半年三项健身标准***

1. 1米75，72公斤，每个礼拜跑四天，夜跑3.5公里，对减脂有用吗？每餐吃饭半饱？

1米75，72公斤，每个礼拜跑四天，夜跑3.5公里，对减脂有用吗？每餐吃饭半饱？

你好，你的身高与体重和我2017年决定减肥时的身高与体重一模一样！我当时减肥时半年内滴酒未沾，高脂肪高热量的食物一般都不吃，如果有饭局的话在家里都是先吃些水果垫垫，吃饭养成了7分饱的好习惯，每周大概也是跑4天左右，但是每次都是5公里起步，一般一周有一次10公里，一月有一次半马，配速从一开始的7分到后来的6分多5分多4分多，半年后小肚腩消失了，体重也到了64公斤，最主要的是人显得精神了！

您打算减肥的话，饮食上半饱不是很合理，况且您经常运动，消耗比较大，更要注重能量的补充，改为7分饱比较合适。跑步的量可以从3.5公里增加到5-8公里，然后再慢慢的加量，配速也保持在6分以内让身体更好的燃脂！

谢谢邀请！

首先回答，这样对减脂肯定是有用的。其中原由简单的分析一下，并且提出几点可以改进的地方。

原由：减脂是能量赤字，就是摄入的能量小于消耗的能量，题主这里提到了，每餐吃饭半饱，在原有的饮食基础上已经减少了能量摄入。并且每周坚持四次跑步，每次3.5公里。在我的认知里，3.5公里，应该在20分钟左右就可以跑完吧。那么这个时间消耗的卡路里大于也就300大卡左右。再加上你的饮食控制，具体我不知道啊，那么你一天的能量赤字应该是大于500大卡的，所以减脂是有用的。但是，要想更好的减脂而不是减重，给题主提几点建议。

第一：题主175，体重72公斤，从理论上讲，体重不是很大。这样的减脂模式，不能够保留更多的肌肉，所以，可以在有氧运动之前加上力量训练，可***用俯卧撑，引体向上，深蹲，箭步蹲等，每一个训练日，就是俯卧撑和跑步，下一个训练日，引体向上和跑步。

第二：题主提到饮食吃到半饱。具体不知道你怎么吃的啊，从饮食结构上来讲，建议饮食的减少从主食上下手，例如：主食减半的吃，脂肪少吃，但是蛋白质照常吃，甚至比以前多吃，这样可以保留住肌肉。常见优质蛋白有鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉等。

第三：如果仅仅用有氧跑步来减脂，建议增加有氧运动的时间。正如前面提到的，3.5公里，正常人的速度20分钟就跑完了，要知道有氧运动最好坚持半小时以上，因为20分钟后脂肪参与供能的比例最大，也不是说前20分钟没有脂肪供能。只是20分钟后还继续跑步，减脂的效率更好。

以上是提到的几点建议，减脂，能量赤字是大的前提，我们可以在这个前提下注意几点，可以让你的减脂效率变的更好。更快的看到自己的改变，增强减脂的信心。

有没有效果要尝试一下！

如果效果满意，可以继续保持下去。

如果效果不满意，可以改变一下跑步节奏，增加HIIT变速跑，也可以增加力量训练。

饮食方面调整饮食结构，如果蛋白不足可以增加肉蛋奶。需要保证蛋白质摄入。

保持能量摄入的负平衡，就一定能够消耗脂肪。

谢谢邀请我，回答这个题目！分三项说:

第一项:持之以恒的坚持……“管住嘴，迈开腿”是减肥减脂的目标，1米75，72公斤，体重比正常标准稍微高一点点，重点在减脂……健身运动+合理搭配饮食(控制饮食减量)，时间是最好的见证官，坚持才是硬道理，为减脂塑身型，努力哦！

第二项:实施减脂运动:

①跑步:穿上合适的运动鞋，到熟悉的场地去跑步，在一步步跑步时，运动的汗水飙升出，不断消耗体内多余的热量，甩掉全身赘肉，达到减肥减脂的效果，跑步运动是很受益效果好……减肥减脂运动之一，一定努力坚持喽！

②跑步运动:每礼拜四天跑，夜跑3.5公里……比如说，夜跑……吃完晚饭后1小时，外出跑步健身，倍消耗体内多余热量，甩掉堆积体内脂肪，对减脂塑身有效果！

③跑步运动:如果夜跑3.5公里，为了减脂，建议逐步加快速度……用快速度跑步，对减脂有利(根据自身情况，因人而异选择适应自己)！

第三项:减脂～每餐吃半饱:

减脂期间:必须控制饮食总量……逐步减量～由原来的饱腹感～到9成饱～到7成饱～5，6成饱！

以三低……低盐，低脂，低糖为主！

多吃粗杂粮，及新鲜果蔬！最好是晚餐以……凉拌菜(或焯熟法)为主，主食以粗杂粮(量是自己手掌1/2)！晚餐总量减到5成饱！

锻炼身体多种多样，不要把跑步作为为一，35岁以上最好在家或户外运动运动。第一，早晚下蹬各30个，手，肩运动各30次，第二户外活动，换气2个小时。第三不吃拉圾食品，特别不喝啤酒，或走亲切少喝，其它酒也少少喝，烟不抽，总之要经常坚持运动，特别饮食要有规律。谢谢！