跑步训练核心

1. 怎样锻炼跑步的核心力量？
2. 跑步核心力量训练，跑步，为什么要提高核心力量？

怎样锻炼跑步的核心力量？

跑步动作主要发生在人体前后的这个面上，通过双脚连续不断的支撑转换重心将身体向前移动的过程。在移动的过程中当一只脚向前迈出为了对抗向前的惯性需要向前摆出对策手来维持平衡，那么就需要躯干具有较好的核心姿势控制能力。

1.仰卧卷腹

仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收双手位于耳朵两侧；

肋骨向着肚脐的方向躯干抬起并呼气，躯干回落时身体不接触地面；

每组15～20个，重复3～4组；

2.仰卧举腿

仰卧瑜伽垫，双腿微屈悬空，下巴微收，双手位于身体两侧；

屈髋将膝盖向着胸部的反向收缩下腹部并呼气，回落时速度要慢并且腿部不接触地面；

每组15～20个，重复3～4组；

3.平板支撑

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步，我们老生常谈的一个话题。其没有限制性运动方式深受大众的喜爱，在跑步过程中需要上下肢协调运动来完成跑步稳固的姿态，什么意思呢？大家会发现在跑步过程中腿部向前时对侧的手部也会向前，其原因是为了中和在运动中产生旋转的力，如果你有见过走路顺拐的人，他们走路的方式非常有意思，在向前走动的过程中身体会一转一转的，原因就是因为顺拐在走路过程中旋转力无法通过手部摆动所抵消所导致。

所以问题来了当上肢和下肢会产生一个相反的旋转力，力在哪里中和呢？答案是躯干，再准确一点是核心处，所以再提升核心力量的时候最重要提升的是核心对抗旋转的力，我们称之为抗旋训练。今天就给大家来分享几个抗旋训练的动作，让大家通过练习提升在跑步中核心的稳定性。

1.侧撑单手划船：首先侧撑于地面，双脚打开保持身体稳定，然后上侧手拉着绳索或弹力带进行后拉、还原，以此交替。确保在拉的过程中躯干保持稳定。

2.跪姿弹力带侧向静撑：双腿跪于地面，侧对身弹力带，然后拉起弹力带将双臂伸直，静止保持。确保不被弹力带将身体拉过去。

人体的核心是指人体的中间部分，肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，主要包括环绕在我们躯干周围的肌肉，主要包括腹肌和竖脊肌，髋关节周围的肌肉，比如臀肌，旋髋肌、股后肌群也属于核心肌群。

锻炼时分别锻炼以上肌肉，腹肌、竖脊肌和臀部肌群为主。既可以分别锻炼，也可以把核心肌群作为一个整体进行锻炼，作为整体锻炼时协调性更好，分别锻炼时针对性更强。

腹肌锻炼可以把腹直肌上部和中部、下部和中部分别锻炼，主要做各种卷腹。

同时锻炼腹直肌上中下三部分。

左右侧腹内外分别锻炼。

建议强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

你可以尝试以下训练方法:(必须坚持，系统性的训练)

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。(爆发力和腰腹部力量的练习)

2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。[_a***_]要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20--30米左右。(这个是增强大腿耐力和基本力量)

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。(这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速)

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。(这个就是增强持久力)

6、后蹬跑--找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。我以前在学校是拉了个车轮跑的。很痛苦，但非常有效果。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

以下是我对跑步关于核心训练的一些认知。

爱上跑步

你爱上跑步了吗？很显然你已经爱上了。不然你不会问这样的问题。我们都认识到运动很重要，也有很多运动可以选择。但慢跑和游泳是公认的最好两项运动，要想如何爱上他，我是看了《运动改变大脑》一书开始的。你呢？

核心训练

爱上跑步以后，第一个坚持不下去的理由一定是受伤。《无伤跑法》可以说是适合中国人的跑步百问。当我们很轻松能跑完10公里就会选择跑马拉松，同时关心自己的配速。那就需要我们核心训练！跑步看似很简单的动作，但很多人没有明白核心训练才是关键，如何做呢？《无伤跑法》还是这本经典书籍，也可以看看《掌控》国外的《跑步圣经》等等。所以无论是运动还是做其它事情，逻辑都一样，发现问题，解决问题。多和比自己做得好的人交流，多看书学习，然后实践后在学习。

跑步核心力量训练，跑步，为什么要提高核心力量？

我们在观看世界级的田径比赛中，会看到跑步运动员的重心起伏、节奏都是非常好的，这样可以节省很多不必要的消耗，普通人在奔跑中往往重心不稳，会有不同程度的偏移中线，这实际上是他们核心不好的表现，在静态的动作或者低强度的动作中，如果核心力量不好，是不能维持身体稳定的，高强度的跑步就更不能维持稳定了，所以锻炼核心稳定很重要。