28天健身减肥***表格

1. 今年35岁，体重92公斤身高180，体脂率28%，想减脂该怎么做？

今年35岁，体重92公斤身高180，体脂率28%，想减脂该怎么做？

三甲医院做个血脂7项检查！打个B超！测量全身围度，皮叠厚度！进一步明确自己的脂肪分部！填好以下表格，减少或者不吃高脂肪高糖高盐油炸食品、白酒、饮料！给自己3-6个月时间，每天走路6000步！3-6个月后再做同样的检查对比！每天3袋啡诺奇咖啡の茶！按要求饮用！减肥不是减重！减脂减围才是减肥！做一个理性的健康减肥宝宝！

首先问自己有没有毅力，如果回答不够坚定。那就该吃吃该喝喝！继续曾经的生活，有毅力的从有氧开始。抛弃过去的坏习惯生活变得有规律忘掉曾经的饮食习惯，接受健康的饮食习。将运动融入生活喜欢它热爱它，成为你每天的习惯！好身材是按照年为计数单位的，持之以恒！

体脂率是有点高的，而且体重基数也比较大，建议有氧运动加力量训练。

首先，运动抛开外，想减脂一定要控制饮食，把平常不好的习惯都戒掉，才能修复机体。建议的饮食是清淡为主，少油少盐少糖，不喝酒。每顿饭都要营养均衡，有蛋白质、有蔬菜、有碳水化合物。蔬菜水边吃，蛋白质相对多一点，碳水少一点，给你个吃的方式就是，先吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃碳水，这样最后的时候，碳水摄入就不会超标，也能控制好饮食，主食尽量选用粗粮，精加工的面粉、米饭就算了，可以选择比较原生态的玉米、地瓜之类的。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃饱，别让自己饿到，中途饿了可以补充点牛奶、坚果等。

其次，说下运动。因为你的体重基数比较大，建议有氧就先以走步开始，不然对膝关节的损伤比较严重。运动的方式就是力量加有氧，顺序是，先做十分钟的热身在跑步机上，可以是慢走，这个天气只要微微出汗就可以了。然后对自己的身体进行拉伸，选择训练的部位进行组数训练，最开始的话先从熟悉器械开始，给身体一个适应的时间，从小重量开始，慢慢的再开始加重量，就是得让你的肌肉有感觉，你的身体还很舒服这样的状态。然后最后再做20分钟左右的有氧，可以继续走步，或者椭圆机、坐着蹬单车，都可以，这样一天的训练就可以了。力量训练每周一个周期，休息的时候中间穿插有氧，效果更好。

最后，如果条件允许的话，建议请个私人教练。不是我帮教练打广告，我以前也认为私人教练没什么用，直到我自己找了一个之后。我发现，我自己曾经的动作都是错的，而且饮食照葫芦画瓢也不科学，没有一个完整的计划和方案。当报了私教之后，他会根据你的需求，为你量身定做一个方案，然后按照方案执行，不仅动作你逐渐标准，效果也是大大的好。所以，如果想以后一直坚持的话，那就请一个，终身受益。再给你个建议，减脂其实很难的，所以，一定要坚持下去，不要中途放弃，时常给自己点鸡汤补一补，会激励自己！

在健身的途中，有我，也有你，我希望大家都能科学的健身、健康的生活，如果有什么需要帮忙的，可以留言！