过度肥胖有氧运动有哪些,过度肥胖有氧运动有哪些项目

1. 高血压患者应采取怎样的运动方式来达到减脂目的？
2. 肌肉型肥胖如何快速缩小身体围度？

高血压患者应***取怎样的运动方式来达到减脂目的？

　　您好，您这个问题问的好，对于高血压患者来说，减脂和运动都有明显的好处。想达到减脂目的，除了保持进食量和每日能量支出的平衡外，身体活动也要注意平衡，包括运动量的平衡和展开多种类型的运动。

１、运动量的平衡

　　高血压患者应以个体的耐受程度为评断标准，强度过高的运动不会给机体带来更多的好处，反而增加了运动伤害的可能，使心脏负荷过重。可以根据自己的感觉判断运动的强度，中等强度活动时，会感觉到心跳和呼吸加快、用力但不吃力，更简单的说，可以通过以下方式判断：随着呼吸的节奏可以连续说话但不能唱歌，就像尽力快走时的感觉一样。而只要在个体能耐受的范围内，也鼓励高血压患者应尽量多参加各种身体活动。

2、运动类型

　　日常生活中经常接触的身体活动包括有氧运动和无氧运动；关节柔韧性活动、抗阻力活动，以及身体平衡和协调性练习。健康成人每日身体活动量应达到6~10个千步活动量，其活动内容可包含日常生活、工作、交通、家务、体育文娱活动和身体锻炼，应该包括有氧运动和一定量的改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）。

　　维持正常体重，保证身体健康，还要注意吃和动之间的平衡，单纯依靠节食，甚至过度节食来减肥的做法是错误的。研究表明：增加体力活动与限制饮食相结合的减体重措施，其总体效益优于单独限制饮食。单独控制饮食时虽可降低总体重，但除脂肪组织减少外，肌肉等去脂体质也会丢失，静息代谢率也可能降低。因此，单纯限制饮食使体重下降达到一定水平后，体重下降的速度减慢或不再下降。

高血压病人不主张做一些激烈的运动，比如说打篮球，踢足球，太激烈。适合做一些柔一点，持续时间较长的，又能消耗脂肪的这一类运动，比如说慢跑，快走，骑自行车，爬山，游泳甚至跳跳广场舞。每次运动一般是30到60分钟，比较合适。

肌肉型肥胖如何快速缩小身体围度？

1.控制饮食。一日三餐，改为一日五餐，少食多餐制。这是为了避免你一餐饭摄入的热量过多，让你体型陷入瓶颈。

2.加强有氧运动。简单说，也就是升级你的有氧运动量。这里普及一下有氧运动，顾名思义，就是身体在大量氧气参与下完成的运动，例如跑步，游泳，跳绳，登山，骑车等等。有氧运动的升级，有利于你体脂的燃烧。

3.肌肉拉伸。肌肉型肥胖，运动后如果不拉伸，肌肉会僵在一团，基于肥胖看不出来，如果是体型均匀的人，肌肉僵在一起会很不美观，而且很明显。

本人35岁，170cm，125kg，保持了15年。希望对你有帮助。

肌肉型肥胖是肌肉含量相对多、脂肪含量更加多、看起来比较壮而结实的体型。大部分是由于喜爱锻炼、[_a***_]户外，但是饮食并没有任何节制的生活习惯造成的。

缩小身体围度的办法还是要通过减脂的手段，如果脂肪率下降到正常围度也会随之改变，在减脂的过程中也很难做到同时增肌，所以要做到瘦而有型，除了有氧运动之外仍然离不开塑形(重训)训练。

每周保持三次左右、每次30-40分钟的有氧运动，肌肉型肥胖说明平时也有锻炼的习惯，基础也不会太差，可以选择高强度有氧间歇的方法来达到减脂效果，有效缩小身体围度相对来说减少肌肉的流失度。

每周三次重训继续保持肌肉并提高代谢能力，以大肌群、复合动作为主，比如深蹲/硬拉/卧推/划船等动作，大肌群的消耗能力更高、塑形效果更好。以中、轻重量为主，每个动作3-5组，每组14—16RM来提高肌肉耐力。

运动结束后一定要多拉伸紧张紧绷的肌肉，除了让肌肉酸痛有一些缓解之外，也会让肌肉线条更好看。

除此之外，更重要的在于饮食一定要合理控制，远离高热量食物，运动增加消耗的同时难免摄入也会多一些，但是不要去买高热量、高脂肪、高糖分的食物，避免脂肪囤积。