提高五公里的核心训练：提高五公里成绩

本文目录一览：

• 1、跑个五公里就快累死了,哪些方法能够提升跑步水平呢?
• 2、如何提高五公里长跑成绩
• 3、5000米怎么训练才能快速提升成绩

跑个五公里就快累死了,哪些方法能够提升跑步水平呢?

1、一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以***用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。

2、如果感到跑步乏力，就适当的延长放松运动的时间。 第四，不要跑得太快。 作为普通的运动者来说，主要是为了锻炼身体，而不是为了竞技，所以，我一般都***用匀速奔跑，这4年来，我5公里或者10公里跑步的配度，一般都保持在7分到8分钟左右。

3、提高跑步水平需要从跑量、步频、步幅、训练方式几个方面入手： 跑量的堆积，初跑者的月跑量通常为60-80公里，坚持健身跑达到这个程度就可以了，但是当我们对跑步水平有了要求，这个跑量就难以支撑了。

4、提升跑步效率的方法 跑前热身 热身运动是我们跑步之前必不可少的，热身可以使我们的肌肉活动起来，让身体更快地进入状态，还可以避免在运动时出现拉伤，扭伤等，还可以让我们在运动时更加轻松，切记，热身是一定要有的。

5、以跑五公里为例，前两公里只用鼻子呼吸最好，这样速度不会过快就不会影响到后面的跑步节奏。

如何提高五公里长跑成绩

1、公里跑步的方法与技巧（一）作用5000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

2、控制体重，在合理的IBM指数之内都可以。身体轻，你膝盖和腿部承受力才会减少一些。纠正跑姿，最好请教一下身边的跑步教练。每次跑完身体都有痛感说明你的运动强度或运动姿势有问题，要不就是你身体不适合跑步。

3、耐力训练：业余长跑选手训练时，如果你还不能够一次跑40分钟以上，应该每周增加跑步距离或时间10%，保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后，才要考虑提高速度的问题，通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。

4、五公里跑步技巧2 跑长跑有什么技巧 合理调整好跑的节奏 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以***用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。

5000米怎么训练才能快速提升成绩

1、公里跑步的方法与技巧（一）作用5000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。

2、练习耐力。专项是5000的话一周至少拿出3天练耐力。每次不少于10000米（如果你练5000，跑10000肯定不是很累），中速，400米2分钟左右。多跑跑400和800，适当练练1200或1500。400和800多跑全速，1200和1500也不要慢。

3、米跑，想要跑得快的话，那么就应该要注意热身了，热身是一个非常关键的环节，特别是一些平时没有什么健身基础的小伙伴来说，更是如此。

4、进行变速训练，比如法特莱克跑，什么是法特莱克跑法呢？它是一种加速跑与慢跑交替进行的训练法，每次快速跑可根据自身情况来20秒到几分钟。

5、训练初期进行300-600米间歇跑，一般更多是进行400米*12-16组或者600米*10组 训练中后期，可增加1000米间歇跑5组，即跑1000走200模式，1000米间歇的速度可以比5000米目标速度每公里快5-10秒。