50核心训练

1. 能做五十个左右俯卧撑，如何提高做俯卧撑？

能做五十个左右俯卧撑，如何提高做俯卧撑？

提高动作强度，让肌肉与力量再次飞跃性提高！单臂俯卧撑、击掌俯卧撑、倒立俯卧撑三大进阶方式打造钢铁之躯！

俯卧撑是最经典的训练动作，它能够对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群力量提高有所帮助，同时也能够提高腰腹核心力量。

但由于俯卧撑动作中负荷的只有身体重量的65%左右。所以对大多数人来说，经过一段时间努力健身后就会觉得俯卧撑很简单，轻松完成数十次。如果此时继续堆积数量，则变成耐力训练。

而如果想要追求更强的肌肉与力量，我建议提高动作的强度来***肌肉飞跃。俯卧撑有很多变式训练，它们强度更大，能带来更强的肌肉力量，例如:

单臂俯卧撑

击掌俯卧撑

倒立俯卧撑

掌握上面三种俯卧撑，推力肌群的力量就十分强大了。而身体其他部位肌群也要努力提高，例如拉力肌群和下肢肌群、核心肌群。

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关于健身，做俯卧撑，我不是专业教练，只是一名业余运动爱好者，目前能做五十个平面俯卧撑，后抬高30到40公分三十多个。这方面我没有太多经验，粗谈浅显一点知识，做俯卧撑，同自己的身体素质，有很大关系，平时喜欢跑步，弹跳，打球，单双杠，吊环等运动的人，臂力一般不会大差，而那些整日不爱运动，太过肥胖的人，做几个不太标准的俯卧撑，都坚持不下去！想做五十个以上俯卧撑，不是三天两晚，一蹴而就的，除了平时多运功，练习臂力外，每隔一天，坚持多加一两个，循序渐进，不要图多，而伤了手臂，从两个到四个，十个到二十，三月或一年，这样不仅强健了身体，还增强了毅力，数量渐渐增多了！开始能做十个，要一个月左右增加二十个，不要一个星期就增加二十多个，以后每组二十五到三十六左右，做完一组，稍作休憩，再做第二组，保持好习惯，不要急于求成，伤了身体！做俯卧撑前，先活动手腕手臂，热身，手姿势放在肩膀的正下方，全手掌着地，指发力，脚尖支起下半身，下放时吸气，颈部自然平直，推地起立时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，如此循环！这样腰部，腹肌，臂力，胸肌都可得到锻炼！另外，很多种高难度俯卧撑，比如跪式滑轮式，侧式，单臂等都会慢慢学会，要持之以恒，做为一种兴趣爱好！一步一步，五十个俯卧撑就轻而易举做到了！

能做五十个左右俯卧撑，如何提高做俯卧撑？提高做俯卧撑的训练能力或者次数，应是保持常规俯卧撑训练的同时，增加俯卧撑训练的难度，加强相应部位的肌力训练。

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌为主，以及核心部位的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。保持和提高俯卧撑的训练能力，首先应坚持常规的俯卧撑训练；常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

能做五十个左右俯卧撑，说明了对俯卧撑训练的坚持，具有着相当程度的身体素质。深入提高俯卧撑的训练能力或者次数，可从增加俯卧撑的训练难度开始，增加俯卧撑的训练难度，是做下斜俯卧撑、负重俯卧撑、单臂俯卧撑等训练；对相应部位肌肉足够的***，会增强肌肉的力量，从而提高俯卧撑的训练能力或者次数。

俯卧撑之外，以其他方式对胸肌、肱三头肌、核心部位进行训练，同样可以提高俯卧撑的训练能力。胸肌的训练还有杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机夹胸、龙门架绳索夹胸、悍马机推胸、宽距双杠臂屈伸等，肱三头肌的训练还有杠铃颈后弯举、坐姿双手哑铃颈后臂屈伸、坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸、直臂下拉、俯卧哑铃屈臂等，核心部位的训练还有卷腹、平板支撑、俯身登山、仰卧举腿、悬垂举腿等。