怎么样选择健身***跑步呢

1. 跑步怎么选择配速，时长和频率？
2. 健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？
3. 怎样选择适合自己的健身活动，如徒步、游泳、爬山、拳操？

跑步怎么选择配速，时长和频率？

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

现在运动确实非常的流行，以前的人们不怎么注意体育锻炼，但是随着社会的发展，健康意识的提高，越来越多的人都开始注意自己的健康问题，所以跑步才会如此的受欢迎！

但是在跑步的过程中我发现，虽然现在越来越多的人都热爱跑步了，但是因为跑步而出现各种身体损伤的人们也越来越多了，这确实是一个让人纳闷并且苦恼的事情！

其实这都是因为我们虽然热爱跑步，但是对于跑步的了解不足所造成的，想要做好一件事情，我们肯定要充分的了解她。跑步也是这样的，如果你连基础的跑步知识点都不知道，这就很容易受伤了！

我今年50岁了，为了消除脂肪肝而选择了跑步🏃‍♀️，坚持了半年，从一开始跑2公里到现在的20公里，配速、时长都是逐渐提高的，相信自己，只要坚持下去，就会有改善，至于最后到什么水平，我觉得不重要。水到渠成。

这要看个人的目标要求，如果只是为了健康那就慢跑，如果有一定的目标要求，那就要有训练计划。分为慢跑、匀速跑、乳酸门槛跑、间歇跑、冲刺跑，慢跑配速为最大心率60%~70%，其他依次70%~80%、80%~90%、90%~95%丶95%~100%，220减去你的年龄为最大心率。

我平常训练大多勺速跑心率130-145之间，也就是180减去年龄减去10这之间，有时以匀速跑为标准上下调整你的心率，没有心率表的话，可以手搭在你的脉搏上，以10秒的心率乘以6，得出每分钟的心率。

初跑者，心肺功能较差，同样的配速下，心率会偏高，需要低配速打好基础，这时候7-8分的配速比较适合，过段时间自然能达到6分左右的配速，能达到5分配速的话，恭喜你已经达到一定水平，后面再慢慢进阶吧。

初学者时长每次30分钟或3~5公里，每周3次，直至每次40分钟以上或10公里，每周3~4次，这时比较适合减脂。如果要参加全程马拉松的话，强度还需加强，各种配速跑组合。

关于你说的几个名词哈，我想就我自己跑步经历来解答一下，希望对你有所帮助。

接近两年前吧，我决定要跑步了，因为要减肥，在决定跑步之前打羽毛球，起先是个人跟着一个群打，到后来，带着几个同事一块打，再到后来，由一周能打2-3次渐渐掉落到1-2次，慢慢的，就一周一次，一周一次也没有了。

后来，我算是想明白了，运动注定是件孤独的事情。

与其被动孤独，还不如自己主动孤独呢，于是，就选择了一个人跑步。

刚开始的时候，一周能2-3次吧，或者4-5次的，记不清了，每次呢，都是很少，也就是1500-2000米，就这个跑量，坚持了大半年吧。那个时候，没有用跑步软件记录，所以各种数据也不知道。

唯一能知道并深切感受到的是跟腱疼的，非常厉害，以至于到了第二天早上起床落地的时候都疼痛难忍了。

各种纠结，各种无奈，各种不甘心，但被迫放弃暂停了几个月，等到跟腱不再疼痛的时候才开始跑。

又跑了一段时间后，才开始用跑步软件记录数据的。

通过软件，才知道了配速，原来，我跑5公里用时半个小时，也就是1公里耗时6分钟呗。慢慢的，通过一周4次，5次跑，用这个频率跑，每次5公里，这个跑量，配速逐渐提高，到了后来能5：30的配速，再后来，也可以5：00的配速。

