增肌肉徒手健身***怎么写,增肌肉徒手健身***怎么写好

1. 怎么制定徒手健身计划方案？
2. 怎样制定一个合理的可持续的徒手健身计划？

怎么制定徒手健身计划方案？

一份合理的健身***，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。

一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。

健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来***身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过***之后自我修复，增强力量。

所以我们的训练***也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效***，也就无法持续增长肌肉了。

徒手锻炼***

1、一个月***

在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。

2、注意事项

在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。

怎样制定一个合理的可持续的徒手健身***？

我之前就是徒手健身，首先要看你身体机能如何 初级的话可以先从体能开始，如跑步 期间可以适当穿插几组俯卧撑、自重深蹲来加强力量.最终待你体能有所上升便可以开始有较大强度的训练了

跑步30mins 做好是有一定强度目的的跑，不要太散漫

俯卧撑四到六组左右 每组8到12个 不要间歇的太长

自重深蹲 次组同上

平板支撑 初级从一组三十秒开始 四组左右
以上有练到胸 腿 核心 而且动作相对较为简单 希望能给到您帮助
上图是最近的训练成果 加油💪

徒手健身***，徒手我的理解是空手，空手健身，我的脑海里随之飘过来两个字：跑步！首先，跑步相比较其他健身运动，比较可持续。按照你说的健身，我感觉是你是想要几块肌肉，那么就要进行针对的锻炼了，但是由于前面提到的徒手（空手）健身***，让我很为难，有什么运动能够空着手还能进行塑形，对了，还有一个：太极！可以练腿部以及肩头手臂肌肉，练到极致，四两拨千斤不是问题，我个人经常骑着那种山地车，每天大约一小时。感觉非常不错。哦，对了，空手还有一个，那就是：空手道，说完了，大家不许笑。嘻嘻嘻