核心力量训练是针对人体躯干,两侧肌肉群的练习而研发的,主要包括前部肌群、后部肌群和侧部肌群。
下面给大家介绍一些练习:平板支撑是一种长核心强度运动能让身体维持在一个费力的姿势,可以训练腹部,背部及肩膀,被公认为训练核心肌群的有效方法,练习平板支撑时,人体应呈府卧姿势,并维持相当一段时间。
卷腹可以很好的训练到腹肌、腹直肌提高核心力量,练习卷腹时屈膝双手,交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,练习时上半身卷起一半,腰背要与地面紧贴。
专门针对练习核心力量,可以有效提高腰腹部力量,锻炼身体协调,核心力量越强运动征召的肌肉纤维也会越多,同时也可以改善身体驼背、弓腰的现象。
首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群,对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致,它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉,确实各家有各家的说法,但是对于核心肌群的一些锻炼方法,我们还是非常有必要掌握。
尽量站直身体(头尽可能向上顶,但别仰头,要保持正直),双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖,尽量压低臀部和身体。停顿片刻,然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组,每组做10次。
注意:确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度:变成蹲跳。下蹲,然后尽可能纵起向上,然后轻轻落地。
2.臀桥:
背部平躺于地,膝盖弯曲,手臂打开,手掌向下。以腹部为轴,提起臀部,双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线,在这个位置保持3-5秒。做3组,每组做10次。
注意:在抬高时,保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度:做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时,用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。
3.平板支撑:
以俯卧撑位置开始。弯曲手肘,将身体下压,直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部,保持60秒。如果无法保持,那就保持5-10秒再休息5秒,这样间隔持续1分钟。
注意:臀部既不要放松也不要抬高。增加难度:做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑,保持10秒,再向右转动,做个平板支撑,保持10秒。返回起始位置并重复。
Hello,大家好,我是肉肉酱,今天让我们聊聊有关健身的知识点,本期的话题是提升核心力量。想要提升核心力量的健身小伙伴们,赶紧搬好小板凳,让我们开始今天的内容吧。
核心指的是围绕在躯干周围的肌肉,属于人体中力度比较强、力量比较大、作用比较广泛的肌肉。超强的核心不仅可以提升整个人的身体素质,增加人体的耐力,还可以保护我们的内脏,使其不受伤害。可见,提升核心力量是多么的重要啊!。在这里我给大家准备了简单的两张,想要练出超强核心的朋友们,请一同了解一下。
第一招:无氧运动
运动是提升核心力量的最佳方式,在这里我推荐两项无氧运动,针对核心肌肉纤维具有超强的破坏[_a***_],让我们一同了解下吧!
①卷腹
我们在进行卷腹的时候,需要***取仰卧姿势,双手抱头,膝关节弯曲。我们需要以腹部进行发力,使上半身有效抬起,让腹部的肌肉卷起来。注意在进行的过程中,需要绷紧腹部,以核心作为主要的发力部位,上半身协同进行发力。建议进行3组,1组进行25个。
②仰卧抬腿
方法/步骤分步阅读
1
/5
俯卧撑是锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法,击掌俯卧撑:双手快速撑起离地,完成击掌后落地。
2
/5
抬高脚部做俯卧撑:把脚部垫在高处,克服自身重量是腿部训练的主要方法。
3
/5
单腿深蹲、半蹲跳、单脚提踵、换脚跳等都是很实用的方法。
1、盆骨侧提
身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。
2、平板撑上推
呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
3、鸟狗式
膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
4、平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。
核心力量训练的方法比较多,还有仰卧举腿、身体拉锯、侧支撑抬腿、仰卧抬臀踢腿、健身球推行、俯卧屈髋+俯卧撑等训练方法,让大家更好的训练核心力量。
[免责声明]本文来源于网络,不代表本站立场,如转载内容涉及版权等问题,请联系邮箱:83115484@qq.com,我们会予以删除相关文章,保证您的权利。转载请注明出处:http://www.wnrbw.com/post/2931.html