女子每日在家健身***书

1. 在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身计划？
2. 我想制定健身计划:因为是长期在出差，无法固定健身房，自己又怕锻炼的不科学，该怎么办请指点？
3. 没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身计划呢？

在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身计划？

请不请教练看你的目标和个人的学习能力如何！说说我个人体会吧。开始力量训练时买了10节课。当时自己小白，这10节课有些许帮助。不过我个人学习能力不错。一边练一边在网上学习。现在自己感觉练的结果其实还不错的。对于健身小白来说：先从大肌肉群练开始吧。背部/腿部/胸部。选择一些基本动作开始。然后根据自己的进步不断增加肌肉群。这样一步一步来。我已经是奶奶级别的健身达人了。

刚开始还是要请个私教吧，不然训练时把握不住关键，要不就要自学，看看具体功能以及训练要领。我刚开始时就请了私教，基本都练的差不多了，就取消了。

制定再好的***都比不上坚持来的重要，很多人，尤其是女性，练不了多久就不来了，甚至是来到健身房洗个澡就走了。我有个朋友办了年卡结果只去了几次，就凉凉了。

坚持住是硬道理，到了之后，针对自己想要的结果，可以咨询里面的工作人员，基本上都会耐心地解答。我后来就是这样的，以及在平时也会练练一些动作，对自己保持体型都很有帮助，也一度练出了马甲线，那感觉真好。

饮食要按照教练制定的来，这个很难，我都没坚持几天就歇菜了，真心佩服那些坚持住的人，真的很自律。

不管怎样，坚持运动会让人一天精力充沛，心情愉快，不知道别人是怎么样的，我每天都要运动，如果没有运动就会一天心情不好[大笑]

既然走进健身房，那就奔着马甲线去的，不然干嘛花钱去那里，对吧。希望你能坚持，练出马甲线，让自己每天都是美丽的！

这个问题的前提是你有一定的健身基础可以不请私教，如果是健身小白还是乖乖请私教，请私教最重要的是过程中纠正你的动作提高健身效率，并且保护你，避免你在运动中受伤，其次才是督促你的陪练。见过身边好几个朋友自己练的，最后不是腰受伤就是膝关节磨损，韧带受伤等……所以自己制定***前提是你有健身基础并具备一定专业健身知识

在健身房，女生在不请私教的情况下，该怎么制定健身***？

一． 健身***的制定，基于身体状况和健身目的。

1. 关于体脂率。

体脂率是人体脂肪重量占总体重的百分比，女性正常体脂率在20%到25%之间。进入健身房锻炼，首先应让工作人员帮自己测出体脂率。

2. 根据体脂率来确定健身方向。

如果自己的体脂率超过了正常体脂率，说明体重过重，或者肥胖，应该多做有氧运动减脂瘦身，体脂率在正常偏下，或者低于正常体脂率，宜把增肌塑形作为锻炼方向。

3. 根据身体质量指数来确定健身方向。

BMI（身体质量指数）的计算公式为：BMI=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米），BMI在18.5到24.9之间，属于正常，超过了25，则属于体重过重，或者肥胖。

女性身体质量指数

1. 锻炼次数。

初始进入健身房锻炼，适合每周锻炼三到四次（比如说，隔天锻炼一次），之后，随着锻炼的适应和身体素质的增强，可以适当增加锻炼次数。

在健身房，女生可以参考以下步骤制定健身***：

1. 定下目标：首先要确定自己的健身目标，是减重、增肌还是塑形等。
2. 制定***：根据自己的目标，制定一个合理的健身***，包括每周锻炼时间、锻炼强度和种类等。
3. 按***锻炼：在健身房，女生可以进行有氧运动、力量训练和拉伸等多种训练方式，按照***进行锻炼。
4. 注意饮食：健身***要和合理的饮食结合，女生可以适当控制饮食，增加[_a***_]和膳食纤维的摄入。
5. 监测进度：每周可以对自己的体重、体脂率等进行监测，根据情况适当调整***。

我想制定健身***:因为是长期在出差，无法固定健身房，自己又怕锻炼的不科学，该怎么办请指点？

根据你的问题，我不知道你健身的目标是什么？是增肌？是减脂？亦或者只是单纯为了健康，提高精力？

如果想增肌的话，可以通过一些自重训练达到最基础的目标，例如，俯卧撑锻炼胸大肌，卷腹锻炼腹直肌，徒手深蹲锻炼大腿股四头肌等等。这方面需要去看一些视频或者书籍学习动作，尽量把动作做标准，找到目标肌肉发力点。

