核心训练小腹,核心训练小腹疼正常吗

1. 下腹部肌肉怎么练？求图解？
2. 每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？
3. 一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

下腹部肌肉怎么练？求图解？

下腹部很难练到，因为平时生活中也很难用到下腹部发力，在减脂过程中最明显的也是上腹部，即便除了大体形状，再往下减脂确很艰难。

并且每个人天生的肌肉轮廓不一样，即便练的很好，也未必有八块腹肌，也有可能是四块或者六块。所以建议保持在合理的体脂就好，不要追求或许低的体脂，整体的肌肉线条塑造好更重要。

针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！

下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积脂肪的部位。

但锻炼下腹部有什么特殊的吗？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。

举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。

初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉***。

骨盆后倾图示:

较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉***。运动幅度越大，腹部收缩***感更强烈，效果更好。

腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腹部会首先做出反应而变大，这还不算，当我们想要减掉下腹部脂肪之时，不仅要从全身减脂开始，并且腹部脂肪却会最后做出反应而慢慢变少，所以想要减掉腹部脂肪则是一件相对不容易的事情。

而对于腹部训练来讲，其针对性的训练主要是针对于腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要练出腹肌，首先要做的应该是减脂，然后再是腹部训练，随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，腹肌也会慢慢显现，但是，在这个过程中，很多朋友们都会遇到一个问题，就是腹部上侧那四块肌肉已经比较明显，但下面那两块或者说是四块却总是不出现？那么，下腹部要怎么练才会有更好的效果呢？

第一：进一步减脂

下腹部肌肉出现与否除了腹部本身的厚度以外，对体脂率有着更高的要求，所以，我们还需要进一步的减脂，才可以达到目的，一般情况下，男士要减到15%以下，而女士则要减到21%以下才可以满足条件。

但是，在这个过程中一定要说的是，对于女性朋友们来讲，不要因为想让下腹部变平坦而过度减脂。因为由于女性的生理特点，下腹部存在着一定的脂肪是非常必要的，如果过度减脂则会对健康带来不利影响。所以，女性朋友们要允许下腹部存在着一定的脂肪，此时，可以通过一些针对性的训练来让下腹部变得紧致平坦一些。

第二：下腹部针对性训练

每天跟Keep做力量训练50分钟跳绳2500，三个月小腹腰有赘肉如何改善？

谢谢邀请，你的训练量是足够的，像你这种情况，如果仅仅只是为了降低体脂的话，仅仅3个月的训练还是不够的，放体脂降到一定程度的时候，它可以算是瓶颈期了，减脂跟增肌其实都是一个漫长的过程，它有一个适应期，健美运动员跟普通人不一样，他们之所以能够短时间刷脂，是他们曾经达到过如此低的体脂，同时他们的肌肉量多，力量大，通俗的说是锻炼时直接上大重量起点高。其次是吃，老实说你摄入的热量是1200卡左右，对于减肥中的你是好的，但是对于现在的你是不太健康的，因为你的运动量比较大，有氧运动时间较长，身体比较偏瘦，摄入热量太低，这种情况同样会引起脂肪肝的，具体原因比较复杂，你可以去百度一下，这种情况你应该合理的健康的增加摄入热量，这是对你的身体有好处的，能让你运动中更加有力气同时增加效率。

[_a***_]在于坚持，三个月一般只是达到一个初步的效果，像那些三个月练出超级棒身材的一般是曾经拥有过力量耐力都相当不错的人，或者是有专业的教练已经营养师，就算是这样，其实他们的身材也没有你想象的那么好的，他们要晒黑或者涂抹颜色上油才有视觉效果。一般人一般需要大量的时间去锻炼累积来塑造较好的身材，这需要一年到两年的时间，基因天赋好的人也要八个月左右的时间。

