提供获取的能量。不管是什么运动，我们身体所需要的:蛋白质，糖原，碳水。脂肪都是运动时身体所用的必需品。碳水化合物的摄入会直接在你比赛时水平的发挥的时候起到决定性的作用。直接影响你比赛成绩。那要看你在运动时间长短来做有氧的强度来决定。比如说跑步，动感单车，太极拳，游泳，羽毛球，乒乓球，高尔夫。等等都属于有氧范围。

运动前至少半个小时是一定要补充碳水的，具体补充多少因接下来的运动量和运动强度而定。如果补充的是慢碳，那需要在运动前1个小时补充。

运动半个小时后也需要补充碳水，同时需要补充一些蛋白质。

看你的运动量。

首先你的运动方式是有氧运动，那么你的目的就极有可能是为了减脂。

既然是以减脂为前提，那么在运动量不大、体脂较高的情况下，并不是必须要补充碳水。

常见于运动量较大、或者力量训练中，在运动后的代谢窗口期补充少量的简单碳水和适量的好吸收的蛋白质，可以快速的恢复体能、填充消耗掉的糖原储备、以及促使肌肉快速的恢复、有利于生长，这样才有利于以后的运动状态。

在一些比赛中、或者需要长距离、长时间的耐力训练时，也要补充糖原来恢复体能，因为在一定的强度和时间下会耗费掉大量的糖原储备；但是我们平时常见的中等强度甚至小强度的跑步、跳绳等方式，没有太大的必要，除非你在节食、或者空腹状态下进行了运动。

不要节食，这是最主要的，食物是能量的来源，在日常消耗量增加的情况下，不仅不能节食，还要多吃一些，这样才能满足你的正常生活状态。

只要有热量差就可以减肥，但是这个热量差并不是越大越好，保持在300-500大卡就足够了。

我们基础代谢是最底限的热量摄入，适合几乎没有活动量的人来减肥使用；

那么我们平时还要上班、还有活动量，再加上还要去运动，再摄入这么少显然不合理，所以在你的消耗量基础上还要再增加一些来维持正常机体功能。

所以，在日常中，一定要以中GI值的复合碳水为主，也就是增加一些粗粮的占比。

马拉松如何进行训练？

科学训练的前提是“因人而异”

Marathon长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

其次提前做好准备，轻松完成比赛没有太大问题，根据多年自己参赛及指导大众马拉松训练建议可以从以下几点开始着手：

选择2018年一场具体的马拉松比赛，根据参赛日期可以倒推训练的准备时间。

根据美国著名马拉松教练丹尼尔斯博士创立的马拉松训练方程式“VDOT”推算10km完成时间1小时半程马拉松成绩在2小时12左右。

同时根据VDOT方程式可以算出不同训练的配速，例如LSD、马拉松配速跑、间歇跑、乳酸门槛跑等等。

跑力值计算可在网上线上计算，也可以使用手机app计算

我认为，一个基本的道理是：没有唯一合理的训练方式。每一个人的精力不同、体质不同、处境不同、背景不同、理念不同、目标不同。

我想举在刚刚结束的2018年东京马拉松比赛上的两个日本选手的例子。

一个是设乐悠太，本次成绩为2小时06分11秒。

另一个是井上大仁：本次成绩为2小时06分54秒。

两个人在本次比赛中展开了激烈的竞争，最终获得了日本选手的第一和第二名。据我观察，设乐和井上均是持有比较轻快的跑法的人，而且很勇敢，不怕一开始以很快的速度起跑，甚至冲刺的那种。设乐体型明显很瘦，井上看起来更加有肌肉一些。

我们具体看看。

设乐与大多数日本职业马拉松选手不同，他在平时训练中从来不做一次性跑40公里的训练，最多是30公里。但即使马拉松比赛临近时的前周末和前前周末，他也参加半程、10英里等比赛，通过比赛这一高强度的方式***自己，调整状态，为接下来的马拉松比赛做好准备。他也在记者招待会上几次强调说：“作为训练跑40公里的做法不适合我，在我看来已经过时”。

