哑铃如何锻炼核心

1. 我想问一下，6kg的哑铃，用极高次数的锻炼方法对增肌有效吗？
2. 胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

我想问一下，6kg的哑铃，用极高次数的锻炼方法对增肌有效吗？

身体的每一个肌肉群所能承受的力量和肌肉的耐力都是有区别的，比如腿部、背部可以承受相对更大的负重，而手臂这样的小肌群则不能与之相比，小负重、高次数的方法在日常训练中也是会用到的方法，但是肌肉的训练是要募集到更多的肌纤维来给予足够的***，让更多的肌纤维有疲劳感，这样才能通过后续的饮食和休息来进行恢复和生长。

也就是说，你可以在特定的训练中改变训练方法，但是以增加肌肉围度为目的话，最好仍然以增加负重为主；小负重、高次数为主的话更多的训练到肌肉的耐力，这会让你的消耗增多、肌肉的分离度更加明显，但是对于围度的效果不大。

在每一组的练习中，全力以赴完成一次反复动作时所能达到的最大重量——的70%-75%时，是比较理想的状态，一般这样的情况，上半身的肌肉可以进行8-12次的反复，腿部肌肉可以进行12-16次反复。

腿部肌肉能够承受比上半身肌肉更多的次数，是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在一个练习组中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。这样的次数只是常规情况下，其实在训练的过程中会有很多情况发生，因为你的身体每隔一段时间就会发生变化，比如你在上重量的时候肯定不能仍然以这样的负重和次数来完成，到时自然会增加低次数、大负重来渡过上重量这个阶段。

最后要说的是，增肌是一个多方面结合的技术活儿，锻炼是打开了缺口这一环，仍然要以饮食和休息来促进肌肉的生长。

人的肌肉是有记忆功能的，也就是说你长期锻炼一个地方，一直用一种方式，到后来就无法提高肌肉的锻炼效果了，而且在注意用哑铃锻炼上肢的时候锻炼下肢，这样才能持续提升锻炼效果，不是用一个哑铃就能解决所有的锻炼的。

对于训练新手而言，最有效的训练动作可能是很多力量老手早已经不再使用的俯卧撑。俯卧撑这个动作很快（3个月左右）就会让胸部的训练效果打折扣，但对于新手而言，新手的胸部力量、握力、以及关节稳定性都不足的前提下，俯卧撑可以作为一个主要训练动作

很多肌肉锻炼是不需要太重的，比如侧平举，比如三头弯举。

6公斤算正常重量了，顶点停顿，核心肌肉收紧，动作规范，一样可以长肌肉。

不过千万别想着能和健美比赛那帮一样，吃药的健身是有害的

回答这个问题，首先得说明下不同负重带来的效果：

1～4RM 主要增长绝对肌力和体力；

6～12RM 主要增长肌肉围度；

16～20RM 主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；

25RM以上 主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形。

重点：很明显6~12RM 是你想要的。

先抛开6kg的哑铃不谈，你得首先找到自己RM是多少KG？

这里要引入一个概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文是”最大重复值”的意思。

再次说明，RM不等于KG！

每个人的RM不同。新手只能连续举5公斤的哑铃重复10次，那么，5公斤就是这个新手的10RM。

胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于胸肌训练的话题：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

首先这个双脚踏到实地上，然后整个人平躺在凳面上。头不要拼命往上仰，防止颈椎问题。

活动的幅度是两个手臂与肩膀在同一个平面偏下面一点，然后在做的时候肘关节略微弯曲，小臂肌肉收紧。

在整个往下做的过程中，肘关节尽量不要动。如果到底部的时候，为了防止肩关节压力太大，肘关节可以稍微向内弯曲。

然后上来的时候，肘关节又恢复到原来的角度。而且在上面，到顶的行程中，肘关节还是[_a***_]这样的角度不要动。

谢邀！

首先，哑铃飞鸟属于胸部训练动作中比较高级的训练动作，如果一开始训练没有掌握动作也不要着急，我们先来了解一下这个动作的训练意义，多数训练者会把这个训练动作归结为胸大肌的面积和中缝训练的最佳动作，重要性就不必说了，那怎么才能真正的让这个动作起到这个作用就是重点考虑的了。

我这里提供三点关于训练胸大肌的基本规范：

1.肩胛骨的稳定性：这个将是主要影响胸大肌的发展因素，不管是卧推训练还是飞鸟训练，这一点至关重要。

2.胸椎的活动度：不良体态导致的脊柱活动度受限也是影响胸大肌平衡发展的重要因素。

3.肩关节的活动度：这个好理解了，肩关节是胸部训练时参与的主要的关节，所以对它的活动度是有要去的。

所以说，感受不到发力是一个综合性的问题，不是单一的排除一项就可以解决的，是需要综合来评估的。

这里我给出一个尝试性的训练动作：

如图，保持胸部上挺，可以手掌合拢，手臂伸直，向中间挤压胸部，直到胸大肌有酸困感为止。要多次训练。

其实 平板飞鸟这个动作怎么说呢？我觉得这个动作有些鸡肋，因为你手并拢的时候不觉得，但在开合的时候你的肩膀，手臂是参与发力的，同样的重量，你会感觉效果不好，其实中缝有很多好的训练方法，去龙门架绳索夹胸，蝴蝶夹，窄推哑铃之类的，效果都不错的！不要纠结一个动作，没效果就换，别人觉得有用你不一定适用，健身就是找到自己发力最舒服的动作，那就对了！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要叨叨的问题是：胸肌训练中的平板哑铃飞鸟怎么做？

副标：有什么小技巧？为什么我做的时候感觉不到胸肌在发力？

不废话，直接开始介绍动作吧。

介个动作叫做平板哑铃飞鸟，是训练胸大肌的动作。

动作的原理是：胸大肌收缩使大臂在肩关节（水平）内收向前对抗阻力做向心收缩。

简单点说就是利用胸大肌水平内收的功能。

平板哑铃飞鸟是锻炼胸肌不错的动作，两侧落下时手肘稍微弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，重量要感觉自己能控制的住，又不能太轻，不然没感觉了就。当哑铃落下时，要深深吸气，持哑铃循原路线举起，回到原位时呼气。也可以如图片一样将哑铃合并起来，往上推，效果更好！贵在坚持，希望解答能给你帮助