徒手健身训练***图解说,徒手健身训练***图解说***

1. 如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个计划？
2. 徒手健身隔天练怎么样？
3. 家有如下健身器材，请问如何制定科学健身计划？

如何针对哑铃训练和徒手全身锻炼的制定一个计划？

首先要看你是针对力量性训练还是耐力性训练，这两种有些不同。

哑铃全身性锻炼针对训练

1.平板哑铃卧推+哑铃深蹲+坐姿哑铃推肩+附身双臂哑铃划船

2.这是一种哑铃全身性训练，很好的训练到我全身的各个各个大肌肉群训练。

3.每个动作的个数和组数的区分可以用每个动作（8～12）组数的训练可以很好的提升力量和维度的训练，每个动作（15～20）组数可以很好提升肌耐力训练，

谢谢你的邀请：不论你需要的是作为针对力量训练或者是肌肉增大的极限运动训练！我的训练***是首先进行适应训练；胸大肌"哑铃上斜板卧推+哑铃平板卧推+哑铃上斜板飞鸟"肩三角肌"哑铃前平举+哑铃侧平举+哑铃俯身侧平举"肱二头肌"哑铃上斜板弯举+哑铃站姿弯举+哑铃坐姿弯举"肱三头肌“哑铃颈后推举+哑铃仰卧屈臂挺举+哑铃单臂屈臂伸”背肌"哑铃坐姿单臂划船+哑铃站姿双臂划船+哑铃俯身单臂划船"腹肌“上斜板仰卧起坐+下斜板仰卧起坐+平板仰卧起坐”大腿肌“哑铃负重深蹲+侧卧腿举+哑铃前屈腿双腿举”小腿肌“哑铃小腿负重踮脚尖+哑铃小腿负重抬脚后跟”！以上训练15～18次/每组，训练5组，自然呼吸！每天进行两个不同部位肌肉训练，徒手训练即可作为正式训练的热身运动30分钟！注意休息，营养物质适当增加一些。谢谢！

谢邀！

哑铃训练和徒手全身锻炼的动作有很多，制定一个***很简单！但是关键是要根据当事人的身体情况和训练目标去更具针对性的科学安排。

动作上的选择，我个人推荐：哑铃卧推，哑铃飞鸟，哑铃硬拉，哑铃划船，哑铃箭步蹲，哑铃推举，哑铃颈后臂屈伸，哑铃锤式弯举等等。全面地去锻炼全身各大肌肉群。

前面热身，可以用徒手的全身动作来操作！比如四点支撑，俯撑吸腿，平板开合等等来激活我们的核心，调动我们的身体兴奋起来参加训练。后面的伸展放松，也尽量不要省略。

如果是重在增肌的训练者，训练重量要达到目标的8-12RM，如果是减脂塑形者，尽量做到15-20RM，只要科学合理地训练，加上饮食调控，我们每个人的身材都可以越来越好！

徒手健身隔天练怎么样？

谢谢你的邀请：徒手进行健身运动的锻炼是不分室内室外的，也不论括风下雨或冬天 夏天都是可以进行的健身运动训练。而且是老少皆宜的健身运动，我个人建议不管任何的健身运动都是根据我们自己的身体适应运动状况来进行锻炼或者训练的。用以改善我们的身体健康状况及逐渐恢复我们身体各个系统组织的功能健康为目的，这就需要我们不论进行何种的健身运动锻炼都是要求一定的训练***。对全身各部位进行一定有效的运动锻炼，保持运动训练的动作规范性，每周对自己的身体部位有一个循环运动训练，而且必须要休息好！才能够使运动锻炼有预期的运动效果！谢谢。

肌肉是在休息中生长的，所以隔天训练是有利于增肌的，特别是徒手健身这种训练方式！

徒手健身又叫做自重健身，是以[_a***_]体重为负荷的健身形式，属于肌力抗阻训练。对于肌肉力量、耐力、爆发力体能具有针对性提高。

最具代表性的动作是俯卧撑、引体向上和深蹲，它们分别锻炼上肢推力肌群、上肢拉力肌群和臀腿下肢肌群。

由于自重训练都是全身性训练，所以每个动作都对腰腹核心肌群力量提高有所帮助，同时也可以利用卷腹、平板支撑、举腿等专项核心训练针对性提高。

多长时间训练一次？训练频率如何安排？

一般来说，一次有效的自重训练后，针对肌群会出现肌肉酸痛的情况，持续48-72小时，每个人情况不同。所以，在肌肉休息时间不再去***，补充充分饮食和休息，有利于增肌。

当肌肉恢复的差不多了，就可以再次进行锻炼了。隔天训练或者隔两天训练都是不错的安排具体请根据个人情况进行安排哈。

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家有如下健身器材，请问如何制定科学健身***？

谢谢你的邀请：首先我觉得哑铃与跳绳就可以制定一个健身运动训练***，其他的我反正决对不会去使用它们。因为只需要一对哑铃或者进行徒手就可以训练全身各部位的肌肉了，其他器械显得多余。胸部 肩部 背部 肱二头 肱三头 腹部 大腿 小腿，每天进行两个部位肌肉的搭配即大肌群和小肌群（胸大肌与肱三头肌）。在进行健身训练时需要充分的热身运动，而健身运动训练结束后还需要进行运动训练部位的拉伸运动，拉伸运动有助于健身运动状态的恢复及肌肉运动中以对应肌肉酸痛、肌肉组织血液畅通防止肌肉僵硬！规范的运动动作和掌握正确的呼吸方法，意念的高度集中有促于健身运动训练力量和肌肉的健硕。严格遵守规律的作息时间，少熬夜 不吃夜宵！营养物质与日常生活中膳食搭配合理安排，坚持运动训练使自己的身体得到充分的改善！谢谢。

有这些器材还缺一个引体向上的架子和杠铃。就现在的这些器材来说只适合初级阶段的锻炼，等你练过一段时间以后，力量及耐力都有所增长，想要突破是很困难的。减脂的话跑步机，跳绳结合徒手训练即可，如波比跳，开合跳，弓步蹲跳，青蛙跳等等。每次锻炼1小时左右，可以第一天单独跑步1小时，第二天休息，第三天选择其他几项也是要练习1小时左右。变换动作训练好于固定动作。

力量训练就很丰富了，把全身分为几大部分进行训练:胸、三头，臀腿，背、二头，腹肌，肩。练一天休一天也就是隔一天一练，顺序不变。根据自己身体情况控制强度。

胸的训练方法:俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃卧推。三头:哑铃附身臂曲伸，直立双手颈后臂曲伸。

腿的训练方法:直臂哑铃深蹲、弓步蹲，臀桥，直臂哑铃提踵，罗马尼亚硬拉等。

背的训练方法，最有效的就是引体向上，高位下拉。单臂哑铃附身划船，坐姿划船（把拉力器绑到腹肌板上进行），双手直臂哑铃硬拉。哑铃二头弯举。

腹肌的练习方法:平板支撑，仰卧两头起，仰卧举腿，卷腹，侧卧支撑，俄罗斯转体，俯卧登山等。

肩部的练习方法:1前束:坐姿哑铃推举，阿诺德推举，哑铃站姿提拉。中束:哑铃坐姿侧平举，建议一组用3种不同重量的哑铃进行。后束:俯身哑铃飞鸟。