21天健身***策划活动方案

1. 体重73身高175年龄21，应该怎么制订健身合适的健身计划？
2. 哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

体重73身高175年龄21，应该怎么制订健身合适的健身计划？

所有的健身***最好都与年龄挂钩，否则活着就太累了。毕竟人活着是还有另一个重要的意义：享受生活，否则，活着也就会有缺憾。二十岁左右，只要目前是健康的，是可以挥霍一下青春的，只是别太极端，每天适当的进行一些简单的锻炼即可。三十岁左右，需要控制一下挥霍的频率，别太过度，每天锻炼的时间相对要长一点。四十岁左右，挥霍的频率就必须要按次数来计算了，总之，只要身体没有出现中、晚期的病态，都不伤大雅、不动根本。因为每个人的身体都潜藏有巨大的能量，只要挖掘了这些潜能，就能使你青春永驻，健康长存。五十岁左右，就要开始健身、养生了。每天锻炼的时间是要按几个小时来计算了，如果用经络健身之法，初期阶段，每天需要五小时以上，而它足以满足你对健身养生的所有幻想……

你的体重是75Kg的话，你的BIM值是23.83，正常范围值内。超过24就是超重了，当然数值越高就是肥胖严重肥胖。

当然你选择健身要看你自己想要什么样的健身结果，想健成肌肉型男，还是简单的塑形，结果不一样自然健身方法也就不一样。

当然不管什么结果，饮食上也是讲究的！

这个问题中缺少制订训练***的必要条件，在这里提供一个新手的健身***，此方案为中低训练强度，目的是保持身体状态，对于新手能够坚持也有一定增肌减脂作用。

根据自己时间灵活安排，每周训练4次，训练内容为胸、背、肩、腿及核心

第一训练日

有氧训练：跑步40分钟，最大心率的60%-80%

无氧训练：坐姿前推12RM*3组

坐姿夹胸12RM*3组

第二训练日

有氧训练：划船机3000米，最大心率的70%-80%

哪位健身大神能把他一个星期的训练***发出来？最好详细到动作，训练时间，我借鉴下？

一个合理的健身***最好能做到一周能***到全身每个部位两次，因为即使身体最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小时。如果使用一周5分化的练习方法，一周一个部位估计也就只能***一次，效率并不高。

我一周的健身***是以上下肢分化为框架构建的。同时照顾到力量和肌肉的发展，最近在减脂期也加入了一些有氧运动。也由于减脂期制造热量缺口，能量补充不足，所以也会自行调整稍稍把重量降低了一些。

我具体的***如下：

周一 大重量下肢日

杠铃深蹲 3组5次

杠铃屈腿硬拉 2组6次

任选动作1 3组8-12次

我也是健身爱好者，都是根据自己经验来做的，我现在都是下班以后练，热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练，我的组间休息比较短，也不会用特别大的重量，我发给你参考下：

胸：（50mins）

15度上斜板卧推6✖️10

30度上斜板卧推4✖️8

平板卧推4✖️10

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟（下胸）超级组4

腿：（65mins）

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

你好，我是尕黄。

先说健身***吧，以每周去3天为例，尽量做到练一天休息一天，如果是新手的话，建议初期一定要小重量，如果某部位肌肉特别酸痛，可以等到恢复差不多的时候再去锻炼这一部位 。

一周三练

周一休息

周二胸、肱[_a***_]肌，腹肌

上斜杠铃卧推每组8-12个做3组

平板杠铃卧推每组8-12个做3组

平板哑铃卧推每组8-12个做3组

肱三头肌：龙门架高位下压每组10-12个做3组

凳上反屈伸每组10-12个做3组

很高心能帮您回答这个问题！

一周的训练***，都练什么动作？训练多长时间？

胡子叔今天分享个人***：

首先我们先了解到人体的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！

滚动如球 15*3 骨盆卷动 15*3 坐姿脊柱旋转15*3 髋关节画圆15*3 侧支撑抬腿15*3 龙旗15s*3 绳索卷腹15*3

自由深蹲10*5 ***s深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5

引体10*6 杠铃划船10*6 哑铃单臂划船10*6 龙门架绳索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 绳索直臂下压10*6

杠铃上斜卧推10*6 哑铃上斜卧推10*6 杠铃平板卧推10*6 哑铃平板卧推10*6 坐姿下斜卧推10*6 双杆臂屈伸10*6 绳索夹胸10*10

俯身哑铃飞鸟10*5 上斜凳哑铃飞鸟10*5 哑铃侧平举10*5 绳索单臂侧平举10*5 杠铃推举10*5 哑铃推举10*5

绳索肱三下压10*6 杠铃窄握推10*6 哑铃颈后臂屈伸10*6 杠铃肱二头肌弯举10*6 绳索弯举10*6 哑铃单臂弯举10*6

一周的训练***，徒手在家就可完成。

我不是什么大神，这是根据自身情况总结的一套锻炼方法，适合不想去健身房、体型不胖、想保持身材或者想拥有一定线条的人群***用。

经过本人长期实践，完全可以达到减脂、塑形的效果。只要坚持，定会对你有很大帮助！

欢迎网友参与讨论，提出建议！