我现在跑10公里，基本用时50-51分钟。配速就在5分钟左右。

配速

跑步配速，每跑1公里所花费时间，我是个跑渣，我的配速是6min/km。

对于跑步速度，不宜过快，过快容易造成伤害，也不能过慢，太慢起不到锻炼身体或者减肥的效果。

配速因为而异，我说配速是400，我觉得600很慢，不代表你就能达到400。

在最佳配速中，呼吸顺畅，心率最好最大心率的60%-80%。

平时跑步时长不宜过久，时间长，身体消耗糖原，脂肪，会开始消耗肌肉，太短也达不到效果，最适宜的跑步时长是40-60分钟。

总有人问，你跑步每天都跑吗？我隔一天跑，可以吗？

我只能说适合你就好。

有说每天跑步伤膝盖的，但是有很多老人跑了一辈子，膝盖也好着。

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

个人觉得并没有非要规定做多少组，每组做多少个这种说法，也不是只有这样才能***到肌肉的。如果你是要更好地增加肌肉维度的话，可以热身之后做几组复合训练，如深蹲、卧推、引体向上等，具体做多少组、每组做多少个，可以按[_a***_]和体力决定；然后再开始做孤立训练，比如哑铃卧推、飞鸟、绳索夹胸等，具体做多少组，每组多少个，还是没有定数，你可以挑选适合你的重量做到力竭，直到这个重量做不下去了降低重量再做到力竭，这样试过之后你就知道什么叫酸爽了。这种方法对***肌肉是非常有效的，因为如果一直一个重量按规定的个数和组数去做，你的身体会慢慢形成习惯，这样会导致对肌肉的***不够，对以后增加重量也是会影响进度的。

如何制定自己的训练组数和次数，首先得明确自己的目标，是想要增肌还是想要减脂，目标不同，训练中所用到的次数和组数也会不一样，接下来我们就详细的了解一下。

我们先来说一下增肌，增肌讲究的是大重量，低次数，多组数，就拿卧推来说，找到自己能做1到5次的重量，这种次数能很大程度的增加你的力量；8到12次，可以增长肌肉维度，这个也是大多数健身爱好者用的比较多的，15到20次，可以锻炼你的肌肉线条和耐力，比较适合女性塑型，再往上超过30次，除了腹肌训练以外很少能用到那么高的次数。

那么具体该做几组呢？如果用1到5次的重量做组的话，每组做5个，则需要做五组，总次数最少要达到25次。

8到12次的重量做组，一个动作至少要做四组以上，才能更好的***目标肌肉群。

如果说减脂的话，建议前期以有氧运动为主，可以适当配合一些力量训练，根据自己的实际情况决定做组的次数和组数。

谢谢邀答！

术业有专攻，作为一个健身初学者应该找专业人士，即健身教练，让他了解你的情况再制定健身***，这样可以避免盲目锻炼而达不到健身目标。

下面几条基本的准则供大家参考下吧！

1.坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

2.健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的***肌肉。

3.健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

4.摸索适合自己的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的实用的健身方法和***。由于个体的差异，每个人的健身***也都会有所不同。

如何制定适合的组数与次数？我觉得，对于刚入手健身领域的小伙伴们来说， 应该在这个问题之后加上“以及一个动作的时长”会更完整一些。

对于健身时间还在一年或一年半以下的人群来讲，习惯于在网络查找各种健身动作的动作要领，然后自己在家用瑜伽垫，哑铃等器材来练习。

大多数人可能都是完全按照它里面的组数次数或时长来安排自己的训练，我自己也是如此，刚进入健身领域的小伙伴们，对自己的健身目标充满了期待，希望能在多少多少时间之后带给自己一个惊喜，也就带给了自己非常大的热情。这无疑是对健身的我们是有非常大的益处的，毕竟，热情真的是一个神奇的存在。

对于坚持科学健身观念但又不是专业健身人群来讲，常常会选择听从健身房中的健身教练的指导，或者在如keep健身app上直接按照系统中自定的智能训练***来确定训练组数，次数或时长。

当然，这无疑是一个不错的方法，也不会把时间浪费在纠结训练组数次数和时长该是多少上，同时也会让一个人更容易把健身***保持下去。同时，也不外乎想要花尽可能短的时间来达到自己的理想训练状态和目标的人群，常常会在智能训练***上跳过休息时间，在原来的基础上增加1～3个动作数量，或者增加3～5秒的时长来达到自己的健身欲。

随着健身时长超过了2年及以上，这类人群对健身的心得积累的也差不多了，对于身体体能，精神状态等把握度也比较高，一般都会根据自身的真实情况来规划训练量，常常不会每天进健身房拘泥于哑铃卧推多少下，引体向上多少个，最后也可以达到自己理想的训练***。

