徒手健身***动作图片

1. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
2. 想要一个健硕的好身材，怎样做健身计划？

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更安全；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。[_a***_]我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

想要一个健硕的好身材，怎样做健身***？

健硕怎么理解？健康、强壮？

想要健康，保持合理的饮食习惯，生活喜欢就好。

想要强壮，多干体力活就好了😂😂😂。（开玩笑）

想要健身成为生活一部分，不因为工作原因而松懈，练就健康强壮的身体。首先你要有一颗热爱锻炼，对健身感兴趣，这样你才能坚持下去。

不受场地、时间限制的锻炼***，以徒手体能训练动作为主，一周3次，一次40分钟（10分钟热身拉伸，30分钟训练），然后休息。

徒手体能训练动作大都是一些复合性动作，动作过程多个大肌肉群参与。

举个例子:

俯卧撑，变形:钻石俯卧撑，蛛式俯卧撑，窄距俯卧撑，宽距俯卧撑，超宽距俯卧撑，俯卧撑击掌等…

各种跳跃动作，和各种蹲起动作等…

体能训练一定注意训练强度！组间休息，补充水分等。

谢邀，这个问题其实牵涉到很多方面，题主在工作上非常忙，且锻炼时间不固定，这样的情况下，其实要保持一个完美的身材确实是比较困难的，但是我们如果能够从生活中做到一些细节上的改变，其实把身材从题主发的图片这种状态改善，变成有一些肌肉线条，较为健康的身材并不难，下面我们就来给题主出出建议。

首先我们从图中可以看出，题主的体脂率非常高，这从题主大大的肚腩，手臂上的肉都能看出，而我们首先要做的就是将我们的体脂率降低，只有降低了体脂率，题主的身材才会变得更健康，美观，而降低体脂率，首要注意的问题就是饮食，我想题主是有业务的人，经常要出席一些酒局，那这里提醒题主的就是，酒精是影响我们健身最大的杀手，所以能不喝则不喝，然后，在平时的生活中，也需要做到一点的就是，饮食一定要健康，这里的健康指的就是，少吃油腻的食物，油炸的食物，多吃水煮清淡的食物，因为食物是补充我们人体最直接的东西，如果控制好了我们的基础饮食，那我们减脂的可能性就非常大了，如果根源上我们都没控制好的话，那说什么都是白搭，所以说，我们一定要认真看待这个问题，严谨的对待我们的饮食，不但饮食不能随心所欲的选择，在量的上面也要控制，建议题主去查阅相关的一些热量表，尽量少吃热量高的食物，饮料也是，尽量不要喝，因为一瓶饮料所含的热量也是多得让人感到害怕。想减脂，首要任务就是要管住自己的嘴。

第二就是锻炼方面了，因为题主想拥有一个健硕的好身材，那就是想要有一些肌肉的陪衬，而训练肌肉的方式无非就是抗阻训练（力量训练）了，不知道题主能不能去健身房，如果能去当然是最好，健身房中的杠铃和哑铃还有器械都比较齐全，在锻炼身体上来说更高效，如果能去健身房，我们建议题主寻求一个专业的健身教练带你熟悉器械和动作，入门以后就可以自己进行锻炼了。而如果题主不能够去健身房是不是就不能锻炼了呢？其实并不是，出于题主不能够有规律的锻炼这一点，我们也给题主提供几个家庭健身的好妙招，在家中也可以锻炼身体，俯卧撑，引体向上，卷腹，自重深蹲，这四个动作都可以有效锻炼到我们身体大部分的肌肉，而且都是不用任何器械的，（除了引体向上，可以在网上购买一根引体向上的杆，在家里装上即可）。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。