家庭健身训练***图片大全,家庭健身训练***图片大全集

1. 如何制定一周的居家健身计划？
2. 一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订计划？
3. 只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？

如何制定一周的居家健身计划？

你好！很高兴回答你的问题。

通过你的描述，初步接触健身，想制定一个训练***，说难也难，说容易也容易。难的就不说了，说容易的。

首先健身需要入门，学健身基础，而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力，而不是去学习动作，动作只能是模仿，肌肉收缩发力才是根本。动作学会了，但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此，是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作，而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位：

大肌群：胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯：腰、腹、肩

小肌群：大臂、小臂、小腿

第二步：学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础！

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱[_a***_]肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

一周去一次健身房，其他时间在家哑铃训练，请教如何制订***？

你好！很高兴回答您的问题！
一周去一次健身房，其他时间在家用哑铃训练，请教如何制定***？
1.如果时间太少一周去一次健身房尽量练背部，因为健身房有很多练背部的器械，在家很难练到最好效果，一般健身房都有这样的器械，比如：坐姿下拉，坐姿划船以及用杠铃做硬拉等。
2.其他时间在家就可以用哑铃把身体细分训练：
周一胸部打卡
仰卧哑铃推胸4-6组，每组8-12次
仰卧哑铃飞鸟4-6组，每组8-12次
俯卧撑4-6组，每组20次
上身卷腹6组，每组20-30次

周二肩部打卡
坐姿哑铃推举4-6组，每组8-12次
站姿哑铃侧平举4-6组，每组12-15次
站姿哑铃前平举4-6组，每组12-15次
坐姿附身飞鸟4-6组，每租15-20次

周三背部打卡
附身哑铃划船4-6组，每组8-12次
跪姿单臂划船4-6组，每组12-15次
反卷腹6组，每组20-30次

周四腿臀打卡
哑铃推举深蹲4-6组，每组8-12次
哑铃箭步蹲飞鸟4-6组，每组8-12次
蛙跳4-6组，每组20次

周五加强身体比较弱的部位
腰腹部俄罗斯转体6租，每组20-30次

周六或周天去一次健身房

这样可根据自己的情况添加重量及组数
每周可以完全休息一天，大部分肌肉也只有训练一次，可以很好的让肌肉休息及生长！
希望对你有帮助！

你现在的情况是：家里有哑铃，每周只能去健身房锻炼1次。

那么你需要重点设计在家的哑铃训练***，去健身房的那一次需要练一次大肌肉群。

那么在条件限制的前提下，该如何制定一个适合自己的健身***呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

目前确定的是：你每周可以去一次健身房，剩下6天只能在家训练。

你不可能每天都有时间训练，而且也无法保证每天都能保持良好的状态。如果你已经工作，那么还要考虑临时加班或者一些临时的事情，都有可能影响训练***。

因此剩下的6天时间，你选择3次即可，不需要每天都练。

每周训练4次：3次在家训练，1次在健身房训练。

健身房训练***，可以安排在中间或者末尾进行，放在靠后的时间点进行，而不是在一开始，这样有利于你恢复和调整。

通常我们的训练重点会放在大肌肉群，次要小肌肉群。

很高兴回答你的问题。下面希望能认真看完我的问题。

健身房训练是会较为全面，但健身小白进去会茫然！那么一周去一次健身房其实实际意义上来说是起不了什么效果，健身靠的是坚持训练。

在家哑铃训练方法其实很多。你要清楚你的健身目标是什么，其次再去制定健身***。这边可以***用最简单明了的方法，

胸部训练建议动作适合新手：俯卧撑热身+哑铃推胸+哑铃飞鸟+俯卧撑收尾。

背部训练建议动作适合新手：徒手下划+哑铃俯身划船+哑铃单臂划船+哑铃硬拉+背飞

肩部训练建议动作适合新手：哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃飞鸟

以上动作在网上都可以查询到，可以***用这样的顺序进行训练，一天去健身房时，应该加强下自己的薄弱部位。希望回答对你有帮助。

一般健身房从8:00左右就开门了，营业到晚上22:30左右，时间也是挺长的；而且去健身房健身一般最后也是2个小时左右，里面器材很多也很全面，最重要的是气氛；周围的人都在为了达到自己的目的去努力。相比之下，我建议您一周可以去到3次以上，在家哑铃也练不到某些部位，在健身房可以向大佬指点，所有还是多去健身房，时间不够就在家撸哑铃吧，勉强勉强[泪奔]
说了那么多，其实我也是个健身爱好者[可爱]

