核心训练指导,核心训练指导内容有哪些

1. 核心肌群训练法则有哪些？
2. 核心训练如何设定频率及组数？

核心肌群训练法则有哪些？

除了四肢，骨盆区，腰腹部，背部，肩胛区都可以称作核心。一，锻炼核心一定要核心稳定，学会核心控制，二，发力要精确，也就是练哪个部位哪个部位发力，不能别的部位酸，三，动作一定要规范，一旦动作变形，肯定会导致别的部位酸。

答：核心肌群和其他部位的肌群一样，要想提高训练强度，常见的高训练法则主要有强迫次数训练法则、递减组训练法则、超级组训练法则、巨型组训练法则、暂停训练法则等。

以下是详细介绍：

强迫次数训练法则，就是在一组训练中，当用标准动作做到力竭，也就是无法再做一次标准动作之后，让训练伙伴施加轻微的力量，帮助你再多做一到两次动作。比如，做仰卧起坐的时候，做到15次起不来了，可以让训练伙伴帮助你推一下背部，帮助你再多做一两次仰卧起坐。

递减组训练法则指的是用一个负重量做到力竭之后，立即把负重量减轻，然后接着做到力竭。比如，用40公斤做到力竭之后，立即把重量降到30公斤，接着做到力竭。

超级组训练法则指的是把两个不同的训练动作联合在一起做，中间不休息。比如，把仰卧起坐和悬垂举腿放在一起做，做完仰卧起坐马上做悬垂举腿，中间不休息。

巨型组训练法则指的是把三个以上的训练动作联合在一起做，中间不休息。

暂停训练法则指的是做到力竭之后，休息一两秒钟，然后继续做到力竭。比如，做悬垂举腿动作到力竭之后，休息一两秒钟，再继续做一两次到力竭。

大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！

首先我们要知道什么是核心肌群？

核心肌群并不是指腹肌，他的范围远大于腹肌，一般认为核心肌群是所有可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群。当我们在活动时，这些肌群会帮助身体保持稳定和平衡。

下面就来介绍几种训练核心肌群的方法

仰卧两头起

身体平躺地板，双腿放松并拢也平放于地板上，双手伸直放于头后。起坐时，以胯为轴上半身和下半身想中间靠拢，然后慢慢放下，连续做这个动作。该过程主要由腹部发力，双手放于头部尽量不要发力，不然可能会损伤颈部。

俯卧两头起

身体平趴地板，发力时头和肩部尽量向上抬，离地面越远越好。双腿伸直并拢，也尽量向上抬身体两段抬起后向中间靠拢。使腹部，背部，腿部，臀部肌肉绷紧，再缓慢放下。

腹卷

身体平躺于地面，双膝弯曲90°，双脚平放于地面，双手放在耳后，利用腹部力量上身慢慢卷起，且不超过45°，要保持腰部固定，下背紧贴地面。这个主要是训练腹部的肌肉群。

平板支撑

您好，很高兴为您回答这个问题。

可能大家都听过核心训练，到底什么是核心？先给大家说说什么是核心，所谓的核心就是 我们身体肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，核心肌群可以稳定脊椎，骨盆和肩带作用的肌群，避免腰部疼痛。内核心就是我们深层肌肉，外核心是我们表层肌肉。

我们在训练中，核心的力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，不知道大家有没有发现在健身房训练经常会听到教练会说“核心收紧”，在健身训练核心的稳定关乎我们动作是否能标准的完成。

怎么加强核心呢？其实训练动作很多，包含的肌肉比较多。

建议1：因为核心部位肌群比较多，那我们训练要***用不同的动作来***训练，这样才能全面发展:

2：核心训练不建议过于大重量的训练，而是多[_a***_]耐力性的训练，可以小重量多次数，没有人想把自己的腰练的很粗，这样很影响美观。

看下面有个关于训练法制的回答，这里就不在赘述了，这里给大家准备的在家就可以锻炼的方案，来让你的核心力量更强大吧！

>>起始姿势

与平板支撑一样

>>动作要领

核心训练如何设定频率及组数？

核心是人体最重要肌肉组织，我们日常的任何动作都需要核心肌群的协同发力来完成。核心训练的频率快主要训练爆发力为主，频率放慢主要训练耐力和力量为主，练法不同效果不同，组数通常在3-5组每组最少15次，因为核心肌群属于耐力型肌群，低次数不能很好的***到核心肌群。如果你第二天核心不痛的话，可以继续练，核心肌肉群是唯一一个可以天天练的肌群。它不同于其他大小肌肉群，如果痛的话就休息。因为代着酸痛训练不仅效果不好容易受伤而且还会分解肌肉，所以一周能练几次核心还得看你自己的身体状况。

很高兴尚形君来解答这道问题。

训练最终要遵循自身能力来进行设定目标，比如说你只能一组做10个，那么你制定15个拿肯定是不合适的，而一组设定5个又显得留有余力，所以根据自身能力情况设定好次数，那么你可以设定为8-9个，留一到两个为后面的组数留有空间，不追求绝对力竭，还有组数核心训练一般为5组，必须安排一定容量范围来训练，中低重量高次数***，所以5组或者有能力5组以上，或者每组次数增加都是不错的选择，关于频次肌肉锻炼后是需要修复的，而这段时间不宜训练，起码等到没有酸痛时再训练，小肌群一般48小时，大肌群一般72小时以上，所以核心最好是练完后休息1-2天再次进行训练。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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