健身塑型一周规划***

1. 本人男185cm/78公斤，身体基础一般，想1个月内塑形见效，怎么安排锻炼计划？

本人男185cm/78公斤，身体基础一般，想1个月内塑形见效，怎么安排锻炼计划？

你体质指数是22.79在正常范围(正常18.5～23.99)。一个月不易见到塑形效果，至少3个月，才可有明显效果。重点在增肌。

1.控制每天摄入总热量2250千卡(中国营养学会推荐量)。增加蛋白质摄入量，每天每千克体重1.5克(每天摄入蛋白质117克)，仅凭正常飲食不易达标(肉、禽含脂肪及胆固醇较多)。最好每天额补充蛋白质粉(以纽崔莱益源牌蛋白质粉较好)3勺(约含24克蛋白质)，以满足增肌需要(不含脂肪及胆固醇)。

2.每天进行40分钟抗阻力训练:以胸肌、上臂肌群、腹肌及大腿肌群为主。哑铃(5千克)仰卧飞鸟，坐姿上臂曲伸，站姿臂曲伸。各种卷腹运动，仰卧举腿，仰卧打水，平板支撑，侧平板支撑，下蹲。

3.每天慢跑20分钟或快走6000步，或游泳40分钟。

坚持3个月，必有显效，胸肌增大，上臂肌围增大，腹肌轮廓初显，腿部肌肉增大。

重要的是，人会充滿活力。