核心训练指南

1. 美国国家运动医学会NASM-CPT适合健身小白去参加考试吗？
2. 哪些运动可以更好的练习敏捷性？
3. 如何提高自己的体能？

美国国家运动医学会NASM-CPT适合健身小白去参加考试吗？

美国国家运动医学会（NASM）成立于1987年，拥有长达30年的健身产业相关教育经验。近10年来有19万健身行业从业者考取NASM-CPT证照，合作伙伴遍及全球，包括AFAA和PREMIER GLOBAL，国际认可度极高。

NASM的OPT™ 模型（Optimum Performance Training™）是世界公认的健身培训体系，延伸出多达11中继续教育课程，比如NASM-CES矫正训练专家，NASM-PES运动表现强化专家等等。

OPT模型将训练分为五个阶段（稳定性耐力、力量耐力、肌肥大、最大肌力、爆发力），每个阶段又有三个进阶（稳定、力量、爆发）。每个阶段都有相应的训练动作（movement）,重复次数reps，训练组数sets，训练强度intensity、动作速度tempo、休息时间比rest。按照这个模型，每个人都能找到自己的训练阶段，进而***取相应的训练方案，逐步进阶，最终达到训练目标。

从微观到大观，NASM-CPT为健身小白建立了一座训练王国，自己就是国王，安排***为自己的目标服务。小白成为老鸟后，NASM还有多达11种进阶课程，如NASM-CES、NASM-PES，可以说，这个国王若想开疆拓土，也是轻而易举的。

说到考试，NASM-CPT的培训都是从零基础开始的，内容分为人体基础科学、健身相关营养、生活方式调整及行为教学、OPT模型概述，涉及全部考点。NASM-CPT的培训考试费用在8000左右，有的报价在7880，相比其他考试，是在是非常实惠。国内考点也很多，北京，上海 ，广州，成都，沈阳和西安都有考点，培训和考试时间一共五天时间，学完即可考试，有3次考试机会。应该来说，考试通过还是不太困难的。

哪些运动可以更好的练习敏捷性？

你好，很高兴回答这个问题

运动员的敏捷性主要是指身体速度、柔韧性、身体活动范围和肢体反应速度。

敏捷是塑造所有运动员素质的核心要素。

对于篮球运动员来说，敏捷性可以使其在场上更加高效地快速移动。事实上，在几乎每一项对抗性动作中，不论是带球、与队友配合还是防守，敏捷性都起到至关重要的作用。 要想在任何运动中取得成功，运动员必须能够最高效的移动。敏捷性训练主要涉及运动员移动过程中的身体意识和运动节奏。

当运动员以不同速度执行不同动作时，其身体感觉越好，比赛越能较轻松成功。 随着运动员发展其敏捷性素质他们的身体意识也会提高。具有良好敏捷性的运动员不需要思考自己在做什么动作，而是利用身体和意识，靠直觉去执行。

篮球运动员可以在无意识的情况下，通过左***叉到右脚的变向绕过防守队员。敏捷性训练可以让身体做好准备，在面对关键球时能快速反应，寻找有效、高效的移动路径，并以此提高总体运动能力。所有类型的上下身运动，无论是单独的还是整体配合的，敏捷性训练都是不可或缺的一环。

越早接触敏捷性训练的年轻运动员，他们的综合表现能力也提高得越快。在所有运动要素中，对于孩子学习而言，敏捷性应该是最有乐趣的，因为它富有创造性。 今天给大家推荐的敏捷练习既有趣，又富有挑战性，孩子们会很乐意持续学习和完善它们。 身体意识和控制 由于运动的本质，许多运动员在参与比赛时，他们需要转身、扭动身体或旋转身体，然后必须很快地确定自己的方向，并对周围的环境作出反应。本练习可以训练运动员的意识和身体协同工作能力，快速意识到周边情况并作出积极反应。

敏捷梯训练

敏捷球

速度，敏捷性和反应性是运动成功的最重要，最明显的组成部分。快速反应能

⼒的提⾼，在适当的⽅向上快速施加⼤量⼒量，并在需要时重新引导该⼒量是

提⾼速度，敏捷性和反应的程序的最终⽬标。精⼼设计的解决这些运动因素的

计划可以显着提⾼整体表现并降低受伤⻛险。

速度，敏捷和反应都涉及学习运动技能。尽管每个⼈的熟练程度都会有所不

同，但学习如何有效和⾼效地执⾏这些技能可以提⾼整体运动能⼒。

运动速度极⼤地影响了运动员在线速度，敏捷性/ MDS和速度⽅⾯的能⼒。以

下是精⼼设计的提⾼运动速度的***的基本组成部分：

如何提高自己的体能？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

运动这个体育[_a***_]。它讲究的是一个循序渐进，欲速则不达，如果你想快速的提升自己的体能和肌肉的话，只要稍加不注意，就会给自己身体带来伤害。所以建议大家在运动的时候，要尽可能的做好安全为主，效果第二的原则。

