核心训练痛

1. 我每天早上做平板支撑和燕飞，三分半钟一次，四回。可白天后背肌酸痛，请问，咋回事？
2. 锻炼腹肌初期，用力不对，导致脖子疼，怎么缓解和避免？
3. 使用健腹轮为什么肩膀会疼痛？

我每天早上做平板支撑和燕飞，三分半钟一次，四回。可白天后背肌酸痛，请问，咋回事？

您好，感谢您的邀请，对这个问题我的看法是：

疼痛并不意味着受伤，也不一定是坏事，引发疼痛的原因才是值得注意的

第一，正常来说，做平板支撑和燕子飞之后，肩背酸痛是很正常的，因为在平板支撑的过程中，需要保持肩带的稳定，让身体成一条直线。

很多肩带不稳定的人，会用肩膀去压手臂，导致肩胛骨往后推出造成翼状肩，支撑几秒钟之后，手掌根和肩膀都会非常的酸痛，这种情况是因为肩膀产生了代偿。正确的方式应该是用手臂去把肩膀推高，保持抬头挺胸，启动前锯肌和后背的肌肉力量保持肩带的稳定，同时收住核心。

所以第2天白天会有背部肌肉酸痛，是非常正常的情况，说明练的方式是正确的，启动到了目标肌肉群。

第二，燕子飞是非常经典的练后背肌肉动作，俯卧在垫子上，手臂举过头顶，微微卷尾骨，收住腹部核心，感觉肚脐离开垫子，吸气脊柱延长，呼气，抬头提胸腔，双手双腿同时离开垫子，抬起到腰椎段没有挤压感的最高点。所有的细节，都注意到之后，练到的目标肌肉群就是后背和腹部，所以，第二天，会后背酸痛，是很正常的情形。

以上是我对这个问题的解答，希望能够对您有所帮助。我是飞鱼@飞鱼瑜伽塑型 有任何疑问都可以留言或者私信。

你每天早上做平板支撑和燕飞。次数频繁用力，这样长期坚持锻炼身体沒有问题。关建是做完身体会发热出汉，不小心会着凉，会引起后背酸疼。目前你身体的反应，应该就是背部肌肉剧烈活动后着谅引起的酸痛。以后注意活动后背部要做到保暖才好。

您好，谢谢邀请，你的情况根据我分析，一般属于下面三种情况。

第一：您是新手，刚开始做动作，出现这种情况属于正常，这情况是因为肌肉的疲劳造成的，这个阶段也是个缓冲适应期，过一段时间就好了，目前您可以***取减量的锻炼模式平稳过渡这个时期。

第二：您是锻炼的姿势不对，比如在做平板支撑的时候，很多人会出现姿势不对的现象，如塌腰、下背部过低、臀部下塌、弓背、低头或抬头等，都会给背部带来过大的压力，从而引发疼痛。如果是这种情况，建议找专业的老师咨询一下，最好能对您有个现场指导才好。

第三：背部肌肉拉伤和急性扭伤，这种情况就要去医院做个相关的检查确定问题原因。配个治疗，同时也要多注意休息。

以上就是我的回答，希望能对您有所帮助。

有两方面的主因:

• 第一，新手，之前没有锻炼过肌肉，所以刚开始做肌力训练时，肌肉暂时无法适应，导致乳酸堆积，引起肌肉酸痛;

虽然平板撑、燕儿飞这类的稳定性核心训练强度并不大，但是也要对人而言。所以无论做什么样的运动、用什么样的形式都要循序渐进，首要考虑自身肌肉的承受力，肌肉酸痛通过休息就可以慢慢消失，然后随着锻炼频率的增多、恢复的时间会越来越快（具体看强度），但是要注意在肌肉酸痛的情况下不要再进行同部位的训练，你可以换成下肢动作，然后让上肢得到休息。

• 第二种情况，动作不合理

腹部没有收紧、塌腰、弓背等都是不合理运动的情况，也是在平板撑中最容易出现的错误。

难免会有人追求平板撑的时间长而忽略了动作本身，从而出现上述的状况，这样就会很容易导致向其它部位借力，或者受伤的情况。

所以，先重质，即使在标准动作时只能保持一分钟，也不要在动作一塌糊涂时坚持两分钟，标准的动作应注意:

1.腹部收紧

保证你的核心肌群是收缩发力的状态，这样才能更有效的锻炼到目标部位，降低受伤率;

2.觉得坚持不下来时可以降低难度

比如标准的平板撑可以坚持60″，然后可以用跪撑再继续坚持一会儿，这样会有一个循序渐进的过程，一组动作中用标准强度+低强度的方式也很常见。

但是无论是哪种强度，都要保持挺胸、背挺直、[_a***_]（收紧核心）、不要塌腰、不要抬臀这种基本的动作要领。

锻炼腹肌初期，用力不对，导致脖子疼，怎么缓解和避免？

如何进行缓解和避免，首先要看你的锻炼为什么会导致脖子痛。

首先我不知道你训练副机是利用的那些训练动作，大概我猜你是训练的仰卧起坐和卷腹这些训练动作。因为这些动作是固定下半身举起上半身，而在举起上半身当中我们的颈部肌群也是受力的。

所以第一个受伤的原因可能是，你的颈部肌群是你训练当中的一个短板所在，短板理论就是指一个木桶中决定它的水的容量是由最短的木板决定的。而在做仰卧起坐训练当中你的颈部就是你的训练的短板，所以它会感觉到疲劳。

另外第二个受伤的原因可能是，你训练的时候刻意使你的颈部发力了，我想说的在训练仰卧起坐或者卷腹的时候双手一定不要抓住自己的头部进行***发力。这样会对我们的颈椎造成一个很大的强迫压力，受伤是在所难免的。

以上两个受伤的可能原因就为你罗列待这里了，那么如何去避免呢？

第一个原因要如何去针对性的改变，就是要训练你的颈部肌群，训练动作可以是这样的仰卧在地面上，然后头部离开地面，上半身贴近地面，然后头部进行一个上举左右举的一个运动，就会对颈部的前面侧面造成一个简单的训练。

第二个的原因如何去针对性的改变，就是不要让你的颈部造成一个大的发力，在训练的过程当中你的颈部要保持一个中立的姿态，不要去刻意的低头或者仰头。我想你受伤的原因就是第二个。

最后如何去缓解现在你颈部疼痛，最主要的就是现在停止你的训练先把你的颈部的疼痛养好。适当的休息是最主要的恢复手段，另外也可以对颈部疼痛的点进行按摩也是非常不错的。如果疼痛在经过几天的休息***之后没有缓解那么最好去医生那里咨询一下~

一般锻炼腹肌后造成颈部肌肉疼痛是因为在锻炼时腹部核心力量不足，在做动作时肩胛骨离地，腹部发力困难，锻炼动作变形从而导致腿、颈部等其他肌群***发力、紧绷。锻炼初期选择适合个人情况的动作与组数，保证锻炼动作不变形才能最好的发挥运动后的效果达到预期目的。

使用健腹轮为什么肩膀会疼痛？

真心觉得如果还是属于入门级的或者刚开始接触健身的人们，最好先不用用健腹轮。等有一定基础以后再用。因为健腹轮看起来简单，实际上对动作的要求和标准程度还是蛮高的。而且很多新手根本找不到腹部发力的感觉，或者用***用力，或者腰用力，动作都是不标准的。

肩部的疼痛很大程度上就是下落起身的瞬间，背部力量和腰腹力量不够，所有的力都压在了肩膀上，起身并不是靠腹肌，是靠的手臂和肩部的原因。

腹肌轮锻炼的并不仅仅是腹部，还有后背的腰腹手臂及核心肌群。正确的动作应该是

使用跪姿（当然高级选手用站姿的更加炫酷），一开始如果手臂没法完全伸展开的时候，可以对着墙练习。找到像卷腹一样的感觉，靠腹部的发力控制身体的起落。真的找不到腹部的感觉，干脆就先不要用健腹轮了，用平板支撑和卷腹替代就好。