你好，很高兴回答你提出的问题。

关于你的问题，首先需要确定你家里有多少哑铃，重量分别是多少，对于你来说是轻重量还是大重量，这个很关键。

在不知道这些信息的情况下，我就以最局限的状况***设你家里只有一副且重量较轻的哑铃。我给出的建议有以下几点：

①训练频率：建议一周三练，健身房练一次，家里练两次。

家里的训练会偏自重和轻重量为主，每次训练之后休息一天差不多就可以恢复，这样两次训练加两次休息就是四天。

而健身房的训练强度要比家里高很多，可以安排两天的休息，这样总共就是三天。

三次训练配合上休息总共就是一周一个循环。

②健身房训练动作安排：因为一周只有一次去健身房的机会，所以最好尽可能把全身的大肌群都练一边，而且我们需要尽量把对器械和重量要求高的动作放在这一次训练当中。

举例：

腿：杠铃深蹲、腿举、杠铃硬拉……

只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？

如果没有时间去健身房，那么在家里使用家庭版的杠铃，哑铃和卧推凳，是完全可以对全身肌群进行锻炼的。

首先我们要制定一个训练***，那么就是可以将我们的身体部位分成胸部，背部，手臂，肩部和大腿等五个部分。

每天安排一个部位进行锻炼。

第1天 胸

哑铃卧推 每组10~12次，共计完成4~6组。

哑铃飞鸟 每组10~12次，共计完成4~6组。

俯卧撑 每组15~20次，共计完成4~6组。

腹肌 卷腹，仰卧抬腿 每个动作15~20次一组，共计完成4~6组。

那你杠铃架也应该得有，这些可以了！

举个例子：一周4练（数字为次数*组数）

周一：胸+腹

杠铃平板卧推12*3；

上斜哑铃卧推8*4；

平板哑铃飞鸟10*4；

下斜哑铃卧推8*4；

仰卧卷腹+登山跑+仰卧举腿+俄罗斯旋转（3个循环*8）

周二：休

周三：背

家用健身器材一般都是以杠铃，哑铃，卧推凳为主。

然后开始制定你的训练***:

周一 胸:平板杠铃推胸4✖️12RM

平板哑铃推胸4✖️12RM

斜板哑铃推胸4✖️12RM

斜板哑铃飞鸟4✖️12RM

平板哑铃飞鸟4✖️12RM

周二背: 杠铃屈腿硬拉4✖️12RM

单臂哑铃划船4✖️12RM

杠铃划船4✖️12RM

哈喽 我是你们的养乐多 很高兴又来和各位解答问题啦

对于这个问题我认为在家里有杠铃、哑铃和卧推凳也是可以健身的，下面跟大家说一下该怎么去健身：

用家用杠铃的话可以用杠铃平板卧推法：打造整个胸部肌肉。不同的握距***的重点也不同。比肩略窄的话就锻炼胸大肌，与肩同宽就锻炼整个胸肌。

用哑铃的话就选择上斜哑铃推举法：锻炼上部胸肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。拉伸角度太大的话会影响到胸肌的发力。

用卧推凳的话先躺在卧推凳上，然后撑起身体，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上！然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳。

以上就是我对这个问题的看法，希望会对大家有所帮助，有问题记得评论留言哦。

健身投资少回报大就体现在这个问题上面。只需要一个杠铃一个架子，一个凳子，加起来几千块钱，却能够带来健康，比任何一种爱好都省钱。做三大项和一些其他杠铃动作即可训练全身，如肩推，划船，斜上等等。赶快行动吧。