家庭健身12分钟***,家庭健身12分钟***表

1. 有哪些健身动作是可以下班后在家完成的？
2. 有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？
3. 如何在家里制定健身计划？

有哪些健身动作是可以下班后在家完成的？

对于题主的问题，我们可以给您设计一套比较入门易懂的健身计划，对器械方面也没有太大的要求，一对哑铃已经足够了，下面我们就分开来给题主进行一个解答。首先我们看题主的身高是比较高的但是体重才70kg，我们初步把健身目标定在增肌这一个大方向上去，我觉得题主也是想拥有一些肌肉的人，不然这个身高和体重是瘦了点。我们要求题主每个星期在家训练五次，每次训练60-90分钟即可，下面我们详细的给题主说一说如何去训练。

（1）胸部训练日：我们推荐的动作是平板哑铃卧推和哑铃飞鸟，这两个动作都是在家找一个凳子就可以进行的，重点放在平板哑铃卧推上，动作要领就是我们躺于一个长凳上，双腿自然下放，收紧我们的背部，双手各握住一个哑铃，开始时利用我们的胸肌和手臂肱三头肌将其推上去。这两个动作每组做10次，考虑到动作比较少，每个动作做7组。在训练过半个月后我们适应了强度以后，我们可以再加入俯卧撑这个动作，这个动作对我们的胸部也有锻炼效果。

（2）背部训练日：推荐动作是单臂哑铃划船和引体向上，引体向上可以在网上买一根可以安装在家里的单杠，很方便也很实用，引体向上这个动作对于背部的塑形和训练是最好的动作，因此，我们推荐题主多做引体向上。

（3）腿部训练日：我们推荐的动作是深蹲，但是没有杠铃我们只能够双手持哑铃进行深蹲，也可以做酒杯深蹲，或者背个书包进行负重深蹲，都是对我们腿部具有非常好***效果的动作。

（4）肩部训练日：我们推荐的动作是哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃推举和阿诺德推举，肩部的训练我们一定要重视起来，因为我们上肢的肩部，连接着我们最重要的几个肌群，胸部背部都在内，所以肩部是一个非常重要的区域。

（5）手臂训练日：我们推荐的动作是二头弯举和哑铃臂屈伸，这两个动作分别是训练我们手臂的肱二头肌和肱三头肌的动作。

以上就是一些简单的动作安排，我们每组做10个，按照自己的体力和感受做5-7组，再尽量多摄入富含蛋白质的食物，那我们相信只要坚持就会有效果，如果有些动作你不知道如何去做，就网上查阅。最后，我们祝题主早日练出强壮的身体！

有没有什么家庭版哑铃健身好动作推荐？如何利用它锻炼全身？

家庭版哑铃健身好动作，还要考虑如何利用它锻炼全身，可以尝试用哑铃来练三大项，就是哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃推举。

哑铃深蹲形式多样，基础的是双手各举一个哑铃在两侧肩部的上方的深蹲形式，也可以双手捧着一个哑铃的上端做高脚杯深蹲。

哑铃硬拉可以选择做罗马尼亚硬拉，或者可以考虑两个哑铃的相扑拉，或者一个哑铃的相扑拉，哑铃推举可以站姿推举，也可以坐姿推举。

您好！希望瘦瘦下面的回答可以帮助到您！

可以说哑铃是大家最常见也是最常用的一种健身器械，不管喜不喜欢健身，家里也都会放置一对哑铃。但是哑铃有着非常多的规格，而不同身高体重的人想要锻炼不同部位肌肉，也需要挑选不同重量的哑铃，配备针对性的哑铃动作，需要大家注意。

在正式回答您的问题之前，瘦瘦需要先简单科普一下手握哑铃的正确姿势，防止一些不仅起不到锻炼效果，而且使手腕受到损伤的事情发生。因为很多不了解的人在用哑铃进行锻炼时，会做成下面这个样子：

但其实正确的做法是尽[_a***_]使紧握哑铃的手，和小臂保持在同一条线上。并且训练前要先选择合适重量的哑铃。一般瘦瘦推荐大家购买可调式的哑铃，因为做动作时选择自身所能举起哑铃最大重量的60%~85%，这样对腕关节的压力最小。举例说明，如果你的手臂所能承受8千克的重量，那么那就选择4.8~6.8千克的哑铃进行训练。

另外针对躯干、下肢等而进行的箭步蹲、硬拉等动作，建议使用相对较重的哑铃。与之相反，对于手臂、肩关节等一些容易受伤的部位，推荐用小重量练习，避免受伤。

好了，说整点！下面这些动作瘦瘦推荐每次举6~8 组，每组重复8~12次，动作速度不宜过快，每组间隔2~3分钟，间歇时间太短或太长，效果都不好。

一、以锻炼胸肌为主

1.哑铃飞鸟

如何在家里制定健身***？

健身***其实很简单，***都可以为自己制定。

首先明确一个目标，增肌，减肥还是塑形。然后根据目标以周为单位列举训练项目，我以减肥为例举个例子。

某女性，25岁，体重140斤，目标3个月减脂15-20斤。每周运动5天，休息2天，每次运动时长1小时。

周一运动日，跳绳5分钟热身，5分钟热身操。跟着电视做一套健身操（约45分钟），运动结束后拉伸全身肌肉5-10分钟。

周二运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周三运动日，热身+热身操10分钟。健身操45分钟，拉伸5-10分钟。

周四休息。

周五运动日，热身+热身操10分钟。慢跑45分钟，拉伸5-10分钟。

周六运动日，热身+热身操10分钟。瑜伽45分钟，拉伸5-10分钟。

周日休息。