井上则是比较传统意义上的日本选手。据我所知，他作为马拉松比赛的准备，别说40公里，45公里、50公里也跑。许多日本人认为：只有在平时训练中跑得比比赛还多，比赛当天才能在没有恐惧的心态上面临比赛。所以，从有关马拉松选手的报道中，我们经常能看到类似以下的新闻或消息：XX选手在过去3个月之内做了10次40公里。

日本人是很容易担心的民族，日文说“心配症”。这一国民性也反映在马拉松的训练中。很多人认为：只有训练得比任何人多，强，才能赢得起比赛。

设乐恐怕会反对这一想法，他会认为，跑了多少公里不重要，不能盲目追求距离，重要的是训练的方式适不适合自己，包括自己的体质和性格。设乐在跑完东京马拉松比赛后的***访中表示：“如果周末没有比赛，我会懒惰，不好好训练。所以对我来说，周末有比赛比较好。”他有自己的幽默，但不在开玩笑。

有不少朋友会问：「我准备参加第一场全马，请问要花多少时间比较稳当？在训练时有什么是需要特别注意的吗？」

刚开始接触路跑，又是第一次想挑战初马，的确有些重点要特别注意，下面提出几点个人的经验跟大家分享：

你必须记住的基本原则

循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！

一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。

跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持。一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力。等你跑成了公狗腰、铁脚板，你再试路半马，检验一下自己，衡量一下自己，挑战一下自己。和跑友多作交流，你就懂得了如何去作了。更能体会到艰苦煅练所带给你的人生快乐！

这个问题很大。马拉松是一项比较挑战极限的运动，标准长度是42.195km，当然实际绝对准确的距离是不存在。想要跑马拉松可以说难也可以说不难。区别就是您跑马拉松的目标完赛成绩，如果说目标仅仅是关门时间前完赛拿一块完赛奖牌那可以说是不难的，绝大部分人都可以做的到。但是如果想从零开始挑战马拉松3小时以内的成绩，对于绝大部分人来说是需要付出相当的努力，在这个基础上还想再进步的话难度就成指数上涨，就会到拼天赋的级别了。毕竟专业运动员很多都是童子功，和我们大多数从零开始的跑者完全没有可比性，我们只是一个爱好，对人家来说就可能是吃饭的本事。回到正题来说说训练的事儿，由于您问的比较宽泛，我就大概说一下，如果是完赛为目标，那么如果您能跑着（不管速度，只要是跑着）能跑25km，那么剩下的距离快走也是完赛无虞的。落实到日常的训练，从减轻体重开始，距离可以从3-5k起步，速度不用在意，哪怕跑走结合也是可以的，每周3-4次，能完成目标距离就可以。然后随着体重的降低，逐渐增加跑的比例，直到目标距离全部可以跑下来后，再逐渐提高目标距离的长度，按每周10%的增加比例增加即可。切记不可盲目***越跑越长，身体很有意思，你对他太好他是不会进步的，但是如果你对他太狠，他就会出各种状况***。初跑者一定要注意这一点。再不跑步的时候保证睡眠充足和拉伸按摩，有条件的可以在健身房做一些深蹲弓箭步之类的腿部锻炼，为日后的长距离做好肌肉上的储备。而如果您有更高的追求，那么在渡过了我说说的这些新手过渡期后，就需要加入更加科学的训练方式，间歇跑和LSD（长距离慢跑），间歇跑可以参考亚索800，主要目的是提升马拉松比赛时的配速。而LSD主要是锻炼我们马拉松时的有氧代谢能力和耐力。同时也不要忘了身体素质的锻炼，深蹲，弓箭步等等。更快更远的奔跑必须要有更强壮的身体来支持，否则各种跑步疾病都会找上你。马拉松是一项极限运动，不是靠着鸡汤就可以跑下来，对长距离要有敬畏之心，最后祝您在马拉松赛场上实现您的目标。