体能和肌肉是两个运动项目。如果你想提高体能的话就有专门提高体能的训练方法，想提高肌肉质量的话，就提高肌肉力量的训练方法。

1.提高肌肉

如果你想增加你的肌肉力量。爆发以及围度，那么举铁就是你最好的选择了。你可以通过调整杠铃和哑铃的负重动作。来用重量，次数上，不同的方式来提高你的肌肉质量。比如说你用重量大，少的次数方式来***肌肉，那么他就会对你的肌肉力量增长比较大。反之，就会对你的肌肉耐力以及围度增长比较大。

2.体能

体能的话就可以做一些功能性的间接式是训练。比如说，trx绳，炮筒，药球和壶铃等等这些功能性的小器械训练。再结合一些时间的安排以及次数的安排来去结合在一起进行体能训练。或者没有器械的话可以用徒手类的动作，比如说，跑，跳，蹲，爬。拉。推，这一系列的动态运动来进行编排训练

看你是想一般体能训练还是专项体能训练。

一般体能训练

一般体能训练的话我们主要以发展力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧为主体的训练。分周期来训练、有主有辅、以主带辅。每个阶段需要达到什么样的目标。以小周期来提升整体周期。从而提高一般体能。

专项体能训练

如果你有竞赛的需求、又或者你是一名专业的运动员。那么在进行一般体能训练的同时、你还要结合你的运动项目的专项体能训练。这样你的运动成绩才有所提高。

希望对你有所帮助。

如何进行体能训练？

体能就是人体基本的运动能力，也叫体适能，是指人体适应运动的能力。

体能又分为专业体育体能和普通人群体能。专业体育体能力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏，平衡等运动素质。不同的运动专项有着不同的竞技特征，对运动员的运动素质有着不同的要求。

普通人群体能包括了心肺耐力、身体成分（脂肪含量）、柔韧度、肌力和肌耐力。

体能处在不同的状况有着不同的训练方法。体能状况很差的阶段广播体操是最佳的体能训练方法。虽然我们从学生时代就开始做广播体操，但几乎没有人真正认真的去做过广播体操。

广播体操对锻炼者产生了中等强度的运动***，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。

进行力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动就是体能训练。

中国台湾学者龚忆琳(1995年)认为，体(适)能可分为竞技体(适)能和健康体(适)能。竞技体(适)能即运动体能，特指运动员为追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需的体(适)能。健康体(适)能是为促进健康、预防疾病和增进日常生活工作效率所需的体(适)能，包括心肺耐力适能、肌力适能、肌耐力适能、柔韧性适能、适当的体脂肪百分比。

心肺适能，也可以称为心肺耐力，是指个人的肺脏与心脏，从空气中携带氧气，并将氧气输送到组织细胞加以使用的能力。因此心肺适能可以说是个人的心脏、肺脏、血管、与组织细胞有氧能力的指标。长跑是典型的运动形式之一。

肌适能主要是指肌力与肌耐力。肌力是指肌肉对抗某种阻力时所发出的力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。肌耐力是指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。例如，卧推、连续击球等。

柔韧性适能，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。各种压腿、下腰、横叉等。

体能通常是指人身体的综合运动能力。

它包括力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，也是人体适应外界环境的整体能力。

我们通过专门的训练方法可以增强体能。

建议可做如下运动:

1.力量—

A做俯卧撑，加强上肢力量和肩关节稳定性；B引体向上，提升手臂拉力和背部力量；C做徒手或负重深蹲，提升下肢基础力量，增强膝关节稳定性；D. 蛙跳:提升弹跳道力、下肢爆发协调性及髋关节稳定。

2.速度—

A.原地小步快速跑并积极摆臂，B.多方向快速跑（向前快速跑一段路再突然中途急停、横跑、倒跑或改向跑），提高快速反应和敏捷能力，增强心肺功能；C.快速跳绳（最好是双飞），提高手臂挥动节奏和肢体快速协调能力，增强无氧代谢能力。

3.耐力—

A.长跑，通过逐步延长跑步距离来积累耐久力，长跑是有氧运动，是对心肺功能非常好的耐力训练；B.游泳，也是通过水中长距离的运动来提高耐力；C.跳绳，以中等速度长时间跳，以适应体力的消耗。