如果想减脂，可以在酒店里穿好运动鞋，做一些高强度有氧运动，比如市面比较流行的HIT，或者进行一些室外跑，跳绳，爬楼等有氧运动，配合一些自重力量训练，效果会更好。

如果是身体健康，提高精力，那这个就比较好办，每天保持20分钟运动，可以是自重力量训练和有氧运动相结合，也可以是单纯自重力量训练，或者有氧运动。

也可以借助一些比较方便的携带的工具，例如弹力带。健腹轮等等小型器材。

另外经常外出最重要的是主要作息时间和饮食习惯。尽量不要熬夜。

希望这些建议能够帮助你。

做一些自重训练就可以了，不一定要去健身房。

比如第一天做四组俯卧撑，四组卷腹，两组平板支撑，一组tabata。第二天四组深蹲，两组平板支撑，两组侧支撑，两组tabata。每周再来两次户外跑步，如果有条件也可以做一些引体向上，都是很好的训练***，只要想锻炼有一颗健康的心，哪里都是健身房。

首先，你需要先对自己的身体有一个相对应的了解，如果你是一个对健身运动一无所知的小白，我建议你还是先要认识运动的一些方式方法以及一些康复训练。当训练基础了解后，你都有了相对应的了解之后，再去制定自己的训练***。

完毕。

我有一段时间跟题主一样，总是在外边跑，不是不方便去健身房，而是根本没法去，那个时候我也很苦恼，毕竟没有办法训练了。

我这一身肌肉怎么办，饥渴难耐啊。

但是随着我的训练经验增加，即使不去健身房，我发现还是能够训练的。现在偶尔出去的时间比较长，也是能够训练的。

首先我们要给自己制定一套训练***，而要制定训练***，就需要明白健身到底是怎样的一种训练。

健身是分化训练，就是将身体分成胸、肩、背、腿、手臂、腹部等六大部分（也被称为六大肌群）。

我们在健身房也是进行这种分化训练。

知道了这些，我们就可以开始规划训练了。

胸

胸肌的话就非常简单了，俯卧撑就可以搞定。但即使是俯卧撑也不要随便去做，要有***的去做，一组做多少个，一共做多少组（这点很重要）。

肩

随身带一根弹力绳，依靠自身负重来健身，虽然很难达到硕大的肌肉那种效果，但是比较有型的倒三角身材还是完全可以练的出来的。

先说减脂的问题，本身体脂高可以适量加大有氧运动量，体脂正常就不用太侧重。选择方式：慢跑、快走(适合体能一般或者较弱的人)/高强度有氧间歇(适合有一些健身基础的人)。

抗阻力训练：

胸部——俯卧撑(宽距/窄距)；弹力绳夹胸(高位/中位/低位)；弹力绳推胸；

背部——弹力绳直臂下拉；弹力绳高位下拉；弹力绳划船；

手臂、肩部——弹力绳侧平举；弹力绳俯身侧平举；弹力绳推举；弹力绳前平举；弹力绳交替弯举；屈腿仰卧后称；

腿臀部——深蹲；弹力绳绑膝外展臀桥；弹力绳绑膝深蹲；箭步蹲。

在外的饮食：尽量选择清淡一些的，嘱咐厨师少放油并注意蛋白质的摄入。

没有健身教练的情况下，怎么安排自己的健身***呢？

实事求是的说，没有健身教练，健身***的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢？他们的健身***都偏重于大众，而非私人定制。

比方说：

有些人的手臂恢复能力强，二头肌每周2次，有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下，制定健身***遵循这几点：

1.肌肉的训练次数

就像上边所说，小肌群每周1到2次都可以

大肌群，类似于胸，背，腿，每周一次最好

耐力肌群类似腰腹，每周三次或者更多都可以。

请教练主要的目的不是要那套训练***，训练***网上多的是，太多太多了，如果懒的查keep都可以。

请教练是因为你不知道怎么练，动作是看不会的，请教练也是因为动作的细节太多了，很多人不练还好，练了一两年身上各种问题，

回到题目，如何设计适合自己的训练动作，这要因人而异，比如才开始训练的话主张低分化训练，把身体分成三次训练，或者更少来训练，因为新手一上来专怼一块肌肉，当天没有反应，但是之后一周甚至更久都会沉浸在肌肉的酸痛里，会让你不想去训练然后放弃。

时间长了可以把肌肉分开训练，每天不同的肌肉训练，当然也是先大肌群再到小肌群，以免影响训练，动作太多网上都是，重点是找分析动作的帖子。