健身房器械***顺序图怎么画

1. 170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？
2. 新手想要健身练器械，一定要请私教吗？
3. 如何制定力量训练计划？

170cm，56kg，新手如何拟定健身计划，主要练习哪些部位？

如果是男生，那你肯定是相当瘦；即便是女生，也是苗条类型的。

新手健身，我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果，需要控制每周的心肺训练的强度和时间。

新人练upper body，主要是练胸和背，顺便练到肩和手臂（只有肩膀的中束例外，要单独练个侧平举类的动作）。

练下肢时，可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。

感谢邀请~

如果提问者是男性的话，身材属于较瘦的，建议增肌塑形为主。

首先，新手期建议先学习健身动作要领，了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作（网上很多相关文章教程，可自行搜索），了解每个动作细节发力点，以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。（在不清楚动作要领的情况下，给你***，也不一定能够练好）

其次，再做健身***+饮食***（饮食***请看我之前的回答：《健身时期应该吃什么？》有关于增肌饮食的制定建议）

主要练习那些部位？想要好身材，训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的！当然可以从上身开始入手，很多男性比较喜欢上半身的“大块头”，胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳，或健身房的器械训练。

您好这只是一个练胸三头的***，

新手的话，建议先用哑铃，或者史密斯卧推，可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 （以上动作也可用史密斯做）蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力，再补充个（拉力器下压下压4*10，这个***用小重量多次数，也可以做臂屈伸，身体前倾主要练胸，身体直立主要练三头）以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸，三头，腹肌，周二练肩，背，腹肌，周三休息，周四练腿，臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。

徒手练胸就是俯卧撑***取（标准俯卧撑每组20 个做4组，三头就是背后臂屈伸4*20）

新手想要健身练器械，一定要请私教吗？

感谢邀请，首先祝贺你通过努力减了近70斤的体重，真的非常厉害！

本人曾经最重的时候也是220斤，也是差不多8个月时间瘦到了150左右，可能最大的区别在于我是完全放弃有氧，纯力量训练瘦下来的，个人的前后对比其实可以看我之前的答题中有发过就不重新发啦

因为您是有氧减脂下来的，我想您说的身材走形比较严重，可能是皮肤松弛并有橘皮纹，同时肌肉含量低，体重虽然轻了，但身材未必达到了自己的理想目标。

如果不想请私人教练，你就需要花时间学习运动科学知识，回报很大但过程辛苦

三分练，七分吃，剩下九十分就是知识了。您有提到经济条件有限，也许并不想花钱去请私教，那您就需要花大量的时间的去学习相关的运动科学知识，本人从未请过私教，但当初从220斤的时候就学习健身的知识并花了大量的时间。每天都会花大量时间看[_a***_]健身视频和书籍并记下笔记，对于自己认为有效的教程和学术理论，会反复看，每天看，不断加深印象，甚至带着教程***边看***边学着做。如果您也想根据他人教程进行尝试，请务必选择最轻的重量开始，哪怕空手模拟也是非常必要的。安全永远是你的最优先事项。

当你掌握一个动作或者学会一种器械使用，请不要就这么结束，一点要去学习背后的知识，比如这个动作或器械主要***的肌群是哪些，次要参与的是哪些肌肉。你在做的时候是否感受到这部分肌肉的***，如何去调整才能得到有效的***。运动后该使用那些补剂，每天的营养结构该如何调整，以上你都需要思考，还需要记录，同时还要不断调整动作。这些都是需要你独立去学习知识，付诸实践，得到经验的过程。

很荣幸回答你的问题。

对于是否要请私教这个问题，无论是初入健身圈，还是圈内人，都是众说纷纭的一个话题。因为每个人的出发点、经济能力、执行力有所不同，所以个体的情况也会有所差异。

那么我认为新手想要健身练器械是不一定要请私教的，有如下原因，希望我的回答对你有所帮助。

时代在更迭，我们也要适应时代的变化。

如果我们善用手机这个强大的工具，都是可以学到各个领域的知识的。

就像我刚开始所说的，个体差异化。有的人为了减肥而健身，有的人却想要健美；有的人轻松承担私教费用，而有的人不行；有的人执行力强，能坚持健身，有的人只能请私教督促自己健身。

