核心训练强度,核心训练强度是什么

1. 如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？
2. 训练核心力量能不能减少身体的体脂？

如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？

核心肌群的范围很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必须练习起来，但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的，所以要激活腹部内层的腹横肌，它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹，在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位，才可以锻炼出腰腹稳定力，避免腰痛。

人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，无论是前弯、后仰还是坐着，后背肌群都会有相应的收缩，而把臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强，就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。

而它的意义不仅在于康复，还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作，这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。

核心运动可以当作是基本核心，可以延伸到任何一项体能活动，比如瑜伽、普拉提、力量训练、徒手间歇运动等。

而基础的核心部位在于：①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。

你所说的核心肌群的范围是很广的。

包括腰腹部分的所有肌肉，都可以归结在核心肌群的范围内，共计有29块肌肉组成。

这些肌肉，可不是都能保护腰部的哦！

比如说我们日常讲的六块腹肌，也就是腹直肌吧

这部分肌群的强大，更大程度上是加强了身体的前链力量，对于腰部的稳定只能起到***作用，而不是决定作用

因此，想要腰部长治久安，需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。

这里头最主要的是竖脊肌

其次是下斜方肌的力量

对于腰部的损伤而言，所有的肌肉硬伤都是可以治愈的

比较难解决的是腰椎问题

核心肌群，也就是，腰椎-骨盆-髋关节联合（LPHC），涉及很多肌肉，个人以为，首先需要保证动作的规范性，初始时注重动作质量，而非数量，其次注意先从简单的动作开始，循序渐进，慢慢加强，最后，注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。

Hi，大家好，我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿，本期我们的话题是——增强核心肌肉。

首先我们要来介绍一下核心肌肉？众所周知，核心鸡肉就是鸡胸脯，鲜美嫩滑，而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉，环绕着内脏与身体的核心部位，它们的名称是——腹直肌、腹（内外）斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。

很多人都在锻炼核心肌肉，但是想要让核心肌肉变强，光有大块肌肉可不行，我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来，就让我们一同了解下，如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心，才是真汉子！

①先降脂，再增肌

核心属于比较容易堆积脂肪的部位，所以我们可以先考虑降低脂肪含量，再考虑增肌，提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动，通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等，再考虑增肌问题。

②大量的无氧运动

我们需要进行大量的无氧运动，无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量，还可以提高耐力、磨练意志力，帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候，可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量，再通过小组数、大次数的锻炼方式，慢慢地增加肌肉硬度和强度。

训练核心力量能不能减少身体的体脂？

任何运动都会对脂肪的减少产生***作用。任何训练减脂都需要以控制[_a***_]作为前提条件。

减脂的最基本条件

减脂的最基本条件是需要有足够的热量缺口。一公斤脂肪的减少需要消耗热量7700千卡。只要满足的热量缺口，任何运动都可以达到减脂的效果。

如果使用核心力量训练，只要有足够的时间，足够的频率，足够的热量消耗，以及饮食热量不超过热量消耗，并且保持一定的热量缺口，就可以达到好的减脂效果。

通常而言以适量的有氧训练，搭配核心力量训练减脂效果会更好。

保证足够的营养摄入

在减脂期间，想要通过运动达到好的减脂效果。不能不吃碳水化合物，还需要保持足够的蛋白质摄入。

我们在运动时会消耗大量的肌糖原。肌糖原的主要来源就是我们所吃的碳水化合物。如果糖原摄入不足，身体就会消耗肌肉蛋白来为身体提供能量。所以减脂一定要吃碳水。

碳水的摄入量控制在每公斤体重2到4克为宜，以血糖生成指数较低的主食为最佳来源途径。

在运动减脂期间，同时要保证蛋白质的摄入，防止肌肉流失，促进肌肉合成。一般情况下，人体的蛋白质摄入以每公斤体重1克为宜。大量有氧运动时，每公斤体重1.2克左右为宜，进行高强度的力量训练时，以每公斤体重每日1.5到1.8克为宜。

在控制饮食的前提下，核心力量训练可以达到减脂的效果，如果与有氧运动相结合，减脂效果将会更好。

谢邀！想要减少身体的脂肪，首先我们要先了解能量守恒定律，当你消耗的热量大于你摄入的热量，身体就会消耗自己身体储存的能量来满足身体的需求，当你消耗的热量小于摄入的热量，身体就会把多余的热量转换成脂肪储存起来。所以除了训练以外，摄入的食物也很关键。

根据我多年的经验，核心力量训相比腿部臀部的力量训练消耗的热量要小许多，而且做了力量训练以后，还需配合一些有氧训练来加速全身的血液循环促进新陈代谢，达到健身减脂的效果，建议你在做完核心力量训练以后，再去做一些有氧训练动作组合起来，比如跑步，划船机，椭圆机，或者自己选择一些有氧训练动作组合起来，这样可以更好的达到减脂效果！

下面推荐一组有氧训练动作给你。

动作一：波比跳

动作要领：波比跳是全球公认的燃脂杀手，也是一个多关节训练动作，可以很好的训练我们的心肺功能。俯身双手支撑在地，核心收紧双脚向后跳至身体伸直，然后在向前跳，起身向上跳跃一次，这样为一个，1组重复10-12个。

动作二：开合跳

动作要领：身体直立，腰背挺直，核心收紧，双脚跳跃分开，双手在头顶击掌，一组做15-30个。

动作三：交叉跳深蹲

动作要领：身体直立，双脚分开比肩略宽，核心收紧双脚前后交叉跳跃，然后回到直线，做一个深蹲，一组做15个。

动作四：站姿肘触膝