中强度有氧运动的时间是多少

1. 有氧运动和无氧运动多久合适？
2. 长时间低强度有氧运动和短时间中高强度有氧运动，哪种对于增肌期怕掉肌肉的人来说更加安全？

有氧运动和无氧运动多久合适？

个人理解运动一旦谈到有氧无氧就已经涉及健身了，那么问题就变成"健身时有氧和无氧多久合适"

这要看你通过健身要得到什么，还有你的身体和意志能不能支持你的计划。

我想健身减肥，维持体型。

一般的减肥***都是建议去无氧个半小时再跑45分钟。***本身没什么问题，重点是你能不能效率的完成***。撸完半小时已经剩下半条命，还跑步。。想想就崩溃了。有点基础的撸了半小时神清气爽，正好进入状态，可能还有点意犹未尽时就要去跑步了。我的观点是通过自体实验确定训练时间。先跑！跑到天荒地老。。。***设跑了20分钟，那么下次训练试着跑之前加入20分钟的举铁，看能跑多久。4周后检查你的体重体脂与目标的距离，因为一个月的训练你的体能和心肺功能应该提升了一个档次，肆无忌惮的把时间加上去吧！再测出一个你当下能承受的时长组合，循序渐进。当然，你也可以只有氧不无氧，或者相反，完全看个人。目的是为了减肥，配合饮食和作息，只有适合自己的才是好的。

根据美国运动医学学会推荐，大多数健康成年人，每天至少进行30-60分钟（每周至少150分钟）的中等强度运动，或每天至少20-60分钟（每周至少75分组）的较大强度运动，或者中等和较大强度相结合的运动，就能够对身体健康产生积极的作用。

那么每天的运动时间要如何分配才更科学呢？

通常情况下，一次运动训练课应该由以下几个部分组成：1.热身：热身阶段通常进行5-10分钟，由中低强度的有氧运动和动态牵拉运动组成。热身活动能够增加关节活动度，从而降低发生运动损伤的风险。2.训练内容：主要包括有氧运动和无氧运动等。无氧运动通常安排在有氧运动前，无氧运动的训练频率推荐每周对每一个大肌肉群（胸部肌群、核心部位集群、下肢肌群及臀部肌群等）训练2-3天，且同一肌群的训练间隔时间不少于48小时。在对每个部位的肌群进行训练时应训练2-4组，每组重复8-12次，组间休息为2-3分钟。有氧动在无氧运动后进行，一般10-20分钟，如果想要减肥的人群可根据自身情况延长进行有氧运动的时间。3.牵拉：训练结束后至少进行10分钟的静态牵拉。静态牵拉可以促进乳酸的吸收，减少肌肉酸痛，从而达到解除疲劳的目的。

答：以身体健康为主要目的，和与减肥、增肌为主要目的的有氧训练和力量训练方式的确有所不同。

主要区别如下：

1、运动强度不同。

2、运动时间长度不同。

3、运动频率不同。

4、对饮食营养的要求也不同。

由此可见，如果单纯只问为了保持身体健康，有氧运动和力量训练的时间长度最好是多久是不准确的，因为，在同样的运动时间长度之内，不同的运动强度和运动频率，所产生的效果是完全不一样的。

如果从有利于身体健康，而不是追求减肥和增肌的角度来说，有氧运动方面，每周以中低强度跑步3次，每次20到40分钟就可以了。当然，具体如何安排还应该因人而异。比如，不同的年龄，不同的身体素质，不同的健康状态，不同的运动基础，所适合的有氧运动方式差别是非常大的。

力量训练对保存身体健康也非常有益。您列举的“俯卧撑，引体向上，卧腿，深蹲这四个非器械类”训练动作中，卧推其实是需要使用器械的。

其实，以促进身体健康为主要目的的力量训练，并不需要完全避免使用器械的训练动作，这种担心是完全没有必要的。当然，没有条件去健身房锻炼，是另外一回事了。有条件的话最好去健身房进行系统全面的锻炼，效果更好。下面介绍一下俯卧撑，引体向上，徒手深蹲的数量多少适宜，强度如何增加。

如果身材没有到达理想的体重，适合每周至少4-5次中等强度的有氧，每次30-60分钟。

如果为了增加肌肉，每天高强度的无氧15-20分钟即可。

自己计算一下安全心率，220-年龄＝最高心率，最高心率的75%左右不会很累，锻炼的效果也会不错。

规范动作减少运动伤害。

长时间低强度有氧运动和短时间中高强度有氧运动，哪种对于增肌期怕掉肌肉的人来说更加安全？

有氧是为了减脂，增肌期又要有氧到底是想增还是想减？如果非要选的话，那就长时间低强度吧，但是没有意义啊，有氧是至少运动30分钟以上才能达到减脂的效果，因为时间少了是先消耗的体内的[_a***_]，消耗完糖元才能减脂，减脂的最佳心率是自己最大心率的65%~75%，在减脂的过程中脂肪在减少还要注意补充氨基酸防止肌肉的流失，所以来说增肌期有氧无意义

相对来说，长时间中低强度的有氧会比较容易掉肌肉...

回答这个问题之前我问了身边的同事们怎么看，大家都觉得是长时间有氧运动容易掉肌肉，我问大家为什么，有两种答案... 有的说是自己的训练感受，有的说是从能量代谢来分析，下面我来说一下我的看法！

从能量代谢来分析，其实区别并不大... 运动中的供能，碳水，脂肪和蛋白质的比例其实没有很大区别！运动的一开始，三种储能营养素就同时为运动提供能量，开始的时候蛋白质会少一点点，一段时间后脂肪会多一点，但也就5%左右的区别；从这一点看，时间长短似乎和掉肌肉的多少没有区别！

真的会没有区别吗？也未必！ 如果随着运动时间被拉长血液中的糖分降低，那么自然供能比例就会发生变化，毕竟血液中的糖分已经没有了，只能通过对脂肪和蛋白质的转化来获得能量，蛋白质的消耗自然就会增加！从这一点看，时间越长肌肉消耗就越多。

其实，无论时间长短和强度，有氧运动都会或多或少的代谢一些肌肉；想要不掉肌肉，可以选择高强度的有氧运动或者在有氧运动后进行力量训练！训练原理是，既然不能阻止肌肉代谢，那就***肌肉生长吧，把消耗的补回来就好了！

怕掉肌肉，正确的营养补给特很重要！

比如说，有氧运动前后都适量的补充碳水，可以减缓蛋白质被代谢，训练者不要空腹做有氧，训练后也不要完全拒绝碳水！比如说，力量训练后为了***肌肉生长，也要及时补充蛋白质营养！别叫贴合实际的建议是，日常生活中少吃多脂肪食物，锻炼前吃点水果，锻炼后吃点水果还要吃点高蛋白食物，第二天请及时吃早餐，这些都有利于保住肌肉！