想要肌肉出现不能做有氧。你的跳绳太多了，这个最多几分钟热身。50分钟消耗太多能量，糖原没有了会燃烧蛋白质，这个程度下蛋白质流失速度在15%，平时的时候是 2%左右。你可以做 HITI。另外注意一下你的蛋白质，用你的体重乘1.5克，另外碳水化合物控制在20克以内，豌豆黄豆土豆南瓜等不要吃，油脂在15-20克橄榄油。每天饮水 2500-3000ml，不过可能会有点头晕，最好买尿酮试纸，控制在3.5。不过，前提不能有肝肾问题，建议去生酮营养师里找江波教授。

一天做5种腹肌训练，每次20分钟每天一次，三个月的时间可否使小腹平坦？有哪些推荐运动？

不考虑饮食，怎么训练都不可能出现小腹平摊，更不可能出现人鱼线。

这样训练腹部肌肉，只会使得腹部肌肉隆起，腹部脂肪越多，隆起越高，只有减去肚子上的脂肪，在经过这样训练才会看得出来腹肌。

饮食应该低热量低碳低脂肪高蛋白。这样坚持三个月，微胖的人应该可以得到视觉上的改变。

可以肯定一点：如果腰腹部脂肪没有消除，你练再多的腹肌动作，也很难看见腹肌。

三个月就想让腹部变平坦，前提条件就是要让体脂降低。

如果随便乱吃一通，脂肪含量又比较多，腹肌很难形成。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

你现在设定了一个练腹计划：

每天训练20分钟，每天1次。

训练动作有5个。

设定训练时间为：90天。

训练目标是：让腹部平坦（消除腹部脂肪），练出人鱼线。

***设你现在的5个训练动作为：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿收腿、俄罗斯转体以及平板支撑。

小腹是否平坦，是否有人鱼线，与你每天腹肌训练多少次，做多少种类的动作没有直接关系。

小腹平坦，有人鱼线本质上是体脂低的表现。每天的腹肌训练只能让腹直肌肌肉群变得强壮，却不能减脂。在体脂不降低的前提下，无论你训练多久，做多少次卷腹，都不可练出马甲线的。

除此之外，长时间，高次数的训练腹直肌，可能会导致骨盆前倾。

建议你最好引入有氧训练，一边减脂，一边配合多种复合的力量训练，避免骨盆前倾的同时，更能高效的练出马甲线。

对于很多的健身爱好者而言，腹肌或许是他们最奢求的目标，没错，踏进健身房当中，你会看到很多健身的人他们虽然拥有围度较大，比较明显的肌肉和训练痕迹，但是，鲜有人在拥有了明显肌肉的情况下还能够有清晰可见的腹肌，因此，能够训练出腹肌是很多健身爱好者的强烈愿望。但是，训练腹肌相比其他训练更需要琢磨，更需要刻苦专研。

对于腹肌训练形成的理解，我们还停留在追求低体脂的概念，没错，要想获得清晰的腹肌，一定要学会控制你的体脂肪，所以说，对于这样的要求我们会去训练有效有氧训练，但是很多人忽略了一点，腰腹力量是身体核心力量的最大体现，在控制低体脂的同时，要能够很好地训练腰腹力量，提高核心力量性，才是最重要的。这些训练，会给你有效的锻炼腰腹，提高核心力量的作用。

单臂哑铃侧屈伸

如果要改善腰腹力量，很多人会忽略掉腰腹侧部肌肉群，其实，腰腹侧部的腹侧肌肉是训练腰腹力量必备的训练，单臂哑铃侧屈伸会是很有实用性的训练。单臂手持哑铃想侧部屈伸在收缩，重复次之，两手交替进行。这样的训练较为轻松，可以用于训练中的热身，但是要尽可能多做更多的次数，让腰腹达到疲劳状态。

谢邀！每个人体形、胖瘦、意志力等条件不一样，想要通过专门锻炼腹肌的方法让小腹平坦下来，腹部形状改变的时间长短肯定有差异。但是，在不暴饮暴食、清心寡欲、起居有规律的前提下，坚持不懈的锻炼下去，一定会有到好的收获！如果再结合中长跑，效果可能更佳。