女生健身马甲线***图

1. 女生快速练习马甲线方法？
2. 女生怎么样做才能练出马甲线？

女生快速练习马甲线方法？

女生练马甲线的方法： 以下9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。 马甲线练习动作一：单脚直立支撑体前倾 马甲线练习动作二：徒手深蹲 马甲线练习动作三：俯撑交替提膝 马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑 马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起 马甲线练习动作六：侧身屈肘挺髋起 马甲线练习动作七：仰卧双脚屈膝腾空半身起 马甲线练习动作八：仰卧屈膝挺髋

女生怎么样做才能练出马甲线？

我是魔兽clark,今天分享女性的健身话题：优美的马甲线怎么练？

怎样使马甲线出来看上去更加的漂亮，性感，接下来我就分享一些个人经验给大家。

马甲线其实就是我们的腹直肌跟腹外斜肌之间的这条沟壑。那么怎样才能训练它让它更明显呢？首先我们想讲一下腹直肌。

腹直肌的作用是躯干屈，那么我们可以做卷腹，卷腹的时候跟我们的仰卧起坐是不一样的，仰卧起坐是髂腰肌参与过多，腰会不舒服。

卷腹是腹直肌主导的一个让身体卷起来的动作，那么我们应该是加强腹直肌的训练，使我们的肌肉的厚度增加。那么，如果这个厚度增加，腹直肌跟腹外斜肌之间的中间那条沟壑会越深，越深那我们的马甲线就越明显。

还有一个动作就是我们的腹外斜肌。腹外斜肌的功能是我们的躯干水平旋转，我们可以选择一些坐姿的，拿一个杠铃片去躯干旋转来***我们的腹外斜肌，也可以用我们的绳索做躯干旋转。

每个人都想要马甲线，这样练速度最快

一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。

小蜜语录：健身瑜伽，马甲线不再是可望不可及

相信很多小仙女都看到过那些外国美女们的马甲线，你们是否会心生羡慕呢？既然每个人都想要马甲线，那么我们应该怎么用最快的速度练成呢？小蜜在这里的建议是练瑜伽哦。瑜伽不仅可以快速的减肥，还具有塑形作用，坚持一些时日，相信很快就会有梦寐以求的马甲线了哦，赶快跟着小蜜连起来吧。

“侧伸展式”，首先我们需要把两腿前后分开大约1米，绷紧伸直双腿，然后向前弯曲腰部，是胸部贴住左腿膝盖，同时两臂也分开约1米，用手掌撑着地面，头部自然下垂。这个体式可以锻炼我们腿部及腰部的力量，还可以消耗腹部的脂肪，对健身有不错的效果。需要注意的是腰部和腿部，切记要根据身体的限度来做，否则容易损伤腰部的肌肉。

这个体式对于初学瑜伽的人来说，是比较困难的。首先跪在地面上，双手掌撑住地面，头部自然下垂，然后双腿向上摆，试着双腿伸直的情况下保持平衡，再慢慢的伸直双臂。这个体式可以锻炼手臂和肩部的力量，提高身体平衡感。这个体式手臂是关键，因为要支撑整个身体的重量，如果动作不到位极容易损伤手臂和肩部，小仙女们一定要小心哦。

1. 卷腹

这是最简单的办法，每天睡之前在床上就可以练了。

要练马甲线，也就是要练小腹那部分肌肉，自然要让那里出力了。

这个动作看似像仰卧起坐，实际是不同的。前者对腰部力量要求高。

所以对于女性，不适合训练仰卧起坐。（虽然中学体育考试、大学体测什么的都要求女生做仰卧起坐。）

卷腹可以说是锻炼全身的力量，对腹部肌肉也很好使。

最基本的动作就这个，其它动作网上都有相关视频教学。（话说我每天睡前都会做一些，但也就只用了这个动作。）

每晚做50个，可以分几组做。做到你感觉腹部肌肉酸痛时，才有效果。

不过任何训练都讲究持之以恒，慢工出细活。

2. 平板支撑

嗯，这个，我相信大多数没经过锻炼的人是很难坚持的。

夏天马上就要到了，看着[_a***_]那满是赘肉的小腹，心里无限悔恨，为什么自己就没忍住吃的诱惑，为什么自己没有每天坚持锻炼......腹肌是每个男人的追求，而马甲线则是每个女生的梦想，毕竟谁会拒绝展示自己美好身材的机会呢？

在即将到来的夏天前，教你如何用最短的时间练出完美的马甲线，摇身一变成为大众女神。

一，坚持运动

既然要练就马甲线，就必须要有持之以恒的毅力。平时的运动锻炼必然必不可少。

其中之一就是跑步，其实跑步有很多好处，最为女生所关注的应该就是减脂了吧。研究表明，在正常状态下，一个人坚持一个月进行有氧运动大概可以减脂15-20斤，从而达到瘦身减肥的效果。

那完全可以每天坚持跑4-5公里，跑步时要前后挥动手臂，步距约1米，刚开始可以慢跑适应节奏，在逐渐进入状态后适当加快速度并保持匀速跑，最后200米冲刺。跑完后要注意肌肉拉伸和补充水分。

二，仰卧起坐+平板支撑

想要练出漂亮的腹肌，马甲线，首先最重要的一步就降低自己的体脂率，如果你的腹部有很多的肥肉，脂肪，那么不管你再怎么努力，也很难练出漂亮的腹肌。你需要先给自己定制一个计划做有氧运动，例如跑步、hiit等。每天坚持半小时，把自己的体脂率慢慢的降下来。

除了做有氧运动之外，你还要专门做腹肌训练，最好有一个训练***，例如每天做多少分钟的腹肌训练等，做哪些动作。这个其实比较简单，现在网上有很多腹肌训练的教程***，最火的就属P4P和腹肌撕裂者了。你可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”，系统就会推荐给你科学的腹肌健身***。

下面，小hi推荐10个最常见的腹肌训练动作，每个动作做40秒，休息20秒， 一天做一组就可以了。练出漂亮腹肌马甲线，就全靠它了。

动作1：拥抱收腿

10分钟练出腹肌马甲线 10个动作就够了 - 图片2

动作2：直腿举腿

10分钟练出腹肌马甲线 10个动作就够了 - 图片3