所以我相信，世上无难事，只怕有心人。如果你想学健身方面的知识，可以关注一下我，也很高兴能为初入健身圈的朋友解答疑惑。

当然是不一定了。

正好朋友今天问我怎么在健身房挑私人教练，我也把答案告诉你：

进健身房，一群私教满脸堆笑过来卖课选谁呢？其实比去市场买茄子还简单：叫他用100公斤杠铃，深蹲，卧推，硬拉各做10次。能完成的起码是练家子，可选。

含糊其辞的是***把式，叫他打车滚。

说一句话估计这里一些私教不会太开心，但是还是得凭良心说出来：

在中国这个健身行业混乱环境下，一些私人教练简直就是健身补剂推销员+漂亮女会员知心大哥哥+忽悠买课小能手。

我亲眼见过一个发廊出来的Tony老师经过一周培训，摇身一变成了健身房教练Tony老师。

当时我整个人都不好了……

你不请私人教练，怎么开始训练？我来告诉你。

因为你练的是器械，所以前期掌握三大力量训练动作：深蹲，卧推，硬拉。

这是一个众说纷纭的话题，也比较有争议。有的人觉得请私教浪费钱，但有的人却很有必要。那么新手想要健身究竟要不要请私教呢？这是从多方面思考或分析的问题。

首先，每个人的健身目的不一样，有的人是增肌，有的是减脂，有的人特别胖要减脂，有的人特别瘦要增肌，但是作为一个新手，无从下手的时候，在考虑找私教之前，要弄清楚自己是不是要快速达到效果，还是运动起来慢慢改变，只是让自己通过运动看起来健康一点，如果是前者，可以考虑找私教。

另外，私教的费用不便宜，通常一节课200-500之间，一般情况下400一节课的比较多。所以，经济能力决定了你是否要找私教。如果条件宽裕，又急于增肌减脂塑形，那么也可以考虑找私教。

找私教的话，除了钱还有时间。教练会给你安排饮食搭配，以及每天的锻炼时间。所以，如果你有一定的调配时间能力的话，也可以考虑找私教。

那么除了以上几个因素以外，找私教的好处就是不会轻易受伤，锻炼过程中也不会出现错误，虽然不是绝对，但比起自己一个人瞎练，私教就好像是一个会给你带上正途的感觉.当自己什么也不会也不懂的时候，私教会给你正确锻炼方式，改善你的缺陷，达到更快的锻炼效果或目的。

还有一个就是教练的存在还会起到督促你的效果。不少办了卡却坚持不了，那么有私教之后，就会有人督促你健身，慢慢中，培养你的良好运动习惯。

虽然教练的必要性占很大一部分，但如果找不到一个靠谱的认真负责的教练，那还不如自己锻炼。所以，找准教练就等于遇到了伯乐。

如何制定力量训练***？

我来说一下在力量训练时应该注意的几点，一切的基础在于你能把动作做标准。

1. 在做深蹲卧推硬拉三大项时应避免力竭，这种复合动作上的重量本来就大，如果没力气了容易出现动作变形，从而增加受伤的风险，恢复的速度也会受到影响***。我们练力量应该走一个***，不能因为一次训练而影响到训练***。
   

2. 重视发展核心力量，核心力量非常重要，特别是伸脊柱的肌肉群。瘦长身材的尤其要注意。

3. 均衡发展，不能因为深蹲累就少蹲或者不蹲，不能因为喜欢大胸就玩命卧推，不能只知道推胸不知道练背。会导致严重的肌力失衡，影响身体形态（典型的有只练胸不练背导致含胸驼背），并增加运动伤害的风险。
   
4. 有兴趣的可以私信我，我发你一套经典的力量训练***。祝大家都能力量与维度共存