总之呢，关于如何制定训练的组数和次数，还是取决于科学的健身规律，既不可以长时间去突破极限（指的是超过了自己的肌肉承受度的不科学突破），也不能安于现状，享受在温室的环境中，万事万物都有一个度，只要是科学的训练组数和次数，都是可取的。

慢慢来，锻炼不是短期的，急需求成不可取，特别是深蹲之类伤膝盖的，一定要多加注意。慢慢加量，然后保持，例如深蹲，第一天三十个，过三天再加量，如果不是健身爱好者，我们普通人做这种运动，一个星期两次就可以保持肌肉了

怎样选择适合自己的健身活动，如徒步、游泳、爬山、拳操？

想要选择一个适合自己的健身项目首先你必须要知道什么身体质量指数BMI。2019年我从300斤开始减肥，历时五个月减到190斤。这期间我换了很多运动项目，做个那些所谓的健身达人们推荐的高强度HIIT，可是效果都不是很明显，并且因为运动项目不适合造成关节不同程度的损伤，后来我开始系统的学习科学有效的健身方法，一直坚持到现在，效果一直很明显，下面分享给你，希望对你有所帮助。

文章较长，耐心看完。

写文不易，阅读有情。

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以备再看，在此拜谢！

什么是身体质量指数BMI。

身体质量指数是身高体重指数，

计算公式=体重kg/身高²(m)。

BMI<18.5 属于轻体重者

18.5＜BMI＜24 属于健康体重

选择健身项目要因人而宜，个人而言要注意从需要出发，循序渐进。

共性的锻炼需要是:有氧运动。有氧两个含义，一是一定运动量达到心率适当加快频次，表现为微微出汗；二是，良好的空气环境，最好是有"森林氧吧″、"天然氧吧″的步道或场地、泳池。

自我防护是健身活动的重要内容，活动前的"热身″，活动后的恢复。特别是活动中的防护不可或缺，如爬山可配备登山杖。

首先制定一个健身***，比如每周可以用来健身的时间有多少，在这些时间内哪这运动比较对健身比较有效果，然后在长期坚持的情况下本身比较偏爱哪些运动或某一项运动。最后一定要坚持，坚持，坚持。

做为一个运动爱好者，在回答你这个问题之前，我想强调一点“个人爱好”，因为不管哪种健身运动，其实都是很枯燥乏味的，每个人的情况不同，别人的感受和经验不能做为你参考的依据。能够长期坚持下去健身的，一方面靠毅力，更多的还是靠个人爱好。特别是刚开始进行健身运动时，如果没有兴趣的支撑，很容易就会产生放弃思想。

所以你不妨自己设一个体验期，在体验期内反复将这几种运动都尝试一下，看看自己偏爱哪一项，感受一下自己的身体反映，明确后再去决定以哪种方式做为适合自己的长期的健身方式。

你好，很高兴回答你的问题！

选择适合自己的健身活动要跟据自身的实际情况选择徒步、游泳、爬山、拳操。

咱们先说一下拳操吧！拳操是可以每天锻炼的。每天早上可以到公园里和人员少的空地上进行段炼的，古人不就有闻鸡起舞的例子吗？拳操可以一个人玩，也可以有一群小伙伴一起玩！我们就是有一群小伙伴门一起每天早上在公园里玩的。每天早上六点到七点一个小时的时间。晚饭后有时间也可以玩一下的也是一个小时为好。

太极拳友友们在宝塔下

游泳的话受场地的限制，一般是在游泳馆里进行段炼，受季节性影响比较大。也有在河里或湖里进行锻炼的，也有坚持冬天在河里进行锻炼的。

这位帅哥是国家二级游泳健将也是我们爬山群里的领队之一

一般的都是坚持锻炼好多年的，并且对该水域非常了解的，并且是从夏季每天游泳到冬季的才可以！

革命圣地平山秋色

再说一下徒步和爬山。徒步和爬山我们是每周一次的进行锻炼的。首先是周一之前就定好周边或附近要去的地方。距离居住地200公里左右的，最好是一天而且当天汽车能往返的线路。徒步或爬山的线路以8公里——15公里最佳。我们一般定好去什么地方之后，就开始做路线功课。比如说去平山看红叶。距离目的地164公里

两个半小时就可以到达。爬山路线是环穿，从起点开始到山顶，然后从另一侧下山再回到起点的线路。