健身教练弹力绳训练***

1. 怎样才能锻炼到腰肌？

怎样才能锻炼到腰肌？

以下是个人建议：

一、了解需要锻炼的部位结构。腰肌是笼统说法，请参照下图，其主要包括如下肌肉：

当然，这只是正面的图，背面还包括下背部的竖脊肌，这些肌肉共同组成“核心肌群”。

二、现实生活中，很多人因为长久的坐站弯腰等姿势不正确，造成腰部肌群受损而带来各种病痛，撇开其它因素，其根本原因就在于核心肌群无力、薄弱。这些核心肌群包括腹肌、髋部肌群以及与髋部、脊椎连接的肌肉等。它们共同组成人体力量传导的关键链，保持人体的直立、力量传达、使上***协调运动。

三、核心肌群的强化方法。这里主要介绍普通的锻炼方法，进阶动作很多，各位可以结合实际自行练习。

1.俯卧撑。俯卧撑不仅可以锻炼胸部、三头肌，在做俯卧撑的过程中，持续绷紧的腰部肌肉也将得到锻炼。保持静止不动的俯卧或撑起动作，就是平板撑，都适合初学者。

2.卷腹和俯卧挺身。摒除传统的仰卧起坐，改用正面卷腹、侧身卷腹等动作，可以有效锻炼腹部肌肉；而俯卧挺身或者超人式挺身，可以有效强化竖脊肌。

我们开始健身的时候，总会给自己设定一些健身计划，最常见的健身计划一般来说就是腿背胸肩这样的大众***，而这个***中我们能够训练到的肌肉群就是腿部，胸部，背部和肩部，对于大多数人来说其实这已经足够，但是我们今天想说的是，其实还有一个重要的肌肉群我们没有训练到，那就是我们的腰部肌肉。

为什么要训练腰部肌肉，这是我们首先要知道的问题，第一腰部处于我们的上下肢分界点，是连接我们上下肢重要的肌肉枢纽。

第二，腰部属于我们的核心肌群，如果不能很好的锻炼到腰部肌肉，那我们的核心力量也会受到很大的影响。

第三，现代都市，很多人每天都是伏在电脑桌前，一坐就是一整天，而这样造成的结果就是，我们的腰部在坐姿的时候其实是保持一个过度紧张的状态的，而相对肌肉群（拮抗肌群）腹部肌群，又是过度松弛的。如果长期保持这样的情况，我们的腰部就很可能会腰肌劳损，就因为这样不协调不平衡的肌肉操作，影响了我们的正常健康。

好了，知道我们的腰部肌肉为什么要去得到一个有效训练之后，我们接下来就具体教大家去操作，在这里教大家几个动作。

动作一：平板支撑

不需要什么器械，双手抱头做仰卧起坐，一天两次，一次做四组，一组12到16个，每组时间间隔12秒。等锻炼一段时间感到轻松后，可手持哑铃或板砖置于脑后增加重量……很快就会看到效果的。