初学者增肌健身***怎么做

1. 初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

初学者如何制定简单易行的增肌、增力、减脂计划？

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

加油，希望大家早日变成自己想要的身材！附我们刘教练的美图！

新手必看 ：初期及中期是怎么锻炼的。 增肌人群和减脂人群

先说一下减脂训练安排：练前拉伸10至15分钟，

锻炼原则：要全身性，不要单独训练一块肌肉，例如一天光练背，我们先以减脂为目的。 尽量多动作 、少组数、多次数。身体几大肌群最好每个部位选一至两个动作，每个动作选择一至两组，每组选择20-25次你的最大重量。 组间休息0至45秒，动作间休息45至90秒 。 饮食要求 ：低碳水、高蛋白、底油。 锻炼结束后要对各个锻炼过的部位进行拉伸放松10至20分钟。

推荐选择的动作：人体向上 、杠铃深蹲、 平板卧推、 哑铃坐姿推肩、 卷腹。要求每个动作尽量标准 网上都有教程

增肌训练安排：训练前准备15至20分钟拉伸一下[_a***_]肌肉群, 注意，和减脂不同的是我们需要选择一个部位，也就是说每天训练只选择一个部位去练，选择4至6个动作，每个动作3至4组，每组做6至12次最大重量。 组间一般休息30至90秒，动作间休息60至120秒。 练后拉伸放松15至20分钟 。饮食要求：高蛋白 、 高碳水、底油，切记新手不可在没有把握的情况下增加你掌握不了的重量

推荐选择的动作：

胸部：杠铃平板卧推、杠铃上斜卧推、双杠臂屈伸、龙门架夹胸（分上 中 下，下不建议新手现在去练）

背部：人体向上、高位下拉、坐姿固定器械划船、曲腿硬拉。

腿部：杠铃深蹲、腿举、箭步蹲、俯卧腿弯举、腿屈伸。

肩部：哑铃坐姿推肩、杠铃提拉、俯身哑铃飞鸟、站姿哑铃侧平举 有不懂的可以私信我

初学保持有氧和力量隔天练习。有氧坚持一次30分钟以上，快走，跳绳，慢跑，游泳，单车都可以，打球不算。力量练习前期主要以规范动作为主，待动作熟练以后再慢慢加大力量练习。

谢邀！初学者首先应该量力而行，肌肉的训练是循序渐进的，从量的积累从而达到质的飞跃。其次要一开始注重动作的标准而不是个数，力求每一次动作都达到顶峰收缩，每一组动作都达到力竭。再者要注意饮食，不能暴饮暴食，我也不能少吃，建议少量多餐

首先从两个方面，第一个是训练***。先熟悉健身房的每一个器材，从固定器械开始。训练可以分为练三天，歇一天，练五天，歇两天，练六天，歇一天。训练部位分为胸，背，肩，手臂，腿。每天练一个部位。选择四到五种固定器械。每种固定器械做四组，每组12个。训练时间为40分钟左右，做完再加30分钟左右的有氧。

第二就是饮食。多吃蛋白 和蔬菜。多吃瘦肉，少吃脂肪和油。。合理安排好一天的饮食***。坚持一个月就会有质一样的变化。第一张是我健身前，第二个是健身后的对比图