腰背核心训练***

1. 核心训练是什么？
2. 睡觉的时候腰下空的没有支撑，睡觉醒来常常感到腰酸背痛怎么办？
3. 为什么健身运动中腰部很脆弱很容易受伤？

核心训练是什么？

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心训练是一类力量训练的一种，所谓核心，就是人体由腰部，骨盆，髋部这些在胸部以下，髋部以上的主要负责身体稳定的肌肉，一般训练时将他们看作一个整体，所以叫做核心训练。

由于核心肌肉群负责维持身体平衡，所以是全身力量传导重要纽带，对上肢与下肢起到承上启下的作用，所以那些平衡能力强的人，核心都不会差。

核心有一快重要的肌肉，就是腹横机，在于腹肌的最里面，是一个深层肌肉，由于肌纤维是横着走的，像一块腰带一样缠在腰上，所以称为腹横机，腹横机不仅能维持身体平衡，而且对于身体腹部压力，保持腹内压起着很重要的作用，其中腹式呼吸就是就是主要靠腹横机来收缩达到的，还有一些健美选手使用的真空腹，拥有强大的核心能力是我们应该具备的一项能力，核心能力能够帮助我们提高运动表现，并且在生活中也经常被用到，不容易摔跤就是核心力量的一种表现。

锻炼核心力量最简单的方法就是平板支撑，通过是腹部水平悬空，来达到收紧腹横机的作用，更加高级的还有健腹轮，使用平衡球之类的小工具也能在很大程度上锻炼核心力量，所以核心对于我们身体是非常重要的一块肌肉，我们平时就该有意无意的去锻炼***它，没准那一天将会帮上你大忙。

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核心力量一般是指腰腹部、臀部以及背部力量。

核心肌肉练习

核心肌肉的训练，简单来说是以臀肌、腹部肌肉、后背部肌肉为主，可以选择腿后伸和腹部旋转的动作为主，单一肌肉的力量训练为辅进行。

俄罗斯转体（坐姿）

双腿屈曲抬离地面，保持上半身挺直和稳定

双手合十进行左右交替扭转

转动腹部肌肉，重复动作20次/组，共3组

是不是经常可以看到核心训练或者核心肌群训练的视频或者文章？

　　什么是核心肌群？什么是核心训练？社长和大家一起来捋一捋。

　　核心肌群，社长其实更愿意叫中心肌群。通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。一般认为核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

　　大家看到了为啥叫核心（中心）肌群，因为这些肌群所在位置正是人体承上启下的核心区域。这块区域的肌肉（当然不仅仅是肌肉）提供了在运动或对抗中用于协调与稳定四肢的躯干的力量，强大的核心力量不仅体现在肌肉，还体现在韧带的弹性，与身体的协调性。从而向四肢输送更多能量，协调上下肢工作能力，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

　　简单的说，具有强大的核心肌群力量是人体进行各种运动的强有力基础。好比是房子的基石和承重梁。

　　所以，核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。而在这里，稳定的训练是最重要的。核心力量训练是其他运动能力，诸如速度、灵敏、协调等素质训练的基础。

　　核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌肉群协调的做功， 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功，稳定性训练的目的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动。核心力量训练不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功， 就如同使上、下半身同时做功一样。

