crossfit 核心训练

1. CrossFit是否能有针对性的减脂、增加爆发力和耐力？
2. 哪位健身高手给讲解一下Thruster这个健身动作？
3. 引体向上为什么荡上去比干拔轻松？

CrossFit是否能有针对性的减脂、增加爆发力和耐力？

当然可以... CORRSS FIT是当下很流行的一种强调体能训练的运动方式，以训练体能为目标，在这个过程中提升心肺，增强身体的爆发力，耐力，核心力量等等；以CROS***IT的训练强度来看，完全具备了快速减脂的效果，而爆发力和耐力也是训练的特点之一，要知道很多初学者刚开始的时候都很难适应这样的强度，我曾体验过基础的训练，感觉也相当吃力；所以，不要怀疑... CROSS FIT的训练效果超乎你的想象！

如何做到有针对性的训练，这取决于训练动作组合的设计... CROSS FIT训练相对也是比较自由... 常以自重训练和辅以简单的自由器械来训练，动作的设计会因训练目标的不同而进行调整... 当然，无论是你想强化腿部还是腹部还是背部还是核心，都可以有对应的训练组合动作，这要看教练怎么设计；设计好动作之后，可以通过改变速度、负重和时间来调整运动强度，也都比较简单，甚至训练者可以根据自己的目标来设计，说得简单一点，无非就是把达成同一目标的训练动作组合在一起！

CROS***IT最难的地方在于训练者的意志和耐力... 因为强度实在是太大，很多训练者一开始的时候就有想放弃的念头，所以最好选择和团队一起训练，互相鼓励，彼此支持！总之，有机会先体验一下吧...

可以做到你说的三点。

减脂，只要是运动，在运动强度、运动时长有保证的情况下，Cros***it就是一种运动方式，完全可以做到减脂。

增加爆发力，爆发力是指你的瞬间肌肉能爆发出的力量指数，Cros***it中很多动作都练爆发力，例如抓举、深蹲、引体等等这些基本动作都可以锻炼爆发力。锻炼时注意动作要快，不注重过程的肌肉控制，而是肌肉爆发时所使出的力量，爆发力还是以核心训练为基础比较好。

耐力，Cros***it中的动作一般都做很多的次数，而且几个动作连续的做，这样就是锻炼耐力。

Cros***it是一种很好的运动方式，而且实用性很强，无论哪种运动能坚持就好！

众所周知，当今最虐的健身运动cros***it是当之无愧的翘楚，这也是当下最新潮的一种健身，国内也逐渐的被更多人所熟知，连你们最爱的杰森·斯坦森都是 Cros***it 的“信徒”。这种混合训练，虽然不会让你练成，大肌霸，但是会让你的线条感爆棚，体能更加充沛，核心力量更加强大！稍微有些了解的老司机可能会说，cros***it太难了，不适合初学者，针对初学者，cros***it也是重新开发出许多适合初学者的训练。

Cros***it特点：

1.动作简单，可根据基础动作变化出无穷的花样。

2.除了多组数的高强训练外，在利用器械训练时完全可以提高负重重量。

3.训练中，不见得需要很多的器材、设备、场地，各地Cros***it的团体有有属于自己的训练方式，

cros***it不仅仅减脂塑形效果非常好，而且还有增强爆发力和耐力的针对性训练，帮助健身爱好者或是运动人士提升体能和身体素质。通过训练Cros***it 达到从病态sickness到普通态的转变，如上图，用一些列生理指标来判断我们是否是一wellness健康态的身体。

哪位健身高手给讲解一下Thruster这个健身动作？

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起始位置：

站距和你的肩膀等宽，

杠铃置于身体前，握距是在你的肩膀两侧，双手五指全握。

肘部向前，尽量抬高。

动作：

***向后蹲下，重心压在脚跟，***位置低于膝盖，手肘保持高抬

膝盖和脚尖的方向一致，臀腿迅速发力然后身体顺势上推，

臀腿伸直前脚后跟一直着地

在 Cros***it 中火箭推（Thruster）是一个复合动作，综合了前蹲、蹲翻以及 push press 三个动作，在学习这个动作时，要注意几点：

预设位：

不同于推举的臀宽站距，因为有深蹲元素，火箭推使用的是肩宽站距；

不同于前蹲中的开掌架位，因为有过头推举元素，火箭推使用的全握架位（对柔韧性有一定要求），肘的相对高度低于前蹲时，高于推举时。总体要义在于利用身体的骨架来支撑杠铃重量，而不是手腕或肘，同时要保持全握。

执行：

需要充分贯彻“核心向四肢末端传递”的[_a***_]动作共性——利用下肢力量完整伸髋之后再进行推举，回程屈肘落架至肩之后再执行下蹲。

引体向上为什么荡上去比干拔轻松？

因为荡上去是借助了身体的惯性，身体其他部位也有发力。干拔引体向上全靠手臂发力，并且承载了自身的身体重量，所以感觉费劲很多。

如果你想锻炼效果更好，防止运动拉伤，那就还是按照标准姿势锻炼的好。

你好，我是小田教练，很高兴回答你的问题。

首先，我们可以来分析一下降两种引体向上的方式。

一、借力引体向上，一百个人一百种不同的方法，但是大多数我们都是先将身体后仰然后用下肢发力将力量传导通过腹部核心力量传递至上肢。所以需要整个身体多个肌群去进行参与，相对来说会轻松一些。

二、不借力的引体，需要我们的肩胛骨稳定后，背部肌群和手臂肌群参与完成，整个动作的负荷都在两个肌群上，承重却是你自身的体重，相较来说肯定是要困难许多。

然后我们来看看两种训练的目的性。

1、借力引体，目的很单纯，我需要完成多次下巴甚至是胸部过杆的引体向上，不用考虑目标肌群，一般常见于考试、cros***it比赛、爆发力训练等项目中。

2、不借力引体，我希望通过这个动作训练到我的目标肌肉（背阔肌、肱二头肌等），所以我需要这些肌群在尽可能的孤立的情况下完成动作，常见于抗阻力训练（肌肥大、肌力、肌耐力训练）。

所以目的不同，选择不同。

适合自己的最重要，数量的多少不重要，有了积累都可以很轻松的完成引体向上。