翠湖里的有氧运动舞蹈,翠湖唱歌

1. 从开始跑步，到完成第一个10K，第一个半马，你们大约用了多久？

从开始跑步，到完成第一个10K，第一个半马，你们大约用了多久？

🌝长跑考验耐力体能，我跑半马以前，没有训练过21公里的完整距离。训练了好多次11公里！跑的那天以为自已要放弃……第18公里的感觉腿都不是自已的了！陪跑的师傅一直鼓励，最后坚持下来了！好激动！人生中第一个21公里[捂脸]不过我能坚持可能跟长期健身有关系…………

我分享一下我的跑步历程，从开始跑步到完成第一个10K，我用了两个月。第一个半马，是四个月达到。我开始跑步刚满52岁，现在坚持了五年。一次跑步最长距离100公里。

我是2015年8月份开始第一次正式跑步，只跑了2公里就跑不动了，坚持到两个月时跑下了10公里，当时非常开心，觉得自己太了不起了。下图就是当时在一段500米的柏油路上不断折返跑出的第一个10K。

第一个半程是在10K之后两个月跑下来的，当时一个人在昆明的翠湖公园绕了10圈完成的，跑完之后，可以说是精疲力竭，既痛苦又开心。准确的说，半程还差75米😂

半年以后我就参加了首场昆明半程马拉松比赛，成绩还可以。当时由于软件故障，没有能记录完整比赛轨迹。

以上就是我从开始跑步到完成10K到完成半程马拉松的经历，当时是多么的艰苦和痛苦，全靠意志支撑下来，跑步其实也简单，关键是要持之以恒，习惯就好了，我跑步快五年了，现在隔天跑一次，每次基本都是20公里左右。

希望你能坚持下去，加油！

如果跑步从零基础训练完成10公里，不过于追求绩，通常经过科学的跑步训练后2-3周完成10公里是完全没任何问题。

科学的训练16周期后完成半马也是完全没有问题的。

完成半马16周详训练，分为四个阶段进行。

锻练期（8周）：1–8周训练，第一周每周跑步三次或四次，周跑量30公里左右；每周跑量以周跑量5%递增，连续跑步8周打有氧耐力基础；心率控制在（145-155）之间比较科学合适。

加强期（4周）：9–12周训练，每周跑量在分别是：50–55–60–65公里，每周跑步出勤频率保持四次左右！3次（有氧）心率在（145–155）+1次（混氧）心率在（165）训练；每二周可拉一个18公里中长距离训练以有氧耐力跑为主。

准备期（2周）：13–14周，减量不减强度，依然保持每周训练四次，有氧跑12–10–8公里3次，混跑（165以上的心率跑）一次，距离8公里左右。

竞赛期（2周），15-16周，15周以调整壮态放松跑为主：跑步6–10公里左右，三次以有氧（130–145的心率）放松慢跑为主，一次以比赛成绩水平节奏速度跑10公里；16周比赛周：跑一休一，距离5公里左右，维持心肺功能，保持竞技水平，以最佳的壮态完成半马比赛。

我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

我从第一个10㎞到半程马拉松用了20天的时间，从半马到马拉松用了1个月的时间。

2017年9月，我开始通过跑步来锻炼身体。因为那个时候有些胖，而且总是没精神，鼻炎也时不时地困扰着我，终于下定了决心开始跑步。

不可否认，我是有着一定的长距离跑步天赋的，以前在学校里只要参加长跑比赛都能拿到不错的名次。同时还打了几年的篮球，体质还是保持的很不错的。

虽然一直没有进行长跑训练，但是9月17日这天上午，一口气跑了11.15㎞。虽然配速有些慢，但毕竟是第一次嘛。用时1小时19分57秒，平均配速7′09″，步频155，步幅98。

当时感觉还不错，只是第二天延迟性酸痛来袭，让我难以忍受啊。

接下来每次跑步都在10㎞左右，平均配速5′30″左右。

这样，在又连续跑了7个10+㎞，最远的一次是16㎞后，我在10月7日跑了第一个半马。用时2小时04分21秒，平均配速5′52″，步频178，步幅95。

分段配速还算稳定，这是为了安全跑完第一次半程马拉松，故意放慢了节奏跑的。