核心肌群可以形象看作包裹着躯干的一个“圆柱筒”。人体的核心肌群涵盖了腹部肌肉群 竖脊肌、骨盆底肌和膈肌。甚至包括了髋关节周围肌肉群臀肌、旋髋肌、股后肌群等。

强化核心能力，在运动表现中可以让我们跑的更快，跳的更高，爆发力更强，提高身体稳定性，减少受伤风险。

简单来说。 全方面的核心训练，不仅指的是练腹或者练腰，而是要把包裹躯干圆柱筒肌肉群各个方位进行加固。

核心肌群可以按照腹腔方位来分：

上有膈肌（呼吸[_a***_]肌）

下有骨盘底肌（承托内脏 ***官开关）

后有竖脊肌（能让脊椎骨竖立的肌肉，人体最重要肌肉之一，下背部疼痛和竖脊肌息息相关）

睡觉的时候腰下空的没有支撑，睡觉醒来常常感到腰酸背痛怎么办？

床不好。出于对健康的考虑，应该换木板床或者硬的席梦思。

顺便吐槽一下手术台。手术台是平的。病人在***后，浑身松弛，腰椎部分的自然弯曲被手术台强行压直。因此，几乎所有全麻手术后的病人，都要忍受剧烈的腰痛。

从瑜伽角度来说，你应该属于骨盆后倾，骨盆后倾的人，腰曲很大，也就是我们经常说的，翘臀。翘臀严重，腰椎肯定是有压力的。建议你这样来做

1.最好用硬板床，给腰有一个足够的支撑

2.不要经常瘫在软的沙发上，沙发太软，腰部没有足够支撑，只要代偿腰，腰椎很容易疲劳

3.如果没法改变床的硬度，那就在仰卧的时候，给腰下方，垫抱枕，创造一个支撑

4.平常不要做一些，弯腰提重物的动作

5.那就是要加量腰部核心力量练习，比如，先练习腿部力量，再加强腹部核心，具体动作，可以参考，今日头条，就爱瑜伽文章里的动作。

睡眠对于健康是有直接关联，建议要选择合适软度的床垫，枕头。休息的时候不妨躺会按摩椅来放松下。目前国内的***椅品牌发展也是比较好。个人比较熟悉的有荣康这个吧，比较舒服，以上仅供参考，希望能够帮到你。

有你这种情况的其实是比较多见的，不过很多人没有发现或出现症状而已，不过恰巧你发现和感受到了，恭喜你。

这种处理比较简单：

1.下腰部可能会有一些肌肉僵硬或脊柱曲度过大造成的。用手按揉下腰部肌肉2-3分钟，发热，潮红，有弹性为止。在进行仰卧起坐的训练。

2.做悬垂举腿，曲膝做。

3.没事多揉揉***

4.做做高抬腿

5.拉拉大腿后侧肌肉（腘绳肌）

6.睡觉的时候在空挡处垫衣服或卫生纸做支撑

持续坚持，会很快改善的。加油

应该是床的问题，床塌腰了，两头高中间凹下去了。这样睡觉的时候就会出现这种问题。

枕头太高了，弄一个低一些的枕头试试。

睡觉习惯，按理说如果排除以上两种，还是腰酸背痛的话，那可能是因为仰卧，同时不自觉的绷紧身体造成的。改成侧卧，适当的把身体蜷起来一些，会好很多。

为什么健身运动中腰部很脆弱很容易受伤？

很高兴回答您提出的问题。这个问题我深有体会，跳健身操难免会有卷腹，刚开始跳动作不标准，每次腰都很疼，严重时候还流血。那么为什么健身运动中腰部很容易受伤？

原因一般来自于运动姿势不佳，或者超负荷运动。许多人一直没有良好的运动习惯，到了三四十岁之后才开始健身，初期急于求成，会很容易受伤。

左右两侧的腰部没有骨骼，虽然腰部肌肉也能支撑重量，但是腰肌承受不住较大的重量，本身人体的上半身的重量就压在了腰部，在加上剧烈运动的扭力或者负重，腰肌处于超负荷状态。那么在健身中如何保护我们得腰部呢？

　1．在剧烈活动前做好准备活动：尤其是腰部的准备活动更要认真去做，如前后弯腰、左右侧弯、上跳下蹲、旋转腰部、拍打腰部，等腰部充分活动开以后，此时的肌肉发热、血液循环畅通，再参加剧烈运动，便不易发生腰扭伤。

　　2．注意姿势正确、用力得当：每一项健身运动，都有一定的动作要领，应掌握正确的运动姿势。腰部运动要逐渐用力，先小后大，更不要用猛力，以免发生腰扭伤。

　　3．保护腰部：有慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、慢性腰扭伤的人，腰部的肌肉、韧带软弱无力，协调性和稳定性较差，健身锻炼时要注意保护腰部，用宽腰带勒腰，增强腰部的支撑力量，并注意不要猛然用力和过度弯腰。

　　4．加强腰部锻炼：身体的任何一种组织都有“用进废退”的规律，腰部的组织也不例外。经常活动腰部，能使腰部的血管扩张、血液循环得到改善、营养供应更为充足，骨骼坚硬，肌肉发达有力，韧带的弹性增强，即使在负重较大的情况下，也不致发生腰扭伤。加强腰部锻炼的运动有仰卧起坐、俯卧撑、扭腰转身、弯腰拾豆、桥形拱身、金燕展翅等，可根据自己的爱好选择锻炼，只要坚持经常、持之以恒就可把腰部锻炼得坚强有力。

