老派训练核心

1. 如何练习单杠？

如何练习单杠？

以下是我两年的单杠练习，给你打一下鸡血。其实我练的是街头健身，主要是单双杠的练习。街头健身分为老派和新流，不能说谁好谁坏，各有千秋吧。因为空间有限，我就随便传了几张照片。

双力臂的翻腕训练

【【面具男的极限健身】街头健身双力臂只能翻一边的手臂？面具男分解双力臂的练习技巧！】***://m.pstatp***/item/6457306229235515917/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

【【面具男的极限健身】街头健身做不了双力臂，90%的人忽略了这个细节】***://m.toutiao.org/item/645479***15190964749/?iid=12723211754&***=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

引体向上入门训练

【【面具男的极限健身】街健握不住单杠，手滑？别找借口！你只是不会练握力罢了】***://m.toutiaocdn.net/item/6461088380871508493/?iid=12723211754&***=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

引体向上训练

【【面具男的极限健身】健身不练引体向上，别说你在健身：这6种引体向上健身必练】***://m.toutiao11***/item/6466207001230705165/?iid=12723211754&***=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

腹部绕杠和腰部绕杠

要是喜欢玩单杠，那第一步就要把基本功练好，引体向上，

第一阶段只要下颚能过杠就行，

第二阶段，也是为了双力臂做准备，那么下颚过杠显然是不行的了，还要继续拉伸，也就说引体向上，要拉到，胸口位置为宜，

第三阶段，就是要扣碗，上双力臂，这个阶段会停留时间较长，爆发力是要慢慢练出来的，我见过很多有劲的人，健身房的大肌肉吓人，可是双力臂却上不了，

还有多练协调性，柔韧性，力量，爆发力，耐力，肺活量，这些都很关键，当然健身不是一天两天的结果，我只算了五年的小白，

单杠上的动作有很多，但对于初学者来说，还是先把基础打好为宜，动作没有力量协调性的保护，很容易受伤，

我们是以健身为目的，那你就应该注意安全，首先是不能逞强，还有不能分心，注意力要集中，过饱，饮酒，都不适宜做一些难度动作，

关于：大回环，登空起，人体旗帜，前水平，双力臂，都可以问我，虽然说玩的不是最好的，但不会太差的。

加油吧，为了自己的健身梦，没有困苦能难倒的。

🔻体操单杠动作总是磨破手
1.手腕的技术问题造成磨手，当身体做幅度较大的动作时，手腕没有跟随身体幅度来调整握杠角度，身体动态，手一直是死握，所以产生摩擦。TTB-Chin To Bar-Chest To Bar-Muscle-up这是身体幅度不断增大的过程，手腕对应身体幅度增大调整握杠角度。

2.下肢的发力问题造成磨手，体操动作大多是上肢稳定后下肢先发力，以借力Pull-up为例，双手稳定单杠后脚尖先发力，完成下肢-核心-上肢力的传导过程，下肢空踢的力量做的不好，力无法传导，体重没有提供动力而松散的下肢核心的压力都由手来承担了。即使是严格Pull-up，脚尖也要稳定准确的固定在空中的一个点上，同时把稳定的力延续到核心，才能让手更容易控制体重。

1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会***用一定的借力***。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的***。

5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。