健身***表力量训练图,健身***表力量训练图片

1. 在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？
2. 从网上看了好多拳击的力量训练计划，为什么都只锻炼腿部和腹部？

在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？

哈喽，大家好，今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了：一个从未健身过的新手小白，如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区？其实，想要快速从一个啥也不懂的小白，成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手，并不难。想要成为一个力量男神，只需区区4步，让我们一同了解下。

第1步：热身运动

在进行健身锻炼前，我们需要进行适当的热身运动，活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动，就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动，想要让自己的身体得到有效的预热，我们可以通过这3个热身运动来进行。

（图片来源网络，侵删）

①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸，我们需要双手在身体前面交叠平行，尽量舒展自己的胸部和后背，按照一定的节奏进行舒展和延伸，让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

②运腰

第二个热身运动叫做运腰，腰部是一个比较脆弱的部位，所以在健身运动中容易受伤，如果你想要保护腰部，就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作，髋部向前顶出去，前、后、左、右，充分预热腰部，以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

（图片来源网络，侵删）

③高抬腿

如果是新手的话不建议天天去健身房，容易造成运动过度，一星期保持三到五次的健身频率足以。

因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主，比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背，以此循环锻炼计划。

（图片来源网络，侵删）

小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排，三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练，肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。

回到问题说的力量训练怎么安排，我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟，力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组，组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。

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从网上看了好多拳击的力量训练***，为什么都只锻炼腿部和腹部？

拳击的力量肯定不是只练腿部和腹部，完整的拳击力量训练肯定会有上肢的训练的，比如你看，下面是安东尼约书亚做引体向上。

然后还有下面这个Tyson Fury的锻炼。

但是为什么拳击手只练腿和腹会的感觉呢？

因为这些训练只是***，拳击力量训练里面，腿部和腹部的训练是重点部位。

所谓“力从地起”，拳击虽然是拳的攻击，但是实际上是全身发力的结果，如果你刚开始学拳击的话，所有的教练都会强调扭腿，转胯的重要性，绝不是光抡膀子给一拳那么简单。而是要强调全身的协调性，把身体整体的力给打出来。

对同一个人来说，直接从手臂发力，是绝对不可能大过腿和腰发出的力，所以比起把手臂练的多强壮，不如通过协调性把腿上的力量打出来，所以更多是在练腿和腰的力量，做深蹲和硬拉这种运动，要比卧推这样的上肢运动多很多。当然了，还是那句话，练的少不代表不练阿。

更多时候的上肢的训练，是只要上肢能承受得了自己的最大爆发力即可，这就是在每天无尽的空击，打靶，打沙袋中练习了。