第一点，是不是以前腰有陈旧伤，也就是以前受过伤。

第二点，在健身的时候选择的训练方法有问题，比如硬拉，硬拉又叫断腰拉，如果训练不正确，很多人因为练硬拉而得了腰脱或者腰肌劳损情况。练习硬拉时有几个错误需要注意：一、龟背硬拉——练硬拉的时候腰背拱起，龟背硬拉会让我们的腰椎产生超伸状态，这种状态轻则导致腰椎牵拉产生疼痛。重则会造成腰脱或者腰椎移位这种严重问题。做这个动作一定腰背尽量保持挺直，这样的状态才叫标准。二、塌腰硬拉——练硬拉的时候腰背反弓，塌腰硬拉对于竖脊肌本身伤害很小，但是对于腰椎的伤害，比龟背硬拉还要厉害，标准的硬拉姿势，我们的脊柱应该处于中立位，既不拱起也不反弓。三、后弯硬拉——硬拉起身时身体后弯下腰，在负重状态下，跟俯身时塌腰没什么两样，都会造成腰椎超伸，进而导致腰部受伤。四、天天硬拉——每天都练大重量硬拉，健身受伤过程中，有种受伤叫积伤，也叫肌肉劳损，那么天天练硬拉就会容易导致腰肌劳损。

第三点，热身不够，热身运动就是起到拉伸肌肉和韧带，活动各个关节。如果热身做的不够，1.肌肉拉伤；2.韧带拉伤；3.关节受伤。所以健身前一定要做好热身。

以上三点是我的浅见，谢谢！

首先，腰部只有腰椎和附着在其上的小块肌竖脊肌等构成，本身比较薄弱。

其次，我们平时锻炼也容易忽视，重视腹肌，忽略竖脊肌，这两个拮抗肌，肌肉不平衡导致平时发力腰部容易受伤。

腰部是运动中比较容易受伤的部位之一。不论是健康人的腰部，还是已经受伤但尚未出现症状，或者已有多种疾病的腰部，都需要经常进行锻炼。这里向大家介绍几种护腰的方法：

1、不论平时或持重时均应减少弯腰。因为向前弯腰时腰间盘后移，若反复弯腰，一旦保护髓核的纤维环磨损，可能发生椎间盘透明变性甚至断裂，特别是在后外侧的薄弱处。健康的椎间盘能将上部体重均匀地传至下位椎体面上，在身体垂直运动时起着缓冲震荡的作用。有时如果必须做弯腰动作，这时可以用弯膝下蹲动作来替代，简单讲就是尽量弯膝不弯腰。

2、腰部要正确用力。俗话说立柱顶千斤，举重运动员能负重举起超过自身体重数倍的重量，就是利用了正确的技术。举重时，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收缩后下蹲，腰部始终处于直立状态，收腹挺胸，这就是安全姿态。在坐姿时，腰部不能空，要紧靠椅背或用靠垫以使腰部直立，尤其对于长期坐着工作的人，不能让腰间盘后移，如司机、办公室人员等。

3、腰部要保暖。时值寒冬，不能为追求时髦而少穿衣服，甚至露腰。温暖可以促进血液循环，促进新陈代谢，促进伤部恢复，风和冷是物理***，它使血管收缩，血流减缓，尤其是吹过“过堂风”后，容易***神经，引起疼痛，特别是有伤病的部位，容易旧病复发。

4、腰带保护。腰带可以起到两个作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部无力，还是早用为好。腰带可以自己做，用旧棉布或内衣缝制，也可去商场购买，最重要的就是选择适合自己体形的来使用，尤其应以柔软、舒适为佳。

5、多做令腰部感到舒适的动作，不做容易伤害腰部的动作。如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反。比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候。

6、用双手自行从上而下捋一捋、顺一顺，可以安抚腰部神经，放松腰部肌肉，消除疲劳，减轻疼痛，促进全身血液循环。

7、为了对抗使腰间盘长期受压的重力，可以双手努力向上提升，也可以把住门框或单杠、双杠，放松腰部，身体向下沉，来回晃动、抖动、扭一扭，即使不离开地面也可以，简单地说，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

健身运动中腰部很脆弱很容易受伤的原因主要有以下几个方面:

1. 腰部肌肉较弱：很多人在健身运动中更注重手臂、腿部等肌群的训练，而忽略了腰部肌肉的锻炼。当腰部肌肉较弱时，它就不能像其他肌群那样有效地支撑身体，容易导致腰部受伤。

2. 错误的姿势和动作：很多人在健身运动中会出现错误的姿势和动作，这会导致腰部肌肉过度拉伸或扭曲，长期下来容易引起腰部疼痛和受伤。

3. 过度训练：有些人为了达到健身效果，会过度训练腰部肌肉，导致腰部肌肉疲劳和受伤。

4. 不当的饮食和生活习惯：不良的饮食和生活习惯也会[_a1***_]腰部健康，如长期吸烟、喝酒、吃辛辣***性食物等，都会对腰部肌肉和神经造成负面影响。

因此，在健身运动中，需要注意腰部的保护和锻炼，避免错误的姿势和动作，适度训练腰部肌肉，同时保持良好的饮食和生活习惯，以提高腰部健康和预防腰部受伤。